Дженніфер Удар
Письменник та експерт/Опубліковано:
Обмін сторінками
Що стосується набору м’язів і ваги, ви опинитеся з надзвичайно багато інформації про те, що спробувати і що отримати.
На жаль, немає жодної чудо-добавки, яка одразу відірве вашу футболку, шлях до зростання вимагає відданості, великої кількості тренувань та правильного харчування.
Немає підходу, корисного для всіх, але є кілька простих кроків, про які слід пам’ятати, коли ви починаєте шлях до нарощування м’язів. Існують також науково підтверджені добавки, які допоможуть вам прогресувати (якщо вони супроводжуються належними фізичними вправами та збалансованою дієтою).
Ця стаття висвітлює основні напрямки збільшення м’язів і ваги, ось кілька речей, які включені:
Як почати для нього?
Мабуть, найголовніше, що слід врахувати, задовго до того, як ми почнемо говорити про добавки та вправи, - це те, що вам потрібно забезпечити зайві калорії під час набору ваги.
Це коли ви споживаєте більше калорій, ніж спалюєте. Отже, якщо ви їсте 2500 калорій на день, але спалюєте лише 2000, ви створили додаткові 500 калорій.
Нам шкода розбудити вас із світу мрій, але це не означає, що ви можете просто накопичитися за допомогою швидкого харчування, очікуючи біцепса, як у "Скелі". Цей надлишок калорій повинен надходити з білків, вуглеводів та здорових ненасичених жирів, а також слід звести до мінімуму оброблену їжу, рафіновані вуглеводи та насичені жири, щоб уникнути накопичення надлишкових калорій як чистого жиру.
Щоб отримати зайві калорії, спочатку потрібно розрахувати, скільки калорій потрібно вашому організму. Ви можете зробити це, визначивши дві речі: базальну швидкість метаболізму (BMR) і загальну добову витрату енергії (TDEE). Завдяки цим ви вже матимете стандарт, який вам потрібно отримати, щоб отримати зайві калорії.
Як я можу розрахувати BMR та TDEE?
BMR означає метаболізм, тобто кількість енергії, яку ваше тіло спалює, навіть якщо ви не робите нічого, крім як відпочивати протягом 24 годин. В основному він необхідний для дихання, серцебиття тощо.
Це мінімальна кількість, необхідна вашому організму, щоб продовжувати функціонувати, і не містить калорій, необхідних для загальних фізичних вправ та фізичних вправ.
Для обчислення BMR використовуйте одну з наступних формул 1:
Жінки: 10 х вага (кг) + 6,25 х зріст (см) - 5 х вік (роки) - 161
Чоловіки: 10 х вага (кг) + 6,25 х зріст (см) - 5 х вік (роки) + 5
Тепер, коли ви розрахували це, ви можете дізнатись свій TDEE, який є величиною ваших щоденних енергетичних потреб, тобто кількістю енергії (калорій), яке ваше тіло спалює, коли воно нормально функціонує та виконує фізичні вправи, будь то повсякденна діяльність чи вправи.
По-перше, вам потрібно визначити свій рівень фізичної активності (PAL), який дорівнює тому, скільки ви ведете активний спосіб життя. Ми звузили його до наступних трьох варіантів:
Сидячий або трохи активний спосіб життя: Ви проводите більшу частину дня сидячи/стоячи, не рухаючись багато. Наприклад, ви робите офісну роботу, яка не вимагає багато руху чи зусиль, ви в основному їдете на машині, не ходите регулярно тренуватися чи грати.
Активний або помірно активний спосіб життя: Ви робите трохи більш виснажливу роботу, як офіціант і постійно стоїте на ногах, або працюєте на будівельному майданчику, або можете регулярно тренуватися у своєму офісі в будні.
Сильний або високоактивний спосіб життя: Ви регулярно виконуєте виснажливу роботу, наприклад, військову службу, сільське господарство, години фізичної роботи, наприклад, спортсмен, персональний тренер або викладач танців.
| Рівень активності | Середнє значення PAL |
| Малорухливий або злегка активний спосіб життя | 1.5 |
| Активний або помірно активний спосіб життя | 1.8 |
| Сильний або високоактивний спосіб життя | 2.2 |
Отримавши значення PAL, все, що вам потрібно зробити, це помножити на BMR, і ви вже отримаєте свої загальні добові потреби в енергії.
