Типовий приклад спроби вдосконалення сили часто виглядає так, що тренер зробить 5 повторень важко на першому тренуванні із вагою 100 кг гарячою. Потім кожне наступне тренування даної вправи намагається робити все більше і більше повторень з однаковою вагою. І так триває.
 |
Звичайно, це зовсім не ідеальна процедура, яку ви повинні тренувати, якщо ви в першу чергу стурбовані збільшенням сили. Хоча ви можете покращити кількість повторень із заданою вагою після кількох тренувань, це досить неефективна процедура. Часто навіть ваша сила на більших вагах не зміниться. Замість того, щоб набирати вагу, що є основним кроком у силових тренуваннях, ви лише повільно додавали кількість повторень на одній вазі. Це монотонний процес, за допомогою якого ви поступово рухаєтесь до застою.
Система змін на 5%:
Ця система змінює логіку попереднього прикладу. Акцент буде зроблений на тому, що тренувальна вага змінюється на кожному тренуванні і що необхідні зміни постійно відбуваються. Це унікальна особливість цього принципу - ви ніколи не будете робити вправи з такою ж вагою, як раніше на тренуванні.
У кожному з наступних двох тренувань вага використовуваної штанги буде збільшена на 5%, а водночас кількість повторень, виконаних у серії, буде зменшено на одне в кожній із цих тренувань. Тоді на третьому тренуванні ми зробимо на один крок назад за вагою (зменшимо вагу на 5%) і одночасно збільшимо кількість повторень на 2 порівняно з останнім тренуванням. Це може здатися складним, але насправді вся процедура дуже проста, а детальний розподіл буде наведено нижче.
Орієнтація на зміну на 5% очевидна, але ще одним важливим відсотком буде 10%. Ця цифра являє собою приблизний приріст сили, який слід покращити після тренування семи навчальних підрозділів за допомогою цієї системи.
Збільшення на 5% найкраще підійде для базових комбінованих вправ, але ви також можете використовувати його для деяких додаткових вправ, таких як біцепс стоячи або французький тиск на спині.
Неправильно використовувати цю систему для кожної вправи у вашій програмі тренувань. Його використання найкраще застосовувати до однієї базової вправи для даної гри або навіть до однієї додаткової вправи. Частота використання цього методу залежить від вашої навчальної програми.
Інтервал між тими самими вправами, на яких застосовується збільшення на 5%, повинен бути в межах 4-7 днів. Спробуйте встановити початкову вагу для першого тренування, щоб у вас не виникало проблем із призначеними серіями та повтореннями. Паузи між сетами повинні складати близько 2-3 хвилин.
Система збільшення на 5% на практиці:
1-й тренінг: 4 серії з 6 повторень вагою 100 кг (ця вага визначається лише як модель) 2-й тренінг: 4 серії з 5 повторень вагою 105 кг 3-й тренінг: 4 серії з 4 повторень вагою 110 кг 4. тренування: 4 серії по 6 повторень вагою 105 кг 5. тренування: 4 серії по 5 повторень вагою 110 кг 6. тренування: 4 серії по 4 повторення вагою 115 кг 7. тренування: 4 серії з 6 повторень з вагою 110 кг (і це на 10% більше, ніж на 1-му тренуванні)
Тому програма базується на методі двох кроків вперед, одного кроку назад. Примушення м’язів пристосовуватися до більш важких ваг під час двох тренувань створює біомеханічні зміни в м’язових волокнах, що збільшує їх силу та об’єм. Потім, зменшуючи вагу, ви практично обманюєте тіло, що використовувану вагу, яка раніше була важчою, тепер легше відчути. Ця комбінація м’язової адаптації та змін у сприйнятті навантаження призводить до гідного набору сили. Система обробки ваги на 5% окупається після семи тренувань.