Для всіх тих, хто не знає, як набрати м’язи або загалом набрати вагу, хто вже здався, бо вважає, що це неможливо. Що вони ніколи не наберуть вагу, що це просто так, і що це ніколи не зміниться ...
Я зазнав такої трансформації у 2016 році, зокрема між серпнем та груднем.
(На фотографії ліворуч мене сфотографували у серпні на відпочинку в Хорватії, коли я вирішив нарешті почати щось робити із собою 😀. Фото справа зроблено приблизно на початку грудня.)
Матей Лещинський - трансформація 2016 (Як набрати м’язи та набрати вагу)
А результат? Ти сам переконайся, ВЕЛИЧЕЗНИЙ! Мені вдалося набрати м’язи, звичайно, там теж було трохи жиру і води, але загалом за 5 місяців я набрав близько 18 кг, що насправді дуже багато. Звичайно, щоб не вводити в оману з самого початку, я повинен сказати, що у мене був певний об’єм м’язової пам’яті (адже я займався фізичними вправами близько 15 років), але я не хочу, щоб ви думали, що я здобув 18 кг лише через деяку пам’ять м’язів. Мені також довелося красиво відкрутити 18 кг!
Але давайте детальніше розглянемо, що йому передувало ...
Ця стаття стосуватиметься не лише набору м’язової маси (так, мова піде про те, як набрати м’язи), але вона призначена в основному для звичайних людей, таких як ви, простіше кажучи - вона призначена для жінок і чоловіків, які відкашлюють деякі м’язи., ВІН ПРОСТО ХОЧУТЬ НАКОНЕЦЬ ЗВАЖИТИ!
Але спочатку я змушений задати вам кілька важливих питань:
Ви перепробували все, що вам порадили лікарі?
Ви вже перепробували майже всі поради експертів із (псевдо) здорової їжі?
Ви прийняли всі можливі харчові добавки?
Ви ходили до спортзалу із спорідненою душею, що вона одного разу зламається, і ви нарешті підніметеся?
Ви хоч отримували поради від тренерів за нехристиянські гроші у спортзалі (виняток честі) ?
Якщо ви уважно прочитали вищезазначені запитання і просто відповіли «нічого» на кожне питання, то ця стаття для вас, і інформація з неї точно допоможе вам набрати вагу.!
Ну, дозвольте сказати, я пережив це, спробував усе можливе, навіть неможливе, щоб я нарешті почав набирати вагу ...
A NПосвідчення особи...
Так, я скажу так, як є. Я навіть ковдру не зміг набрати, навіть схуд. ... На банківський рахунок.
Я кинув гроші на купу дорогоцінних "американських" харчових добавок, вливаючи гроші особистому тренеру, який якось забув, що його метою повинна бути допомога іншим, а не тільки мені самому. Я проконсультувався з лікарем, який дав мені "величезну" пораду, він конкретно сказав: "ти повинен їсти все, інакше ти не набереш ваги" ...
Поради щодо золота, що я вам можу сказати ...
Однак я не сприймав ці висновки як щось погане, про що я б пошкодував, навіть випадково. Я вважав це чудовим життєвим досвідом, бо такі помилки змушують нас рухатися вперед.
Це змусило мене задуматися про те, чи був я некомпетентним, чи якісь експерти, які не могли мені допомогти ...
Тож я почав шукати, шукати, вивчати та тестувати.
Результатом було виявлення того, що навіть такий сильний ектоморф, як я, здатний набирати м’язи та набирати вагу в цілому.!
Нарешті я зламав прокляття, яке називається недоїданням, і я почав набирати вагу, і як набрати м’язи, нарешті мені не довелося мати справу.
Але спочатку прочитайте щось про мене, що я закінчив до цього прогрес ...
Тож спочатку класика ...
Коли я зацікавився, як набрати м’язи і набрати вагу в цілому, мені було близько 13 років. ТАК НІ, я не псевдоексперт "швидко ферментований" 😉. Але повернемось до теми ...
