"Ви хочете бігати з такою вагою? Ти зруйнуєш суглоби та хребет! »Той, хто вирішить бігати, зіткнеться з подібними думками, хоча їх вага значно перевищує норму. Не бридьте їх, ви можете набрати зайву вагу. Однак із кожним зайвим кілограмом значення правильної техніки та вирішення порушень опорно-рухового апарату зростає.

зайву

Це правда, що вага важлива з точки зору навантаження на суглоби та хребет. Це стосується не тільки бігу, а й будь-якого іншого виду спорту. Візьмемо, наприклад, баскетбол - коли гравець під час стрибка стріляє кошиком, на ноги діє сила, що відповідає 10-кратній його вазі. Тому кожні додаткові 10 кг відповідають збільшенню навантаження на 100 кг! Баскетболісти не легкі. Коли ніхто не вимірює більше двох метрів, він може легко зважити близько метра, так що сила, що відповідає одному тону, діє на його ноги під час удару.!

Подібне відбувається з раптовою зупинкою зі спринту - тоді прикладена сила відповідає 3-4 рази нашій вазі (у випадку зі 100-кілограмовим баскетболістом це може бути до 400 кг). Одночасно баскетболіст виконує десятки стрибків і ряд зупинок від спринту або різких змін напрямку руху під час матчу. І без травм та різких пошкоджень тіла.

З цієї точки зору біг насправді є дуже безпечним видом спорту, оскільки при ударі на ноги діють сили, що відповідають 1-2 рази ваги. Коли у вас надмірна вага 20 кг, це лише 20-40 кг більше, ніж два метри удару від стрибка.

До того ж, бігаючи, людина зазвичай втрачає значну частину зайвої ваги, крім того, він покращує свій стан, зміцнює серце, знижує високий кров’яний тиск, покращує стан метаболічних захворювань і психіки.

Тому, здається, біг із зайвою вагою - це легко і без проблем. Однак коли така людина закінчується, її часто вперше дивує біль у м’язах і суглобах, що може змусити її швидко перестати бігати. Правда, як завжди, набагато складніша.

Звичайно, кожен кілограм зайвої ваги означає навантаження на суглоби. Однак, крім механічної точки зору, навантаження також слід сприймати з точки зору рефлекторної біомеханіки, тобто стереотипу ходьби та бігу.

Це пов’язано з тим, що якщо у людини є невирішені функціональні розлади опорно-рухового апарату (або розлад вже вирішено, але рефлекторні нервово-м’язові механізми ще не відновлені), це зазвичай обтяжує кожну ногу по-різному та інтенсивністю під час бігу. Таким чином, кожна стопа має різний час контакту з місцевістю і рухається на різній висоті над місцевістю.

Очевидно, це лише мінімальні відмінності. Такий запущений розлад стереотипу дуже важко сприйняти неозброєним оком. Однак його можна виміряти за допомогою приладів або деяких спортивних тестерів.

Буває, що одна нога навантажена значно більше, ніж інша. Тому труднощі зазвичай спочатку з’являються на одній нозі спочатку. Друга почне створювати проблеми лише тоді, коли ми підсвідомо полегшимо першу через посилення болю.

90 відсотків людей мають проблеми

Мінімальні відмінності у навантаженні на обидві ноги були виявлені серйозними спортивними лабораторіями лише у молодих спортсменів з ідеально функціонально налаштованим тілом. Тобто з правильно та симетрично функціонуючими суглобами та м’язами, зі збалансованою статикою тазу та всього тіла.

Однак із старінням спостерігається також поступовий розвиток функціональних розладів, навіть якщо ми все ще підтримуємо постійну вагу. Відбуваються зміни напряму дії окремих сил, які потім передаються через колінні суглоби, а також зміни напруженості м’язів передньої частини стопи та п’ят. Лікарі та інженери точно розрахували ці зміни, вони дізнаються про них в університетах, але ці знання дуже повільно проникають на практику.

До 90 відсотків людей мають функціональні розлади, пов'язані з дисбалансом м'язів. У багатьох випадках вони працюють потайки протягом багатьох років, без найменшого болю в області.

Хоча ці процеси не можуть бути спрощені до єдиного суглобового збою, вони можуть бути представлені на крижово-клубовому суглобі (часто званий SI).

Якщо цей суглоб пошкоджений з одного боку, послідує м’язова реакція, яка супроводжується розгинанням кінцівки на ураженій стороні. Іноді це різниця в кілька міліметрів, але на практиці я зазвичай вимірюю різницю у функціональній довжині ніг від двох до трьох сантиметрів (на відміну від вродженої різної довжини ніг, ця різниця зникає після "корекції").

Потім різна довжина кінцівок повністю змінює напрямок дії сил. Таз насправді схильний у цій ситуації, так що вага тіла переноситься через нижню кінцівку не безпосередньо по вертикальній осі, а також похило, а тим більше в кожну ногу по-різному.

Цей прогин призведе до збільшення навантаження на одну кінцівку, що може спричинити пошкодження та мікротріщини в будь-якому місці ноги. У нетренованих бігунів дуже часто це коліно, у більш досвідчених спортсменів з хорошою технікою бігу, що частково економить колінний суглоб, це може бути м’яз стегна, пах, литка, ахіллове сухожилля або кріплення на п’ятковій кістці. Запалення в деяких із цих областей, наприклад, підошовний фасцит, також може бути загальним наслідком.

До шести разів більше навантаження

Якщо у людини є функціональні розлади в положенні таза та довжині ніг, що статистично становить до 80 відсотків людей у ​​Європі, а не лише спортсменів, то вага його тіла переноситься принаймні чотири рази під час ходьби та бігу повільніше до функціонально вкороченої ноги. У людей з недостатньою фізичною активністю та у спортсменів, перевантажених тренуванням, це навіть до 6 разів перевищує масу їх тіла. Оскільки ми говоримо про тисячі кроків на день (для бігунів десятки тисяч), це навантаження поступово обчислюється, і це не може бути відображено навіть у людей з ідеальною вагою.

