Коли ви уникаєте зорового контакту, поки лекція не закінчиться (що, здається, не відбувається), ви стикаєтесь із незручним відчуттям порожнього шлунку, ледь здатного звернути увагу, і мрієте з’їсти тарілку чого завгодно.
Тоді ви розумієте, що це ситуація, яка трапляється з вами дуже часто. Чому ти завжди такий голодний?
"Голод - це фізіологічна потреба у калоріях, воді та солі, і він контролюється низкою факторів, включаючи дієту, гормони та емоції, такі як стрес", - говорить Меґі Мун, дієтолог із Лос-Анджелеса.
Якщо ви не голодуєте навмисно (чому б ви робили таку божевільну справу?), У вас не повинно виникати бажання з’їдати свою вагу на шкідливій їжі щодня.
Має бути щось інше. Тож давайте розгадаємо таємницю вашого ненаситного шлунка.
Цих 12 причин, чому ти завжди голодний, легко уникнути, і сьогодні я покажу тобі, як утримати цього голодного чудовиська.
1. Ви пропускаєте їжу:
Якщо ви думаєте, що збираєтеся схуднути на 20 кілограмів безпечно, пропускаючи їжу та скорочуючи калорії, ви дуже помиляєтесь.
Пропускаючи їжу, ви змушуєте своє тіло голодувати, а це означає, що ви будете прагнути до всього, що побачите, а те, що ви зберігаєте, перетвориться на жир замість поживних речовин. Це змушує вас постійно голодувати, а також набирає вагу.
Тож тепер ви будете їсти принаймні три рази на день, так?
Почнемо зі сніданку.
Легко пропустити сніданок на додаткові п’ять хвилин сну, але дослідження показують, що ті, хто не встає на поживний сніданок, почуваються голодними і жадають більше їжі з високим вмістом жиру протягом дня.
Подумайте про це як про відчуття постійного голоду, коли ваше тіло намагається відновити втрачені калорії, які слід було забезпечити вранці.
Можливо, ви не відчуєте цих ефектів під час ранкової транспортної діяльності, але я запевняю вас, що ви відчуєте їх, коли пройде полудень.
Якщо їжа тричі на день все ще бореться з голодом, ви можете спробувати їсти шість разів на день у менших кількостях. Таким чином, вашому тілу завжди буде що переробити і перестане просити їжу.
2. Ви вживаєте недостатньо білка
За даними Міністерства сільського господарства США (USDA), від 10% до 35% калорій має надходити з білка, хоча ця кількість залежить від багатьох факторів, таких як вік, стать та рівень активності.
Чому так важливо отримувати достатню кількість білка?
Білки засвоюються організмом довше, тому, коли ви споживаєте достатню кількість білка протягом дня, у вас менше шансів померти з голоду. Це також уповільнює перетравлення вуглеводів, завдяки чому рівень цукру в крові залишається стабільним і не змушує вас почувати голод.
Крім того, згідно з дослідженням, продукти, багаті білком, генерують найбільший викид пептиду YY, гормону, який змушує вас почувати себе ситими і задоволеними.
3. Ви їсте занадто швидко
Можливо, у вас є тенденція класти їжу в рот, коли ви справді зайняті, не замислюючись про те, як ви зіпсуєте травлення.
Так, ви їсте здорову їжу, але через кілька хвилин відчуваєте почуття голоду.
Враховуйте це: сигнал про те, що ви ситі, триває близько 20 хвилин, щоб потрапити від травної системи до мозку.
Скажімо, ви закінчите поживний, збалансований обід за 10 хвилин. Ваш мозок буде продовжувати думати, що ви голодний, і ви будете продовжувати їсти лише тоді, коли ви насправді ситі.
Бачите, як легко переїсти?
Окрім повідомлення про свій мозок, існують і інші гормони, які залежать від вашого режиму харчування, які також потребують часу для роботи.
Вчені в одному дослідженні виявили вищий рівень гормону ситості (пептиду YY) у учасників, які їли їжу за 30 хвилин замість 5.
Крім того, дослідження показали, що коли ви витрачаєте більше часу на пережовування їжі, ви не тільки споживаєте на 10% менше калорій, але й змушуєте себе почувати себе ситішими, закінчивши; Мені здається безпрограшною ставкою.
Деякі альтернативи боротьби з цим моментом - жувати від 5 до 50 разів кожен укус перед ковтанням або відкладати столові прилади в сторону, поки ви жуєте, щоб трохи уповільнити.
4. Вам не вистачає жиру
Більшість людей відразу припускають, що всі жири шкідливі, але цей міф не може бути далі від істини.
