На даний момент ви знаєте, що підготовка бігуна виходить за рамки простого бігу. Необхідно, щоб ви працювали на різних ділянках тіла і щоб ви зміцнювали м’язи, а для цього вам доведеться виконувати інші вправи, такі як ті, що пропонуються силовими або кросовими тренуваннями.
У цій статті я збираюся пояснити, з чого складаються ізометричні вправи, переваги, які вони можуть принести вам як бігуну, та кілька прикладів для тренування вдома. Ви смієте?
Що таке ізометричні вправи?
Ізометричні вправи - це вправи на тілі, які передбачають напругу м’язів, але це не генерують руху скорочення та розширення м'язів.
Ці типи вправ складаються з активації м’яза або групи м’язів при збереженні певної постави протягом певного часу. Зазвичай вправа припиняється приблизно через 5-10 секунд, коли ви не можете продовжувати утримуватися через втому самого м'яза.
Отже, це будуть вправи, коли м’яз, що працює, протистоїть силі без кута або положення м’яза, що здійснює будь-який рух. Цей вид роботи вам допоможе набирати м’язову силу, щоб покращити свою ефективність та уникнути появи травм.
Дуже важливою характеристикою цього виду вправ є те, що для їх виконання вам не знадобиться конкретний спортивний інвентар. Ви можете зробити це, використовуючи власну вагу тіла, штовхаючи стіну або землю або натягуючи мотузку, яку ви можете прив’язати до стійкої конструкції.
Переваги виконання ізометричних вправ
Біг - це однозначно динамічний вид спорту, але рівновага та стійкість настільки ж важливі в бігу, як і в будь-якому іншому виді спорту. Отже, завдяки ізометричній роботі ви зможете зміцнити цілком конкретні сфери та покращити свою ефективність як бігуна.
Окрім того, що ви допоможете вам підтримувати більш правильну поставу тіла та покращите вирівнювання хребта, ви також розвинете свою щільність кісток, роблячи ваші кістки міцнішими. Якщо вам це здається мало, я покажу вам інші з багатьох переваг виконання ізометричних вправ, щоб включити їх до плану тренувань як бігуна.
1. Мінімізуйте ризик отримання травми
Не роблячи жодного руху чи впливу на суглоби, значно зменшується ризик отримати травму під час занять ними. Вони також є ефективним доповненням до роботи з профілактики травматизму. Ось чому цей тип ізометричних вправ настійно рекомендується також гірським бігунам, чиї щиколотки та коліна зазнають повторюваних впливів із більшою інтенсивністю у своїх тренуваннях.
2. Зміцнення м’язів
Роблячи стійку напругу протягом коротких періодів часу, ви можете різко підвищити опір і працездатність свого тіла. Цей тип навчання пропонує можливість опрацьовувати м’язову групу ізольовано залежно від кута, який ви приймаєте, допомагає вам дуже вибірково впливати на м’яз, який ви хочете самостійно зміцнити.
3. Швидке виконання
Якщо ви зайнята людина і у вас мало часу на силові тренування, ці вправи ідеально вам підходять. Вам не потрібно буде вкладати занадто багато часу виконувати їх, оскільки вони не вимагають занадто багато повторень, і тривалість кожного з них дуже коротка (хоча її слід поступово збільшувати).
4. Немає необхідного матеріалу
Однією з переваг цього виду вправ є те, що робити їх можна в будь-який час і де завгодно. Окрім того, що ви будете швидким і припустите досить просте виконання, вам не знадобиться ні машини, ні обладнання конкретні, щоб мати можливість їх виконувати.
5. Ідеально підходить для реабілітації
Як ви вже переконалися, ізометричні вправи ідеально підходять, щоб уникнути появи травм і запобігти їх. Точно так само вони настійно рекомендуються тим людям, які є відновлення після травми. Вони зможуть, потроху, збільшити свою м’язову силу в ураженій ділянці та відновити свою фізичну активність в довгостроковій перспективі.
6. Активація моторних блоків
Оскільки це вправи, які не потребують впливу, їх може виконувати будь-який тип людини без необхідності у чудовій фізичній формі. Навіть люди з ожирінням, люди похилого віку або люди з певним видом інвалідності можуть зробити їх для активації своїх рухових одиниць та здорове зміцнення м’язів і суглоби.
Відповідні аспекти щодо ізометричних вправ
Застосовуючи їх на практиці, ви повинні враховувати наступне:
- Ніколи не затримуйте дихання, виконуючи ізометричні вправи. Намагайтеся весь час вдихати і видихати повітря, щоб уникнути ризику гіпервентиляції.
- Дуже важливо, щоб ви завжди розминялися перед вправами, щоб уникнути травм або будь-якого типу руйнування м’язів. Не забувайте, що це вправи високої інтенсивності, які перевантажують нервову систему, тому пізніше відновлення також буде необхідним.
- Цей вид вправ Їх не рекомендується застосовувати гіпертонікам або людям із серцево-судинними проблемами через підвищення артеріального тиску та підвищення внутрішньогрудного тиску, спричинених тривалими скороченнями.
