дізнайтеся

Силові тренування з навантаженням сприяє змінам у м’язах, що призводять до збільшення їх об’єму (гіпретрофія). Це основа зусиль для набору м’язової маси. Це також сприяє збільшенню сили.

Необхідно відрізняти збільшення сили та збільшення м’язової маси. Один і той же об’єм м’язів у однієї людини може не дати однакової сили. Різні способи тренувань сприяють різній якості та щільності м’язової тканини.

Змінюючи вибір вправ, кількість повторень, інтенсивність, навантаження, час між сетами, існують також різні способи стимулювання м’язів. Потім результати відображаються на різних рівнях росту та сили м’язів.

У той же час є різниця в тому, який вид вправ сприяє збільшенню м’язової маси та сили для початківців, а який для просунутих. Відповідь на питання, як набрати м’язову масу та силу, для цих двох груп неоднаковий.

Є два основних способи набору м’язової маси та сили механічне навантаження a метаболічний стрес (1).

Існує велика різниця між порівнянням двох підходів для нетренованих людей або спортсменів із регулярними тренуваннями.

Непідготовлені особи вони позитивно реагують на будь-який новий стимул. На початковій фазі тренувань збільшення м’язів відбувається практично після кожного тренування.

Однак цей ефект з часом зникає, і стає все важче знайти поєднання вправ, навантажень та частоти, які принесли б бажаний приріст м’язової маси та сили.

Механічне напруження - велике навантаження

В механічне навантаження м'язи стимулюються під впливом фізичних вправ на рівні приблизно 90% від максимального, на який вони здатні (1RM).

ТИП: Вправа з навантаженням, яке можна робити лише з одним повторенням, називається англійською мовою 1RM (максимум одного повторення). Для його оцінки досить розрахувати таку формулу: 1RM = w * (1 + r/30), де r - кількість повторень, які ви встигли з даним навантаженням, а w - прикладене навантаження під час вправи. Приклад: Якщо вам вдається підняти штангу вагою 35 кг 10 разів під тиском на лавці, тоді ваш 1RM = 35 * (1 + 10/30) = 35 * 1,33 = 46,55 кг.

Зі збільшенням навантаження відбувається збільшення активації швидких м’язових волокон.

Тому це вправа з відносно великими навантаженнями та більшим часом відновлення між сетами.

Загалом, вправа з високими навантаженнями, невеликою кількістю повторень і більшим часом відновлення між серіями сприяє насамперед більше потужності. Збільшення м’язової маси є вторинним.

Метаболічний стрес - багато повторень

На відміну від них, є вправа з більшою кількістю повторень у кожній серії та з коротким часом відновлення між сетами. Така вправа знаходиться при середньому навантаженні, що дозволить виконати 10-20 повторень.

Це призводить до створення метаболічний стрес в м’язах (2). М'яз таким чином розтягується на тривалий час, що перешкоджає виходу крові з м'язів. Згодом виникає метаболічний стрес.

Вправа з більшою кількістю повторень при середньому та великому навантаженні з коротким часом відновлення між підходами - це відповідь на питання як набрати м’язову масу. По-друге, однак, це також сприяє розвитку сили.

Це твердження базується головним чином на емпіричних спостереженнях за тим, як тренуються культуристи (3). Ті, хто на етапі тренування, намагаючись збільшити об’єм м’язів, використовують тренування з більшою кількістю повторень.

Однак у цьому випадку не завжди потрібно уявляти лише тренування з бодібілдингу. Ви також можете створити метаболічний стрес вправи з власною вагою тіла. Як початківець, ви також можете працювати над збільшенням м’язової маси за допомогою кривошипів, укорочувачів, присідань тощо.

Однак не забувайте робити коротші перерви між вправами.

Поєднання двох підходів

Обидва ці типи вправ можуть стимулювати м’язи до певної міри рости і одночасно сприяти збільшенню сили. Однак це особливо стосується початківців та середніх компаній.

Їх поєднання також підходить, коли є пошкодження м’язової тканини, що зовні проявляється як м’язовий біль після фізичного навантаження (м’язи). У минулому кілька досліджень вказували на те, що такий стан є сприятливим для зростання м'язової маси та сили (4, 5).

В загальному, ідеальна суміш між обома підходами - це вправи із середнім і більшим навантаженням на рівні 6-12 повторень максимуму (6-12RM), коли відбувається ефективне збільшення м'язової маси.

Не зовсім зрозуміло, чому вправи з великою кількістю повторень при помірному та важкому навантаженні у початківців та середньо просунутих людей призводять до більшого збільшення м’язової маси.

Такі фізичні вправи пов'язані з підвищеною гормональною активністю під час фізичних вправ (6, 7). Попередні дослідження дійшли висновку, що присутні гормони впливають на ріст м’язів (8, 9). Однак немає прямих доказів того, що фізичні вправи з великою кількістю повторень призводять до підвищення рівня бажаних гормонів (10). Тому роль гормонів, присутніх у зростанні м’язової маси, досі незрозуміла.

Тому не можна чітко стверджувати, що метаболічний стрес, який стоїть за вправами з великою кількістю повторень із середнім та більшим навантаженням, є домінуючим підходом до росту м’язів.