Завдяки маркетинговим гігантам, відповідальним за наповнення наших комор обробленою їжею з низьким вмістом жиру, ми ігноруємо мононенасичені та поліненасичені жири, які дійсно корисні для нашого серця та нашого організму в цілому.
У дослідженні Каліфорнійського університету - Ірвін показує, що коли ви їсте корисні жири, такі як авокадо, мигдаль та оливкова олія, "активізується вироблення сполуки в тонкому кишечнику, яка зупиняє болі, викликані голодом".
В іншому дослідженні спостерігали за його учасниками після обіду з авокадо та без нього. Дослідники виявили, що добровольці, які насолоджувались авокадо в їжі, зменшили почуття "голоду на 40%".
5. Ви вибираєте неправильні вуглеводи
Якщо ви вживаєте прості та оброблені вуглеводи, такі як білий хліб, печиво та піца, ваше тіло буде просити їжу цілий день - ці вуглеводи є ворогом.
Ваше тіло перетравлює прості вуглеводи для отримання негайної енергії, а потім відчуває потребу в більшій кількості, оскільки рівень енергії виснажується.
Навпаки, складні вуглеводи, такі як лобода, овес та пшениця, пропонують вашому організму енергію, яка засвоюється повільніше, а клітковина, яка змушує вас почуватися ситими, а не голодними.
Якщо ви цього ще не зробили, замініть свої страви, такі як білий хліб, макарони та білий рис, цільнозерновим хлібом, лободою та коричневим рисом відповідно.
6. Вам потрібно більше волокон
Хоча середньостатистична доросла людина їсть лише 15 г клітковини на день, чоловікам потрібно близько 38 г, а жінкам - близько 25 г.
Якщо ви запитаєте мене, це досить значна різниця.
Нерозчинна клітковина - це те, що підтримує наше травлення (прощай запор!). Але розчинна клітковина насправді трохи уповільнює цей процес.
Не хвилюйся; це добре.
Розчинна клітковина перетворюється на гелеподібну консистенцію і уповільнює травлення; завдяки цьому ваше тіло отримує більше часу для засвоєння поживних речовин і відчуття задоволення.
Результати досліджень показують, що вживання клітковини та цільних зерен разом дає вам почуття ситості довше, що, безумовно, допоможе вам обмежити харчову тягу.
Я рекомендую вам спробувати такі продукти, як насіння чіа, коноплі, волоські горіхи та інші насіння. Крім того, спробуйте додати більше овочів, багатих клітковиною, щоб їжа тривала довше.
7. Ви занадто напружені
Коли ви постійно перебуваєте в стресі, ваші гормони стають незрозумілими, ви не можете не спати або спати, а апетит виходить з-під контролю.
Ось чому більшість із нас переїдає у напружені різдвяні дні; стрес вивільняє гормони, які змушують нас жадати голови пряника і з’їсти кілька шматочків волоського горіха або сиру.
За словами Мартіна Бінкса (доктор філософії), директора з питань поведінкового здоров'я в Центрі дієти та фітнесу Дюка, «є дані про те, що існують складні гормональні симптоми, пов’язані з голодом, апетитом та ситістю, і що на них впливає стрес і сон ".
Розумієте, стрес в організмі виділяє такі гормони, як адреналін та кортизол, які змушують ваше тіло думати, що йому потрібна велика кількість енергії для боротьби зі стресом таких подій, як втеча від великого розлюченого ведмедя.
Ви насправді не голодні, але ваше тіло говорить вам, що ви так, щоб воно могло вас вивести з "Вілли Естре".
Дослідження довели пряму залежність між високим рівнем кортизолу, більшим споживанням калорій та бажанням солодкого.
Тож замість того, щоб жувати олівці на своєму столі, спробуйте жувати здорові ласощі, такі як селера та морква з хумусом, щоб послабити «напругу в щелепі, де ми, як правило, її накопичуємо».
Можливо, ви відчуваєте голод, але ви не хочете, щоб стрес з’їдав калорії, які ваше тіло не використовуватиме.
Порада - тримати біля робочого столу трохи мигдалю, приготувати собі чай і зробити перерву, щоб вийти на вулицю та засвоїти вітамін D від сонця.
8. Ви вживаєте недостатньо води
Коли ми зневоднені, наш гіпоталамус, частина мозку, яка контролює наш голод і спрагу, панікує. Почніть змушувати своє тіло вірити, що ви голодні, коли ви справді лише спраглі. Ваш гіпоталамус може просити рідини незалежно від того, звідки вона береться.
Але ви можете не дізнатися, що зневоднені, поки не пізно. Коли ви відчуваєте, що ваш рот повністю сухий або відчуваєте втому, ви вже залишилися позаду.