Значення BMR x PAL = TDEE
Що вийшло як TDEE - це кількість калорій, яка потрібна на день, щоб підтримувати свою поточну вагу. Отже, коли справа стосується набору ваги, це число являє собою мінімум, якого ви повинні досягати щодня, і ви завжди повинні прагнути мати значення вище, ніж для збільшення.
Які добавки можуть допомогти вам отримати зайві калорії?
Як тільки ви досягнете надлишку калорій, ви можете зрозуміти, що вам потрібно з’їсти набагато більше, ніж ви їли до цього часу.
Це може коштувати багато часу та грошей, якщо ви хочете подвоїти кількість прийомів їжі протягом дня. Можливо, нереально підготувати і приготувати все самостійно.
Тому добавки можуть бути дуже корисними.
Продукти «все в одному» та суміші для схуднення - це швидкий та зручний спосіб замінити прийом їжі. Ви додаєте білок, вуглеводи і калорії до свого раціону майже відразу, без зайвих цукрів і жирів. Деякі з наших найпопулярніших сумішей:
Суміш для збільшення ваги: найдоступніший шейк для збільшення ваги 30 г швидко і повільно всмоктуючого білка (ідеально підходить для постійного надходження), містить 50 г вуглеводів на порцію, що означає потужні 388 калорій.
Екстрім Гейнер суміш: кінцевий супутник для замісу, що містить 35 г білка, 61 г вуглеводів і 466 калорій на порцію. Він також насичений вітамінами, мінералами та 5 г моногідрату креатину, який науково доведено підвищує фізичну працездатність. Тож це велика допомога для тренувань.
THE Gainer ™: це наш преміум-гейнер, який ідеально підходить для переходу на рівні як за розміром, так і за силою. Кожна порція містить 45 г білка, 120 г вуглеводів, 4 г BCAA, 5 г глутаміну та необхідні вітаміни та мінерали. А який результат? Є 784 калорій. Так, ви правильно прочитали.
Vegan Gainer Blend: це наша відповідь для тих, хто живе на рослинній дієті. Ця суміш, придатна для веганів, містить 29 г якісного горохового білка та ізолятів коричневого рису, а також 39 г вуглеводів. А коктейль означає 400 калорій. Ми можемо точно сказати, що ви можете набрати вагу навіть при веганському способі життя.
Існує ряд інших добавок, які можна використовувати для збільшення споживання калорій між прийомами їжі. Спробуйте додати миттєвий овес до своїх звичайних білкових коктейлів, щоб створити власну суміш, або використовуйте багате калоріями арахісове масло, щоб збагатити кашу, шейк і насі.
Скільки білка мені потрібно для нарощування м’язів?
Гаразд, ми перевищуємо частину збільшення ваги, але щоб переконатися, що це все замішані біцепси, а не просто додатковий поплавок, потрібно переконатися, що більша частина калорій надходить із білка.
Для нарощування м’язів розраховуйте 1,5-2,2 г білка на кожен кг ваги вашого тіла! Наприклад, якщо хтось важить 80 кг, він повинен споживати 120-176 г білка на день.
Важливо мати постійний доступ до білка протягом дня, особливо після фізичних вправ, щоб допомогти м’язам регенерувати та виростити нову м’язову тканину.
Як зазначалося вище, смузі - це простий і зручний спосіб зробити це в будь-який час, не турбуючись про приготування цілої страви. Високобілкові закуски також пропонують різноманітність та допомагають зменшити тягу до солодощів протягом дня. Ось наші найсмачніші варіанти:
Білкове печиво: це найвищий високобілковий насик, що містить велику кількість 38 г якісного молочного білка на порцію. Ви можете вибрати один із семи різних смаків, і вони також забезпечують 20 г вуглеводів, 70% менше цукру і 40% менше жиру, ніж альтернативні варіанти.