Згідно з попередніми висновками, це більш-менш стосується лише початківців та проміжних продуктів. Однак це твердження не може бути узагальненим для всіх типів спортсменів.

Але як досягти збільшення м’язової маси та сили навіть у просунутих спортсменів? Який тип м’язової стимуляції може принести бажане збільшення м’язової маси та сили?

Дослідники з Університету Центральної Флориди шукали відповіді на ці питання своїм дослідженням.

Дослідження вивчало вплив двох різних видів силових тренувань на розвиток м’язової маси та сили протягом восьми тижнів. Особи були розділені на дві групи.

Перша група (INT) тренувалася з використанням ефекту механічного навантаження на м’язи 4 рази на тиждень. Кожне тренування містило 4 серії по 3-5 повторень на рівні 90% 1RM. Перерви між серіями тривали 3 хвилини.

Друга група (VOL) використовувала принцип метаболічного стресу і виконувала ті самі вправи з багаторазовими повтореннями. Тренінг також проводився 4 рази на тиждень. Він складався з 4 серій з 10-12 повторень при навантаженні 70% 1RM. Перерви між серіями тривали 1 хвилину.

Обидві групи практикували однакові вправи, які складалися з тиску на лаві та присідань з олімпійською штангою та їх варіацій.

До тренування між групами не було різниці в абсолютній силі (вимірюваній 1RM за вправу) та відносній силі (1RM на кількість м’язової маси).

В кінці програми порівнювали зміни розміру м’язів у певній частині тіла, а також зміни їх сили.

Зміна м’язової маси

  • Об’єм м’язів на руках було значно вищим у групі INT, ніж у групі VOL (+ 5,2% проти 2,2%)
  • 93,3% осіб у групі INT відчули зміну обсягу м’язів рук порівняно з 64,3% у групі VOL
  • 60,0% осіб у групі INT відчули зміну загального обсягу м’язів у тілі порівняно з 35,7% у групі VOL
  • 46,7% осіб у групі INT відчули зміну об’єму м’язів ніг порівняно з 21,4% у групі VOL
  • Інші моніторингові дані не виявили значних статистичних змін

Зміна сили

Зміна сили оцінювалась відповідно до максимальної продуктивності, яку змогли досягти особи з даних груп тиском на лаву та присіданнями з олімпійською штангою. Цю величину порівнювали зі статусом та результатами, яких досягли особи під час тестування до початку програми.

Результати спостереження наведені на наступному малюнку.

Зміна сили у вигляді зміни на 1 обертання за тиск на лаві та присідання з олімпійською штангою для окремих груп. Джерело: Mangine et al. - Вплив обсягу та інтенсивності тренувань на поліпшення м’язової сили та розміру у тренованих опором чоловіків

Група INT досягла значно кращих результатів як у розвитку абсолютної сили (зміна в 1RM), так і відносної сили (зміни в 1RM/кг).

Під тиском на лаву, група INT змогла покращитися з 108,8 кг до 123,8 кг. Група VOL поліпшилася зі 104,5 до 110,9 кг (частина А на зображенні).

Ці результати узгоджувалися з результатами, яких кожна група досягла при нормалізації показників до індивідуальних ваг (частина В на малюнку).

Також спостерігалося більше поліпшення сили в групі INT, порівняно з VOL зі штангою, але ці відмінності не були настільки значними в обох контрольованих параметрах, як у тиску на лаву (частини C та D на зображенні).

Механічне та метаболічне навантаження м’язів під впливом тренувань під навантаженням сприяє розвитку м’язової маси та сили.

На випадок початківці відбувається розвиток м’язової маси, а також сили завдяки силовим тренуванням. Тіло непідготовленого індивіда сприятливо реагує майже на кожен стимул, який він отримує у вигляді силових тренувань.

Це може бути розроблено у формі вправ з навантаженням з більшою кількістю повторень (10-12 РМ) і короткими інтервалами між вправами.

Однією з форм таких тренувань є тренування з власною вагою.

На випадок просунуті спортсмени не відбувається автоматичного додаткового збільшення м’язової маси, а також сили за допомогою будь-яких додаткових силових тренувань.

Вправи з високою інтенсивністю та меншою кількістю повторень (3-5 об/хв) у поєднанні з довшими перервами між окремими серіями можуть досягти кращих результатів.

У просунутих спортсменів під час таких тренувань спостерігається значно більший приріст м’язової маси у верхніх кінцівках. Зміни м’язової маси в інших частинах тіла були приблизно такими ж, як і при тренуванні з більшою кількістю повторень та меншим навантаженням.

Тренування з більшим навантаженням і меншою кількістю повторень також сприяли значному збільшенню сили тиску на лаві та присіданнях з олімпійською штангою.

Отже, враховуючи ці факти, тренування з більшим навантаженням і меншою кількістю повторень представляється кращою альтернативою для розвитку м’язової маси, а також сили для тренованих спортсменів.

Про автора

Петра Брокешова

Я мама двох прекрасних дітей. Мені подобається спорт і я дбаю про здорове харчування всіх членів нашої родини. Після пологів я вирішила активніше займатися. Однак нам, матерям, важче, бо окрім догляду за дітьми, немає часу дзвонити. Тому я тренуюсь переважно вдома. Однак я не нехтую і ходьбою, і грою на свіжому повітрі.