Ви можете бути одним із багатьох бігунів, які вважають, що найважливішим у бігу є правильне рух ніг. Але чи замислювались ви коли-небудь: яку роль відіграє зброя? або яким кроком вони повинні слідувати?.
Незалежно від того, зупинялися ви на тому, щоб подумати про відповідь на ці запитання, чи ні, у цій статті я розповім, як слід рухати руками під час бігу та помилок, яких слід уникати.
Чому важливо правильно рухати руками під час бігу?
Щоб побачити важливість руху рук під час бігу, ви можете зробити це невелике випробування: спробуйте бігти 2 хвилини, тримаючи руки за спиною, і ви виявите, що не відчуваєте нічого природного або стабілізованого бігу таким чином. Напевно ви також усвідомлюєте, що вам потрібно було докласти більше зусиль у нижній частині тіла.
Ви вже переконалися? махання руками відіграє важливу роль у вашій техніці бігу і знання, як ними рухатись, також важливо, коли ви виходите на пробіжку. Дослідження навіть показали, що біг без належного руху рук може коштувати до 4% більше енергії.
Переваги правильного руху руки
Варто звернути увагу на те, наскільки рух наших рук заслуговує на досягнення досконалої техніки бігу. Правильний інсульт забезпечить вам багато переваг, таких як:
1. Більша стабільність
Добре рухаючи руки допоможе вам перемогти кращий баланс і стійкість під час бігу. Подумайте, що ви вимагаєте від свого тіла певного «противаги», щоб збалансувати імпульс, який ноги дають вам вперед.
Ось чому ми просуваємо руку навпроти ноги, яку ми підтримуємо на землі, для досягнення цієї додаткової стійкості. Якщо ваші руки рухаються, ви також будете попереджати про будь-яке спотикання або нерівності на місцевості, щоб швидко збалансувати себе і легко орієнтуватися у вибоїні.
2. Більша економія енергії
Як я вже згадував раніше, неправильний рух рук може припустити a більші витрати енергії для нижнього багажника. Носити руки, що звисають по боках тіла, не даючи їм рухатися, було б майже так само, як носити додаткові ваги.
Однак, зробивши хороший удар, ви зможете вправлятись у верхній частині тулуба, таким чином розподіляючи витрачені енергію і значно зменшуючи відчуття втоми.
3. Більший імпульс і швидкість
Ваші рухомі руки сприятимуть швидкості вашого кроку і допоможуть вам набрати швидкість, оскільки рука, яка йде перед багажником спонукає решту тіла рухатися вперед. Оскільки руки активно беруть участь у рівновазі вашого тіла під час бігу, вони також впливатимуть на рух ваших ніг та поставу вашого тіла.
Спробуйте самі, чим ритмічнішим та енергійнішим ваш удар, тим швидше ви приймете. Хоча слід зміцнити руки і верхню частину тулуба, щоб не надто втомлюватися.
4. Більший контроль над каденцією і кроком
Перш ніж я прокоментував, що рух ваших рук впливав на вашу швидкість, і таким же чином він впливатиме на інші аспекти, такі як ваш каденція і тривалість вашого кроку. Коли ви біжите і рухаєте руками повільно, ваш крок буде подовжуватися, і ви будете бігати з меншим каденсом (менше кроків на хвилину).
Якщо ви біжите, рухаючись руками швидше, ваші кроки будуть коротшими, і ви зробите більше кроків за менший час, тим самим збільшуючи свій каденс.
5. Більша профілактика можливих травм
Важливо прийняти правильну позу під час бігу і добре розташувати руки, тому що обидва a надмірна напруга м’язів як нехтування їхнім контролем може призвести до травм.
Далі ми будемо знати, яка найбільш відповідна постава рук і, що ще важливіше, найчастіші помилки, яких нам слід уникати. Приділіть особливу увагу останнім, щоб запобігти різного роду травм.
Формула правильного удару під час бігу
Тепер, коли ви знаєте, як важливо робити хороший рух руками під час бігу, краще взяти це до відома яка найбільш рекомендована посада що слід прийняти.
Хоча ще більш доречним є те, що ви звертаєте увагу на те, щоб не робити жодної з частих помилок, які зазвичай роблять початківці та просунуті бігуни. Зверніть увагу на такі моменти:
1. Помістіть зброю на 90 °
Основний рух ваших рук - це просто зігніть лікті під кутом 90 ° і розмахуйте руками, штовхаючи їх назад, щоб дати вам імпульс, коли ви робите свій крок. Не чиніть тиску і не підтримуйте зайвої напруги, руки повинні бути розслабленими, здійснюючи природні рухи і без скутості.