Отже, мені потрібно було набрати вагу і зробити трохи обсягу, тому, як і кожен молодий хлопчик, я почав вивчати журнали "Muscle & Fitness" та подібні жанри, але, звичайно, у цьому виданні журналів в основному були поради для культуристів або просунутих тренажерів, але в основному нічого для ектоморфів, тобто для мене та для людей, які мали надзвичайну проблему набору м’язів та набору ваги. шкода.
Отже, це не спрацювало, і якщо ви EKTOMORF, то ВИ НЕ БУДЕТЕ ПРО ВАС!
Таким шляхом дорога не веде ...
Друга спроба була кращою, я почав купувати цікаві книги у відомих авторів, про те, як набрати м’язи, про фізичні вправи, а просто про те, як нарешті набрати вагу. Тут я нарешті почав вловлювати першу необхідну інформацію про те, як набрати вагу.
Після цього відбувся вступ до середньої школи (факультет спорту в Прешові) з акцентом на тренуваннях (до речі, я їх не закінчив як випускник), з яких я отримав дуже добру інформацію про людський організм, тренування та техніку прийому їжі і звичайно, як ефективно зменшити вагу, або як набрати м’язи та набрати вагу.
За цей час мені вдалося налагодити (і вже розв’язати) дуже хорошу співпрацю зі знайомим Словацький представник у бодібілдингу Йожек Штанкай, який навчив мене правильних тренувальних прийомів зі "старої школи", за що Я йому ДЯКУЮ публічно!
Йозеф Штанкай - трансформація (як набрати м’язи та набрати вагу
За цим послідувала співпраця (і продовжується донині) з ще більшими можливостями у цій галузі, колишній тренер збірної і володар Золотої медалі за розвиток культуризму, фітнесу та способу життя в Європі Інж. Omubomír Heček.
Домініка Мультанова та Любомир Гечко
Я представляю це вище поза межами тем, щоб ви могли сфотографуватися про те, хто я є, незалежно від того, чи є я швидким витоком фітнесу 'чи ні 😉 .
Отже, що робити, якщо ви ектоморф і хочете набрати м’язи та набрати вагу?
Я буду дуже конкретним і особливо коротким, тому що люди не люблять соуси ...
Навчіться вибудовувати правильні (позитивні) звички!
Вам цікаво, що це за нісенітниця? Ну, для дурня все по-дурному, але неважливо, я звик до цього 😀 ... Отже, навіщо потрібно вибудовувати позитивні звички? Тому що протягом дня у вас є лише обмежений час, щоб зробити необхідні дії, щоб змінити ваш поточний стан, тобто стан від "я не знаю, як набрати вагу" до стану "я нарешті набираю". Якщо бути конкретним, для того, щоб почати набирати вагу, нам потрібно виробити кілька ДУЖЕ важливих звичок. Я назвав їх нижче і ще нижче "буду розбирати" їх докладно, так не залишайте цю сторінку, це буде загальний обсяг знань:
- навчитися вставати рано вранці (я встаю о 6.00 ранку)
- навчіться пити багато води вранці
- розпочати сніданок
- їжте частіше і більше
- їжте зайві вуглеводи
- пропустити непотрібні заходи
- включають харчові добавки
Тож давайте розіб’ємо це повністю, щоб ми могли набрати м’язи та набрати вагу…
як набрати м’язи і набрати вагу - вставати рано вранці
▶ Навчіться вставати рано вранці (я встаю о 6.00 ранку) -
Якщо ви навчитеся рано вставати (як я це роблю о 6.00 ранку), ви отримаєте додатковий час. Ви обміняєте набраний час на 1 порцію їжі, майже вранці! Чим довше ви спите, тим довше ваше тіло голодує, і нехай кожен, хто хоче того, що хоче, говорить, що ні. Скажу так, як я себе відчуваю ... Сьогоднішні "гуру фітнесу" радять, щоб організм мав голодувати, щоб почати рости, але це фігня, просто подивіться, як вони виглядають, просто голодуйте, а м’язів ніде 😀 ... ТІЛЕ НЕ ПОВИННО ГОЛОДНИЙ! Це найважливіше вранці, зупиніть катаболізм м’яза, тобто його руйнування, і зверніться до подвійного, якщо у вас швидкий метаболізм і ви не можете набрати вагу! Це цілком логічно, тому не забувайте про це.
