ЯК МАРКУВАТИ ЖИВОТИ, БЕЗ РОБИТИ ЖИВОТИ

набрати

Я усвідомлюю, що це може здатися типовою неякісною статтею з вражаючою та безпідставною назвою, але я рекомендую вам продовжувати читати 🙂

Ви вважаєте, що для того, щоб мати сильний і помітний живіт необхідно робити незліченні вправи для живота? Ну, правда в тому, що ні, і в цій статті я покажу вам, як можна досягти сильного та вражаючого ЯДРА, не витрачаючи багато часу.

ПОЗНАЧЕНІ ЗВИЧКИ: ПОЯСНЮЮЧІ КОНЦЕПЦІЇ

Щоб мати змогу позначити прес і помітити знамениті `` квадрати '', необхідно дотримуватися 2 основних передумов: щоб були розвинені прямі м'язи живота і відсоток жиру низький.

З урахуванням цього, перейдемо до першого пункту: Розвиток або гіпертрофія живота.

ЧАСТИНА 1: ЯК РОЗРОБИТИ АБО ГІПЕРТРОФУВАТИ ЗВИКИ

Перш ніж займатись вправами, методами тощо ... Я хотів би, щоб ви зрозуміли різницю між "черевними пресами" та CORE.

Абдомінали проти ядра: основна анатомія

Особисто я зазвичай не кажу про `` абс '' для висихання, я віддаю перевагу поняттю CORE, і це означає, що терміном, що визначає те, що ми зазвичай розуміємо під черевними пресами, є прямий м’яз живота, але є багато інших м’язів, які складають багажник або ядро, і про що ми не повинні забувати.

РОЗУМІНЕННЯ «ЯДРА»

CORE походить з англійської, і це в основному означає `` ядро ​​''. Він використовується для позначення ядра нашого тіла, де ми знаходимо ті групи м’язів, які найбільше беруть участь у стабілізації, захисті органів та спини та багато іншого.

Деякі групи м'язів, що складають ЯДРО, є косий, поперековий, поперечний м’язи живота, тазове дно, діафрагма, сіднична і такий відомий черевна пряма (плитка шоколаду).

Погано сплановане тренування, яке фокусується лише на `` позначенні преса '' '', може призвести до вираженого прямого живота або живота, але слабкого КОРЕ, що, з глобальної точки зору та здоров'я, не рекомендується.

Наприклад, ми могли б присвятити себе вправам на хрускіт живота, знизуванням плечей тощо ... опрацьовуючи м’язи прямої черевної порожнини, але нехтуючи НАЙГОЛОВНІШОЮ функцією всього набору ОСНОВНИХ м’язів, яка полягає у СТАБІЛІЗАЦІЇ.

Між іншим, стежте за вправами на згинання тулуба або сухарями, адже сьогодні ми знаємо, що вони дуже небезпечні для хребта, краще робити ізометричні вправи та інші варіанти, які ми побачимо пізніше.

ПЕРЕВАГИ МОЖНОСТІ ЯДРА

Ядро відіграє набагато важливішу роль, ніж сам факт позначення преса, наприклад, він виконує функцію стабілізації тулуба, стегон, спини або навіть колін (у випадку сідничної сідниці, яка заважає їм коліна в).

Якщо ми ефективно тренуємо ці групи м’язів, ми отримаємо багато переваг, таких як:

  • Більше стабільності та рівноваги
  • Покращує поставу тіла, запобігаючи або зменшуючи відхилення хребта, вальгус коліна (коліна всередину) тощо ...
  • Менший ризик травм стегон, колін, спини, хребта ...
  • Менший ризик травмування внаслідок удару, падіння або аварії
  • Більша загальна сила для всіх типів вправ, а отже, більша спортивна ефективність
  • Більша безпека та захист органів ...

Тепер, коли ви знаєте різницю між abs і CORE, і що важливо мати сильний CORE, давайте подивимося, як ми можемо цього досягти.

ЯК МОЖИТИ СИЛЬНИЙ І М`ЯЗОВИЙ ЯДР, БЕЗ РОБИТИ ВПРАВИ на черевну порожнину

Основна мускулатура розвивається не так сильно, як інші групи м’язів, але розвивається. Це означає, що якщо ми добре тренуємось, ми можемо мати прямий м’яз живота, косі, поперекові ..., які виділяються, виглядають міцними, і, крім того, вони справді 😉

Але питання в тому ... чи можете ви це зробити, не роблячи тонн вправ для живота? Ну, правда полягає в тому, що так, для позначення преса не є строго необхідним, щоб ви витрачали багато часу на їх тренування.

ВПРАВИ, ЩО РОБОТАЮТЬ У СИНІ БЕЗ БУДУЧИХ ВПРАВ «ЧЕРЕВНИХ»

Є багато вправ, які завдяки власній механіці виконання створюють дуже напружену роботу CORE, я розділив їх на 5 груп:

  • Важкі вправи
  • Вправи на вагу над головою
  • Односторонні вправи
  • Вибухові рухи
  • Вправи з високою стабілізуючою роботою

ВАЖКІ ВПРАВИ

Такі вправи, як станова тяга та присідання у всіх їх варіантах, коли робляться з великою вагою, крім того, що ноги також дуже інтенсивно працюють на сідничні м’язи, хребти еректора, поперековий відділ, прямі м’язи живота, косі м’язи тощо. Оскільки вся ця група м’язів (пам’ятайте, CORE), вам доведеться інтенсивно стабілізувати роботу. Тому тренування цих вправ допоможе нам мати дуже сильний КОРЕ.

ВПРАВИ З ВАГОЮ НАД ГОЛОВОЮ

Практично всі вправи, під час яких ми піднімаємо гирю над головою, якщо ми добре їх виконуємо, передбачатимуть дуже, дуже інтенсивну роботу зі стабілізації.

Наприклад, військовий прес, підйомники важкої атлетики, метання та фіксація м'яча (настінні м'ячі), махи для гирі, і т. д. ... ці вправи вимагають від нашого ЯДРА працювати, щоб утримувати тулуб, стегна, хребет твердими та стабільними ... і таким чином уникати згинання або робити небезпечні пози.

ОДНОСТОРОННІ ВПРАВИ

Особисто я великий шанувальник односторонніх вправ, і вони дають цілий ряд переваг.

Військова преса однією рукою, випади, болгарський присідання, тяга однієї ноги, гантелі або навіть для найдосконаліших людей, присідання на одній нозі або віджимання та підборіддя З одного боку, це вправи, які, крім роботи з основними м’язами, також генерують сильну стабілізуючу роботу, оскільки КОРОБА повинна бути активною, щоб не дати нашій спині згинатися у військовій пресі, щоб ми обертали тулуб в гантелі рядок, що центр ваги відхиляється вперед, тощо ...