- Оскільки це вправи, які не працюють на еластичність та координацію м’язів, найкраще поєднувати їх з іншими видами силових вправ, такими як пліометрія або вправи на пагорбі.
Приклади ізометричних вправ (для бігунів)
Є багато ізометричних вправ, які ви можете практикувати для зміцнення всіх м’язових груп тіла. Однак області, на яких бігуни, як правило, працюють найбільше - це серцевина, м’язи ніг і спини.
Якщо ви виконуєте ці вправи вперше, найкраще спробувати протриматися по 5-10 секунд для кожної вправи. З практикою та зміцненням ви можете поступово збільшуйте час до 1, 2, а то й 3 хвилини, але не змушуйте себе йти потроху.
Давайте подивимось деякі вправи, рекомендовані особливо для зміцнення м’язових груп ядра та нижньої частини тіла бігуна:
1. Статична дошка (на руках або ліктях)
Це одна з найефективніших ізометричних вправ, оскільки вона дуже добре працює на все тіло, хоча особливо впливає на основні м’язи та руки.
Як це зробити (над зброєю): ляжте обличчям на підлогу, ніби збираєтеся робити віджимання, витягнувши руки, тримаючи тіло рівно і жорстко, як дошка. Ви повинні підтримувати ноги на кінчиках ніг, а руки - на долонях.
Як це зробити (на ліктях): Розташуйте себе так само, як і раніше, але спираючись ліктями та передпліччями на підлогу, замість того, щоб підтримувати лише кисті рук. Тепер ви також будете працювати з плечима з більшою інтенсивністю.
В обох вправах, якщо вам дуже важко утримувати або підтримувати рівновагу, ви можете спертися на коліна і спробувати ще раз.
2. Бічна статична пластина
Це ще один варіант дошки, який фокусується на напрузі більш конкретних м’язів. Насправді він ідеально підходить для обробки преса, косих м’язів та рук.
Як це зробити: Ви повинні розташуватися в положенні дошки, але на боці, підтримуючи лише одну руку, а другу піднімаючи до стелі. Ваші ноги повинні підтримуватися одна на одній. Після того, як ви закінчите з одного боку, вам доведеться змінити руки, щоб вправляти іншу сторону тіла.
Так само, як і раніше, ви можете підперти передпліччя і коліно, якщо починаєте, і думати, що вам може бути простіше тримати рівновагу.
3. Статичний присідання біля стіни
Ця вправа, хоча апріорі може здатися легкою, оскільки вас підтримають, вона не буде зовсім. Якщо ви практикуєте це, це допоможе вам особливо зміцнити м’язи спини і стегон.
Як це зробити: Покладіть спину до стіни або стіни і сядьте так, ніби там був уявний стілець, але залишаючись у повітрі. Тримайся як можна довше, і якщо ти не можеш довго протриматися, повтори кілька разів і намагайся тримати трохи більше кожного разу.
4. Статичний присідання в повітрі
Це ще одна з найбільш ефективних ізометричних вправ для нижньої частини тіла. Він полягає у виконанні статичного присідання, але без підтримки. Таким чином ми трохи менше опрацюємо спину і більше вплинемо на стегна, сідниці та черевний прес.
Як це зробити: Ви можете присідати або трохи вище, тримаючи спину максимально прямою. Подумайте про це як про замерзле посеред присідання і про те, що ви повинні залишатися „замороженим” якомога довше. Витягніть руки вперед, якщо ви вважаєте, що це може допомогти вам краще збалансувати.
5. Ізометричний крок
Ця вправа чудово підходить для одночасної роботи з ядром, квадрицепсом, підколінними сухожиллями і сідницями.
Як це зробити: Встаньте, плечі назад, а спина абсолютно рівна. Виведіть одну ногу вперед і зігніть її на 90 °, не переходячи коліном за межі кінчика стопи. Ваша задня нога також повинна бути зігнута, а нога ні в якому разі не повинна спиратися п'ятою на землю. Зберігайте поставу, максимально зігнувши ноги.
Працюйте з силою, не рухаючи м’язи!
Ви вже знаєте все про ізометричні вправи та переваги, які вони можуть принести вам як бігуну. Хоча в цій статті ми бачили лише вправи, спрямовані на зміцнення нижньої частини тіла та серцевини, було б також цікаво, якби ви поєднали їх з іншими ізометричними вправами, які працюють на верхня частина тіла (плечі, груди та руки, наприклад).
Якщо ви не можете узгодитись з особистими ізометричними вправами, пам’ятайте, що ви також можете записатися заняття йогою або пілатесом щоб мотивувати вас. Більшість поз і вправ, що виконуються в цих модних зараз заходах, мають ізометричний характер, тому майте це на увазі.
Виконуючи ізометричні вправи, ви можете зміцнити дуже конкретні ділянки свого тіла та покращити свої показники як бігун, без потреби витрачати занадто багато часу або вимагати певного матеріалу. Що ще вам потрібно? Дій!