▶ Навчіться пити багато води вранці -
як набрати м’язи і набрати вагу - пийте воду
Вранці необхідно пити воду. Окрім того, що вода багато в чому корисна для нашого організму, про що я тут не буду говорити, для нас важливим є той факт, що завдяки воді ми допомагаємо шлунку адаптуватися до умов набору ваги, ми допомагаємо його розширити. Знову ж таки, є кілька "хайерів", які тут побоюватимуться, що це неможливо і що "вчені в Америці спростували це" ...
Простіше кажучи, ви повинні усвідомлювати той факт, що якщо наш шлунок розтягнеться, ми будемо отримувати більше їжі в наше тіло, що збільшує наші шанси швидше набрати вагу і скоріше набрати м’язи. Подібно до того, як анорексик може скоротити шлунок, він також може «збільшити» його для людей, які багато їдять. Вода дешева і в основному доступна, тому пийте її, вбивайте двох мух одним ударом, вранці ви «запустите» процес травлення і одночасно завершите питний режим. Ну, це не чудово?
▶ Почніть сніданок - Сніданок? Для когось кава та сигарета, для мене одне з 4 найважливіших прийомів їжі протягом дня. Переконайтеся, що ваш сніданок містить достатню кількість швидких і повільно засвоюваних вуглеводів та білків, крім яких буде транспортуватися деяка кількість жиру, і не слід забувати про клітковину та достатню кількість мікроелементів, тобто вітамінів та мінералів.
Але як ідеально їсти ці «будівельні» компоненти, щоб ми могли набрати вагу?
Ідеал обертається навколо таких цифр:
- Білки = 1,5 - 2 г/1 кг маси тіла
- Вуглеводи = 4 - 8 г/1 кг маси тіла
- Жири = макс. 1 г/1 кг маси тіла
▶ Їжте частіше і більше - Навчіться їсти частіше, бо організм не повинен голодувати. Намагайтеся дотримуватися однакового інтервалу часу між прийомами їжі, щоб організм все ще отримував достатній запас поживних речовин. Так, навіть тут є кілька людей, які з усіх сил намагаються аргументувати, що вони читають, що достатньо їсти один раз і правильно, або три рази і правильно, і що організм не має шансів за такий короткий час досягти катаболізму та подібні звіти.
Але на мій погляд, і на думку тисяч інших (і набагато більших експертів) з усього світу, в перспективі найкраще розділити їжу на кілька страв. І це незаперечний факт, який існує тут вже багато років і в основному функціональний! Звичайно, кожен організм, кожен організм різні, і кожен має різний тип дієти. Деяким допомагає їсти двічі на день, іншим більше. Я пишу про те, що взагалі стосується більшості людей.
Їжте частіше, допомагайте організму спалювати непотрібні жири, і їжте багато, щоб тіло набирало м’язи та набирало вагу.
▶ Прийміть зайві вуглеводи - Чому ви повинні вживати зайві вуглеводи? І я додам питання: які вуглеводи і як? Ну, це просто ... Якщо ви хочете вживати до 7 або 8 грамів вуглеводів на кілограм ваги на день, тоді ви не будете давати його, якщо будете вживати лише різноманітну дієту. Ви просто переїдете, незалежно від розміру живота ...
Той, хто знає, про що я говорю, погодиться зі мною, що організм просто відмовляється співпрацювати з такою кількістю їжі. Навіть якщо ваш шлунок досить збільшений, ваш мозок скаже вам більше не їсти, і він спробує сказати вам це за апетитом. Вірніше, вони НЕ будуть смакувати. Вам просто більше нічого не сподобається.