Не забувайте також зберігати руки на рівні талії і ніколи не нижче цього. Залежно від швидкості бігу, ви можете встановити межу підйому руки на висоті грудей та межу спуску, не перевищуючи задню частину талії.
2. Ні піднімайте, ні напружуйте плечі
Ваші плечі повинні бути повністю в'ялими і виконувати маятниковий рух, не чинячи жодного виду сили чи тиску. Ось чому ви не повинні будь-коли напружувати їх, стискати або піднімати. Застосовуйте ті самі поради щодо шиї та спини, завжди слід тримати їх у розслабленому стані, щоб уникнути можливого дискомфорту в м’язах або контрактур.
3. Тримайте лікті паралельно
Рухи рухайте паралельно тілу, у напрямку вперед і трохи відокремлений від стовбура. Якщо ви надмірно розкриваєте лікті, замість того, щоб погладжувати, ви будете бігати, роблячи лікті і роблячи непотрібні повороти, що також вплине на ваш крок. Не кладіть їх занадто близько до багажника, оскільки ефективність удару теж не буде правильною.
4. Не стискайте кулаки
Ваші руки також повинні бути розслаблені, тому не стискайте кулаків, особливо коли ви піднімаєтеся в інтенсивності або швидкості. Існує хитрість для виправлення цієї тенденції, яка полягає в тому, щоб нести стиглий плід або варене яйце, щоб перевірити, чи воно ціле в кінці тренування. Пам'ятайте, що кисті рук повинні бути звернені один до одного коли вони перетинаються під час бігу, але уникаючи скутості пальців.
5. Слідкуйте за мовою зап’ястя
Важливим є також положення зап’ястя. Вони повинні бути розслабленими, але, перевіряючи їх, з тих пір надмірна млявість може призвести до неконтрольованих рухів в суглобі і бути дуже шкідливим. Найбільш рекомендована поза - та, яка тримає великі пальці вгору під час удару.
6. Уникайте надмірного обертання багажника
Дуже поширена ця помилка серед бігунів. Він складається з повороту тулуба з одного боку на інший, дозволяючи схрестити руки перед і за середньою лінією тіла. Цей тип практики, крім того, що збільшує ризик серйозних травм, таких як синдром клубово-великогомілкової кістки, передбачає величезні енергетичні витрати, абсолютно непотрібні.
Як ви можете проаналізувати та покращити свій інсульт?
Багато разів ми знаємо теорію, але ми не застосовуємо її на практиці, і ми знаємо стільки речей, коли бігаємо, що не звертаємо уваги на те, як ми позиціонуємо руки. Отже, як ми можемо знати, чи робимо ми правильний інсульт, або, коли ми необережні або втомлені, ставимо їх неправильно?
Першим показником, щоб знати, чи робимо ми невідповідний рух рук під час бігу, є відчуваючи, що наші плечі, шия або спина надмірно втомлені після тренувань. Якщо так, швидше за все, ми піддавали їм надмірний та непотрібний стрес під час перегонів.
Найефективніший спосіб з’ясувати, чи бігаємо ми з правильним ударом - це побачити на власні очі. Попросіть когось запишіть вас на відео за допомогою спортивної камери або навіть за допомогою мобільного як збоку, так і спереду, і в швидкому і повільному темпі, і ви зможете на власні очі переконатися, яка ваша техніка удару.
В ідеалі, якщо у вас є друг-бігун, він повинен записати вас, а також аналізуйте свої рухи протягом усього тренування і може поставити вам більш надійний діагноз. Як би там не було, запис відео - найкращий спосіб перевірити, чи правильно ви рухаєтеся руками під час бігу, і щоб виявити можливі помилки.
Поліпшіть свій удар, і ви вдосконалите свою техніку як бігун
Як бачите, ваші руки відіграють таку ж важливу роль, як і ваші ноги, коли справа доходить до виконання хорошої техніки бігу та підвищення ефективності роботи бігунів.
Пам'ятайте, що так само, як доцільно зміцнювати ноги за допомогою певних вправ, важливо також приділяти деякий час на тиждень зміцнити м’язи верхньої частини тіла.
Не забувайте, добре виконаний штрих може допомогти вам досягти більш ефективної техніки, вищої швидкості та потужнішого кроку, тому не варто її недооцінювати!