Pro Bar Elite: Цей шматочок, наповнений 26 г білка, 22 г вуглеводів і 3 г клітковини, допоможе вам отримати додаткові калорії, а також підбадьорить вас після тренування. Доступний у трьох спокусливих смаках: карамельно-лісовий, карамельно-ванільний та темно-шоколадний - лісовий фрукт.
Високобілковий бар: кожен шматочок містить вражаючу кількість 30 г швидкого і повільно всмоктуючого білка, що робить його ідеальним між стравами насі і забезпечує білок протягом дня. Вони містять багато клітковини, мало цукру і містять 23 г вуглеводів. Ідеальний інсульт для нарощування м’язів.
Які найкращі добавки для нарощування м’язів?
Добавки не можуть замінити здорову, збалансовану дієту або час, проведений у спортзалі. Однак вони можуть підтримати обидва, полегшуючи вам досягнення своїх цілей.
Чому вибирати креатин?
Ви можете тренуватися важче за допомогою креатину моногідрату. Ваше тіло може використовувати її як швидку форму енергії під час короткотермінових вправ високої інтенсивності, таких як підняття важкої ваги або спринт.
Надаючи таким чином м’язам додаткову енергію, ви почнете отримувати більше користі від тренувань. Звичайно, це не означає прямий шлях до окремих записів, але це, безумовно, дуже вам допоможе.
Новим споживачам креатину слід почати з фази зарядки, щоб наситити свої м’язи. Це означає, що вам потрібно приймати по 5 г ложки чотири рази на день з однаковими інтервалами, перш ніж почати використовувати звичайну дозу 3-5 г на добу.
Ми пропонуємо цілий ряд креатинових добавок, щоб кожен міг знайти правильний для них. Одним із найзручніших способів отримати креатин є додавання столової ложки креатину в порошок.
Які найкращі практики для зростання?
Під час тренування вам слід зосередитися на складних вправах, оскільки вони працюють на декількох м’язах одночасно, замість того, щоб ізолювати вправу лише для однієї групи м’язів одночасно. Прикладами таких рухів є:
- Присідання
- Жим лежачи
- Підтягування
- Розтягування
- Тиск плечем (військовий тиск)
- Веслування
- Відштовхування
Поставте собі цілі, щоб побачити, чи прогресуєте ви, замість того, щоб відразу встановлювати високу планку і чекати результатів після першого тренування і піддавати себе ризику травми.
Найефективніший спосіб наростити м’язи - це потроху піднімати ставки, а це означає, що ви поступово ускладнюєте тренування.
Просто коли ваше тіло подружилося з вагами та уловом, вийдіть із зони комфорту та збільште кількість повторень або кілограмів! Це момент, коли ваше тіло починає розвивати м’язи, щоб звикнути до нового навантаження.
Чому дні відпочинку важливі?
Вам потрібно дати м’язам час після тренувань на відновлення. Коли ви піднімаєте тяжкість, ви по суті руйнуєте м’язові волокна, тим самим готуючи вас до росту м’язів. Тож якщо ви щодня над ними працюєте, ви завдаєте більше шкоди.
Ваші суглоби також піддаються стресу під час фізичних вправ, тому дні відпочинку важливі для запобігання перетренуванню травм і в цій області.
Крім того, перерва може бути корисною для вашого психічного здоров’я, оскільки вона допомагає повернути увагу та зосередженість. Позитивно мислити про тренажерний зал, безумовно, допоможе, коли ви там. Ваше тренування приємніше, ніж покарання.
Відстежуйте мій прогрес?
Важливо стежити за тим, що ви робите під час тренування, оскільки це дозволить вам потроху піднімати планку.
Просто запишіть вправи, обтяження, повторення, які ви виконували, щоб наступного разу ви одразу дізналися, яка мета. Це може бути збереження попереднього рівня тренувань або просто підвищення ставки.
А що стосується харчування, може бути дуже корисно записувати все, що ви їсте протягом дня, лише щоб отримати додаткові калорії та більше білка.