І якраз для цього необхідно поповнювати вуглеводи з додаткових джерел. Тому мудрі люди винайшли вуглеводи в порошку - добавку, дуже популярну серед спортсменів, яку також прозвали "Гейнер". Вам просто потрібно змішати гейнер в чистій воді і випити його, щоб ми отримували більше зайвих вуглеводів в організм, не надто напружуючи мозок і шлунок.
Крім того, ми вбиваємо двох мух одним ударом ... Додайте рідину в організм і додайте вуглеводи. Завжди рахуйте вуглеводи, щоб завжди знати, скільки вуглеводів ви вже вжили і скільки ще вас чекає. Це потрібно враховувати, бо тоді люди мені пишуть, що не набирають вагу, незважаючи на мою пораду. І коли я запитую їх, скільки вуглеводів вони звикають щодня, вони замерзають і кажуть, що не знають, бо не рахують. Як тоді вони хочуть набрати вагу, якщо не знають, чи правильно роблять чи ні?
Набір м’язів і збільшення ваги - це математика! Звичайна гра чисел. Це як математик, який намагається придумати приклад, спираючись лише на припущення, без підрахунку! Як ви думаєте, чи можна розрахувати приклад без підрахунку? І зараз я маю на увазі не малий множник ... Я навіть не знаю, як це пояснити більш напівпатістично. Розрахуйте щоденне споживання поживних речовин, інакше питання про те, як набрати м’язи і як набрати вагу, буде супроводжувати вас все життя ...
▶ Пропустіть непотрібні дії - Якщо у вас є інші захоплення, крім просто набору м’язів, тоді кашляйте на них, тому що ви сповільните набір ваги. Зараз я не маю на увазі такі хобі, як гра на фортепіано, гольф, пінг-понг, гра на нервах тощо. Я маю на увазі такі види спорту, як футбол, хокей, велосипед, але просто всі аеробні заходи, які формують витривалість. Тож якщо ви хочете щось зробити, зосередьтеся на анаеробній активності.
як набрати м’язи і набрати вагу - не займатися зайвими справами, вправляти силові тренування
Це той, в якому ми будуємо розвиток сили та м’язів. Ну, звичайно, навіть при такій діяльності не слід перебільшувати! Намагайтеся не тренуватися більше 4 разів на тиждень, щоб ваше тіло могло достатньо регенерувати і підготуватися до наступної дози тренувань. Дуже боляче, особливо в цьому виді спорту.
Не тільки існує ризик того, що ви спалите більше, ніж отримаєте, але ви можете «спалити» тіло і спричинити неприємні травми чи вигорання. Ніхто цього не хоче, тому тримайте свою систему в тому, що ви робите, і не перестарайтеся з мотивацією.
▶ Включіть харчові добавки - В якості останньої позитивної звички я дав навмисні харчові добавки, тому що іноді буває достатньо правильно застосувати попередні шість звичок, і організм відреагує, набираючи м’язи та набираючи вагу, і з часом вам не будуть потрібні харчові добавки. Але тим, хто хоче спробувати харчові добавки, раджу зупинитися на наступному: креатин моногідрат та гейнер, про які я вже згадував вище.
Креатин моногідрат (я рекомендую моногідратну форму, оскільки це найстаріша і найбільш перевірена на сьогоднішній день, і найбільш доступна за ціною) допомагає нарощувати м’язову силу та витривалість під час тренувань. Не намагайтеся робити те, що роблять 90% людей, починайте приймати харчові добавки до того, як вони змінять свої попередні звички! Не робіть цього, адже це будуть лише даремно витрачені гроші, і ви ніколи не наберете вагу! Про всяк випадок я купую якісний креатин моногідрат у словацькому магазині Neonutrition, тож якщо ви хочете якісний креатин за вигідну ціну, подивіться ТУТ.
Тож ми коротко описали звички, які є найважливішим фактором набору ваги та набору м’язової маси. Тепер ми можемо поглянути на другий пункт цього розділу щодо набору ваги.