У бігунів із зайвою вагою навантаження збільшується. При надмірній вазі 10 кг відповідна нога повинна витримувати додаткове навантаження щонайменше 40 кг на кожному кроці! У той час, як бігун з дисфункцією таза вагою 80 кг навантажує ослаблену ногу (тобто п’яту, ногу, гомілковостопний суглоб та ахіллове сухожилля) вагою 320 кг для кожного протектора, для бігуна вагою 90 кг це 360 кг, а на 100-кілограмовий каблук навіть 400 кг!

Звичайно, пошкодження не відбувається після декількох прогонів. Тіло може тривалий час адаптуватися до зміненої сили тяги, тому іноді триває до сотні пробіжок з асиметричним впливом на обидві ноги, поки не буде пошкодження, запалення або травми.

Однак якщо спортсмен із порушенням функцій свого тіла бігає регулярно, практично щодня, його організм може довго приймати цю диспропорцію, терпіти її, пристосовуватися до неї. Тільки з часом це проявиться у вигляді запалення, травм, а іноді і закінчення кар'єри.

У цьому випадку, як правило, це спокій, пов’язаний з лікуванням, а потім спроба подальшого навчання. Якщо спортсмен перебуває під опікою досвідчених лікарів та фізіотерапевтів, крім заспокійливого лікування, він отримує ще й функціональний, який повертає організм у стан рівноваги, а потім утримує його в ньому. Ця процедура називається вторинним профілактичним лікуванням, оскільки вона спрямована на усунення функціональних розладів і дисбалансів, які в іншому випадку незабаром знову призведуть до відновлення труднощів.

Крім того, має бути більше первинного профілактичного лікування для запобігання ураження опорно-рухового апарату, навіть коли проблем не виникало (в ідеалі з раннього віку).

Якщо людина з надмірною вагою тільки починає бігати, він зазвичай отримує знак зупинки у вигляді болю після перших бігів. Якщо він наполегливий і спочатку поєднує біг з іншими видами спорту, де техніка кроку не має вирішального значення (наприклад, плавання або їзда на велосипеді), він може змусити тіло до певної звички звикати до бігу. Якщо він наполягає, у нього є шанс навчитися бігати, тобто оволодіти правильною технікою, яка дозволить тривалий час бігати відносно без наслідків. Хоча це не усуває асиметрію навантаження, воно продовжує час відносно безболісного бігу. Однак травми або запалення природним чином трапляються набагато коротший час, ніж у спортсменів із нормальною вагою.

Тому бігуну із зайвою вагою слід відвідати фізіотерапевта, який допоможе йому поліпшити і підтримувати статику та рівновагу тіла в механічному сенсі - таким чином усуваючи асиметрію та навчаючи його цілеспрямованим вправам для виправлення наявного м’язового дисбалансу. Тільки тоді він може почати бігати. Найкраще за допомогою тренера або сучасних технічних засобів у вигляді спортивних тестерів з функцією виявлення розладу стереотипного бігу.

Пов’язання лікування порушеної статики тіла і подальше підтримання відновленої належної функції всіх суглобів і м’язів у тілі має бути необхідністю для всіх спортсменів. Закони біомеханіки поширюються на всіх. Однак для людей із зайвою вагою це важливіше саме тому, що сили, що діють на удар, у їхньому випадку значно вищі.

Якщо вони це роблять, навіть важчі люди можуть регулярно бігати, кілька разів на тиждень. Вони мають шанс не тільки поліпшити свій стан і працездатність, але і скинути зайві кілограми.

Як найкраще спалювати жир

Якщо ви хочете ефективно схуднути бігом, більшість тренувань потрібно проводити в зоні навантаження, придатній для спалювання жиру.

- Частота серцевих скорочень під час такого пробігу повинна знаходитися в межах 56-75 відсотків від максимальної частоти пульсу.

- Ось чому більшості новачків доводиться починати швидко ходити, з часом чергувати повільний біг, а потім переходити до безперервного бігу.

- Тренування повинні бути регулярними і досить частими, принаймні 3 рази на тиждень.

- З часом серце і тіло звикають до такого навантаження. Тоді неважливо, хочете ви схуднути чи поліпшити свою фізичну форму - в обох випадках вам доведеться змінити план тренувань.

- Потім ви можете додати довші зміни ритму та швидкості до довших пробіжок у повільному темпі, наприклад, включивши секції з вищим темпом.

Технічний мінімум не тільки для важчих ваг

Більшість бігунів навчаються правильній техніці бігу майже безболісно. Зазвичай достатньо кількох порад тренера або друга, що біжить. Однак людині з надмірною вагою важливо якомога швидше опанувати правильну техніку, інакше їй доведеться передчасно закінчити біг.

- Неважко подумати про адекватне пружинення в щиколотках і колінах, але необхідно перевірити очі іншої людини. Надмірна пружинка приносить інші проблеми.

- Постава під час бігу має свої правила. Пряма вісь тіла повинна бути трохи нахилена вперед. Центр ваги тіла також повинен знаходитись у бігуні із зайвою вагою в грудях, тому він фактично знаходиться перед тілом.

- Правильно бігаючи, ми намагаємось наступити на наш центр ваги, спроектований на місцевості, але ми не повинні мати можливості.

- Згідно з одним із допоміжних засобів, при правильній поставі ми повинні відчувати, що можемо ковзати на колінах у напрямку руху. Звичайно, ми цього робити не будемо.