Ми втрачаємо 0,3% або 3% м’язів на рік кожні 10 років у віці старше тридцяти років. Це не мало м’язів, і варто подумати, наскільки це вплине на якість вашого життя в 60–70 або навіть у 80, коли ми страждаємо на 15–20% м’язових втрат порівняно з нашими молодими м’язами. М'язи - це набагато більш метаболічно активна тканина, ніж жир, і нам знадобляться наші сили в літньому віці, оскільки це також гарантія нашого здоров'я та незалежності.
Що стосується нарощування м’язів, то фахівці зазвичай говорять про вправи та споживання калорій. Це, очевидно, важливі параметри, але є й набагато важливіші деталі, які дають філософії основу для дизайну.
Згідно з поточними дослідженнями, це допоможе вам впакувати м’язи:
- Працюйте кожну групу м’язів 2-3 рази на тиждень.
- Використовуйте інтенсивність 60-85%, це означає, що конкретна серія, яку ви використовуєте, повинна бути досить важкою, щоб останні 1-2 повторення були досить важкими, але при такій вазі не потрібно тренуватися до осені.
- Іноді використовуйте 1-2 вправи - 2 для більших м’язів, 1 для місцевих вправ.
- Поступово збільшуйте гучність. Для початківців початківців достатньо 4-6 серій на тиждень із даної практики. Для досвідчених почніть із серії 8-10, отже, число звідси на наступні 6-8 тижнів.
- Зменшуйте гучність до одного тижня кожні 4-6 тижнів, не перевантажуйтесь.
- Змінюйте план тренувань кожні 8-12 тижнів.
- Період відпочинку. Це менш важливо, ніж ти думаєш. Оскільки ви не розвиваєте максимальну силу, достатньо 60-90 секунд.
- Працюйте 6-12 повторень за серію. 4 × 12, 5 × 10, 5 × 8 будуть метою.
- Варто грати на швидкості виконання.
- Не тренуйте м’язи, а рухи, за винятком місцевих вправ, які ізольовані.
- Якщо для вас це все китайська мова, зверніться до фахівця.
- Використовуйте суперсети.
Інші пропозиції:
- Не тільки збільште розмір і силу своїх м’язів, але і їх функціональність. З часом ви віддаєте перевагу вільній вазі/власним важким вправам замість машин.
- Спробуйте метод наземної сили, який допомагає повернути природні рухи до рівня дитинства.
- Спробуйте метод Каацу, який дозволяє швидко наростити м’язи!
- Не вірте, що під час дієти ви не можете нарощувати м’язи. Для просунутого спортсмена це дійсно майже неможливо, але не проблема для новачка.
- Для нарощування м’язів не потрібно багато вуглеводів.
Дослідження:
- Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. & Krieger. J. W. 2016. Вплив частоти тренувань на опір на міри гіпертрофії м’язів: систематичний огляд та мета-аналіз. Спортивна медицина 46 (11), 1689-1697.
- Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D. & Krieger. J. W. 2017a. Силові та гіпертрофічні пристосування між тренуванням на опорі з низьким та високим навантаженням: Систематичний огляд та мета-аналіз. Журнал досліджень міцності та кондиціонування 31 (12), 3508-3523.
- Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. & Krieger. J. W. 2017b. Взаємозв'язок доза-реакція між тижневим об'ємним тренувальним опором та збільшенням м'язової маси: систематичний огляд та мета-аналіз. Журнал спортивних наук 35 (11), 1073-1082.