Перевірте, спробуйте, експериментуйте!
Це ще один вирішальний фактор, на який буде змушена більшість із вас, а це означає, що більшість навіть не почнеться належним чином і закінчиться. Що я маю на увазі? Я маю на увазі, що ви можете знайти конкретне меню або план тренувань в Інтернеті, ви починаєте його виконувати, але через місяць ви виявляєте, що це не працює, тож трапляється, що ви кашляєте. Ви просто говорите, що не можете набрати м’язи і набрати вагу, і що ви загублена справа. Ви втратите мотивацію і обуритесь усьому, що пов’язано із здобутком, ви перестанете вірити усьому, що пов’язано із здобутком, і залишатиметесь на тому самому місці, що і спочатку ... Уникайте такого мислення та дії!
Я також проходив галери, поки не зміг досягти своїх мрій, усі це пройшли. Пам'ятайте, ніхто не впав від мудрих. Наберіться терпіння у тому, що ви робите, будь то збільшення ваги чи інші заходи, які ви робите, адже лише терпіння троянди приносить ...
Якщо вам вдалося скласти правильну дієту за обсягом, протестуйте її, і якщо вона не працює для вас, шукайте причину проблеми. Виправте проблему та продовжуйте тестування. І робити це знову і знову. Тільки помилки змушують нас рухатися вперед.
Навчайтеся, вчіться і переходьте до дії!
Не завжди стояти на одному місці. Завжди намагайтеся знайти потрібну інформацію. Вчіться у кращих і застосовуйте все нове, про що дізнаєтесь і думаєте, що отримаєте користь. Недостатньо оволодіти лише теорією, але необхідно знати, що вивчено правильно, і вчасно, щоб застосувати це на практиці, і максимально використати це. Зараз саме час почати набирати вагу, тільки уявіть, що через місяць-два ви зможете сказати: "як добре я почав місяць/два тому" ... Ніколи не відкладайте справи на потім, бо це ніколи не настане пізніше!
У цій статті ви дізналися речі, які, я впевнений, вам допоможуть, то чому б не негайно розпочати том?
Зараз найкращий час для набору м’язів! Не відкладайте на завтра, розпочати зараз.
Історія ще не закінчена, подивіться, що можуть зробити хороші знання в поєднанні з ретельністю!
Нижче я представляю для кращої мотивації невеличку історію мого вихованця, а тепер також хорошого партнера та спаринга Марека Войтека, який є найкращим прикладом того, що завдяки рішучості, великій старанності, міцній вірі у те, що він робить, і нескінченному тренування в наборі ваги та набір м’язової маси можуть побудувати тіло, про яке багато хто лише мріє за короткий час.
На цій фотографії Марек Войтек важив 70 кг. Марек розпочав тренування в 2014 році, але як бачите, оскільки він не дотримувався принципів, необхідних для набору ваги до березня 2015 року, його вага не перевищувала 72 кг.
Марек Войтек - трансформація (як набрати м’язи і набрати вагу
У березні 2015 року ми почали працювати разом і настав переломний момент. До вересня Марек помітно набрався маси і сили. Завдяки моїй пораді був значний прогрес, і вагова шкала показала 89 кг. Період зростання тривав, Марек застосовував на практиці інші поради та поради, які я йому давав, і результат не змусив себе довго чекати. Сьогодні його вага становить від 102 до 108 кг, що є більш ніж захоплюючим!
Марек Войтек - трансформація (як набрати м’язи і набрати вагу
В даний час Марек Войтек є експертом з питань набору м’язів.
Розумієте, це працює ...
Потрібно просто отримати освіту, виробити позитивні звички, перевірити, бути невблаганним і наполегливим. Кожен може це зробити, і нехай кожен говорить, що хоче ...
Приходьте на захід і не полінуйтеся, зроби добру справу для свого тіла. У майбутньому він повернеться до вас 100 разів!