Останнім часом є багато людей, які вирішили тренуватися вдома або за власним рішенням, або за зобов’язанням.

тренувань

У цьому сценарії багато разів брак місця не дозволяє використовувати матеріал під час навчання У цій статті ми хочемо пояснити повну рутину вдома, без матеріалу та для людей середнього рівня.

Структура та змінні процедури

Ми зупинимось на триденній гібридній програмі для людей середнього рівня, яка складається з дня тулуба, дня ніг та дня всього тіла.

Частота тренувань

Хоча один день присвячений тулубу, а другий ногам, завершення третього дня всього тіла дозволяє нам проводити частоту по два тренування для всіх груп м’язів, тобто, ми будемо працювати двічі на тиждень кожну групу м’язів. Хоча триденні тренування можуть бути організовані різними способами протягом тижня, ідеальним варіантом було б не концентрувати три дні поспіль. Хорошим розподілом буде тренування в понеділок, середу та п’ятницю.

Обсяг тренувань

Обсяг тренувань це одна з найважливіших змінних, коли мова йде про досягнення гіпертрофії м’язів. Для простоти ми будемо розуміти обсяг як загальну тижневу серію.

Ми ми виберемо обсяг, за допомогою якого більшість людей може генерувати позитивні адаптації, що називається максимальним адаптивним обсягом.

Що стосується діапазону повторень, який ми будемо використовувати, ми будемо рухатись у широкому спектрі, від восьми повторень до двадцяти.

Інтенсивність тренувань та саморегуляція

Інтенсивність відноситься до навантаження або опору, що використовується у вправах але в нашому випадку ми будемо використовувати власну вагу тіла. Маніпулювання інтенсивністю може здійснюватися різними способами, але, мабуть, найпростішим є знання в коротко- чи середньостроковій перспективі, як саморегулюватись.

Наприклад, саморегуляція в навчанні допоможе нам дізнатися ступінь зусиль, які ми вкладаємо в серію. Хоча існує кілька систем для вимірювання цього, ми будемо використовувати метод RIR (Reps in Reserve) або повторення в камері. У кожній із серій вправ, які ми виконуємо, ми повинні підтримувати близько RIR 1-3. Це означає що Нам доведеться виконати відповідні повторення в межах запропонованого діапазону, щоб наприкінці ми відчули, що могли зробити лише від 1 до 3 повторень.

Час відпочинку

Ми рухатимемось між перервами на одну-дві хвилини. Ми будемо підходити до двохвилинних перерв, чим менше повторень ми виконаємо, а до однохвилинних перерв - тим більше повторень.. Нам повинно бути зрозуміло, що ми повинні відпочивати настільки, щоб мати змогу добре виступити в наступній серії. Якщо ми мало відпочиваємо, це може вплинути на наш загальний обсяг тренувань, а разом з ним і на тривалу гіпертрофію.

3-денна гібридна процедура

День 1: повне тіло або повне тіло

2 день: нога

ковзаючий стегновий завиток

сідничний місток на одну ногу

День 3: тулуб

Ковзні кроки

Поступове додавання ковзання до рівняння призводить до збільшення інтенсивності вправи без необхідності носити вагу.

Ідеально підкреслити ексцентричну фазу руху та сідничних м’язів, оскільки компонент нестійкості спричиняє більший попит на сідничний сідничний м’яз.

Віджимання

Покладіть руки під плечі і трохи ширше їх ширини. Покладіть кулі ногами на землю або коліна, якщо ви все ще починаєте. Переконайтеся, що ядро ​​активоване щоб уникнути гіперекстензії хребта під час концентричної фази.

Ми згинаємо руки і опускаємо корпус до тих пір, поки грудна клітка не опирається на підлогу. Лікті залишаються щільно прилягають до тіла, малюючи наконечник стріли між ними та нашою головою.

Перевернутий ряд

Перевернутий рядок за допомогою таблиці - це, мабуть, одна з найгеніальніших вправ, які ми можемо робити вдома для роботи зі спиною.

Просто покладіть витягнуте тіло під стіл, тримайтеся за край і підтягніть тіло ближче до столу. Якщо ми не можемо тягнути предмети до себе, саме ми будемо тягнутись до об’єктів. За допомогою цієї вправи ми не тільки обробляємо широку спинку, але і задню частину дельтоїдів та біцепсів.

Планка тягне

У цьому випадку ми вибрали дощові перетягування, оскільки поєднуйте схему розтягування хребта з схемою проти обертання на даний момент ми перетягуємо гирю, гантель, сумку, диск або будь-який завантажений рюкзак, який у вас є вдома. Це відмінна вправа для тих, хто хоче залишити традиційну дошку і перейти на наступний рівень.

Робота м’язів середньої зони практично завершується цією вправою.

Болгарський присідання

Щоб правильно виконати болгарський присідання, ми починаємо з позиції кроку, піднявши задню ногу, ми будемо вдихати, виконуючи ексцентричну фазу, і опустимося вниз, згинаючи коліно, стегно та щиколотку.

Як тільки ми досягли значної глибини (не торкаючись заднього коліна землею), ми знову почнемо підніматися у вихідне положення.

Це чудова вправа для нашої нижньої частини тіла завдяки її вертикальному та передньозадньому вектору сили. Це спричиняє дуже повний стимул не тільки для квадрицепсів та підколінних сухожиль, але також і для сідниць.

Розсувний стегновий завиток

Оскільки ми не маємо машин для роботи на згинанні коліна спеціально для наших підколінних сухожиль, ми будемо використовувати свою вагу тіла та деякі повзунки або шкарпетки.

Ми повинні почати лежати на підлозі в положенні лежачи або обличчям вгору. Ми кладемо п'яти на землю і коли ми витягуємо стегна, ніби це сідничний місток, ми згинаємо коліна. У кожній фазі руху ви повинні залишатися з витягнутими стегнами, не торкаючись землі.

Міст сідниць на одній нозі

Оскільки у нас немає матеріалу для додавання ваги вправі, ми вирішили збільшити його інтенсивність, усунувши одну з опор.

Постарайтеся відчути роботу в сідниці і не стільки в підколінних сухожилках. Якщо для цього вам потрібно підтримати обидві ноги, не соромтеся це робити.

Щука віджимань

Віджимання від щуки - це варіант віджимань, які виконуються підтримка згинання стегна шляхом підняття цього. Це положення розміщує нас спиною, орієнтованою косо до землі, тому, коли справа доходить до натискання нею руками, робота переноситься на наш передній дельтовид, який є згиначем плеча.

Намагайтеся тримати лікті спрямованими назад. Ви повинні виглядати як голова стріли, а не велика Т.

Алмазні віджимання

Механіка віджимань алмазів по суті така ж, як і традиційних віджимань. Ми просто повинні зменшити відстань від наших рук до таким чином збільшуємо згинання ліктя і викликаємо більше роботи на наших трицепсах.

Якщо це занадто важко, покладіть коліна на землю.