Якщо ви відчуваєте голод, випийте велику склянку води і почекайте 20 хвилин, поки сигнал "повний" дійде до вашого мозку. Якщо ви почуваєтесь краще, це, мабуть, просто спрага.
Якщо ви голодні, тому що намагаєтеся схуднути і зменшили споживання калорій, найкращим другом стане вода.
В одному дослідженні дослідники виявили, що підлітки з ожирінням та діти, які звикли їсти більші порції їжі, потребували більшого обсягу в шлунку, щоб відчувати ситість. Випити склянку води - це фокус, щоб почуватися ситим і уникати зневоднення.
Підтримуйте рівень рідини, пиючи кокосову воду і вживаючи їжу з великою кількістю води, наприклад огірки, щоб уникнути зневоднення, яке ховається за голодом.
9. Ви вживаєте багато алкоголю
Вживання алкоголю стимулює ваш гіпоталамус і викликає відчуття голоду. Отже, якщо ви випите коктейль перед їжею, можливо, ви споживаєте більше, ніж слід.
Більше того, оскільки наше тіло перестає контролювати рівень цукру в крові, коли ми п’ємо для переробки алкоголю в системі, рівень цукру падає, і ми починаємо відчувати голод і настрій до деяких жирних вуглеводів (хтось сказав піцу?).
До всього іншого, алкоголь дезінфікує нас і звільняє від провини за тягу та (на жаль) вживання жиру.
Доктор Говард Шапіро, нью-йоркський експерт із схуднення, називає це явище "E-U-I", якщо їсти під впливом.
І вгадайте що? алкоголь також зневоднює нас, те, що ми знаємо, змушує почувати голод.
10. Ви не отримуєте достатньо якісного сну
Сон дивовижний. Ваше тіло використовує час вашого сну, щоб зменшити кортизол, що виробляється під впливом стресу, і утримувати свої гормони голоду в контролі.
Якщо це не здається вам актуальним, прочитайте це:
Коли ви не можете повноцінно виспатися, грелін, гормон, відповідальний за стимулювання апетиту, збільшується; а лептин, гормон, який змушує вас почуватися ситим, знижується.
Це точно не ідеальна ситуація для вашого організму, якщо ви не хочете, щоб воно просило енергію з вуглеводів, жирів та кофеїну.
Згідно з одним дослідженням, коли жінки сплять менше чотирьох годин, вони споживають додатково 300 калорій і 21 г жиру на наступний день. Всьому виною те, що вони, мабуть, відчували наслідки гормональних змін і сильний біль.
Чоловіки не звільнені від цього, дослідження на чоловіках показало, що учасники, які спали лише чотири години, споживали більше калорій і відчували голод наступного ранку.
11. Ви оточені їжею
Здається, їжа зараз є скрізь, і ми не можемо від неї уникнути.
Нас бомбардують їжею по телебаченню та у всіх соціальних мережах; Такі теги, як #foodporn в Instagram, фото страв, які їдять ваші друзі у Facebook, та рецепти в Pinterest, які змушують нас слинути.
Це нам допомагає чи шкодить?
Одне дослідження говорить, що коли здорові учасники переглядали зображення смачної їжі, рівень їхнього греліну піднімався; тому їх апетит стимулювався, і вони почали голодувати.
"Наш мозок обробляє цей зоровий стимул, а фізичні процеси, які контролюють наше сприйняття апетиту, мимоволі активізуються".
Це той самий відчуття, що коли відчуваєш смачний аромат приготування їжі.
12. Ви не їсте за обсягом
Якщо ви дійсно хочете відвернути напад голоду і залишатися задоволеними, вам дійсно доведеться наповнити шлунок.
Зачекайте, чи можу я їсти, поки не зрадію, скільки калорій це буде коштувати?
Хоча я не прихильник лічильників калорій, я загалом уявляю, скільки калорій я споживаю протягом дня.
Фокус полягає у виборі продуктів, які мають більше обсягу, ніж калорії.
Наприклад, 100 г капусти містить близько 33 калорій. У будь-якому випадку, 100 г картоплі фрі Макдональдс містить 323 калорії. Ви можете з’їсти до десятикратної кількості в капусті, і ви будете споживати таку ж кількість калорій, як у 100 г картопляних чіпсів.
Справа в тому, що ви будете ситі на капусті, але після цієї картоплі будете відчувати голод.
Вибирайте продукти з високим вмістом клітковини та води, щоб буквально наповнити вас і дати травній системі щось робити. Деякі варіанти - брокколі, листова зелень, яблука, кавуни, ягоди та цитрусові.
Як і маленька дитина, розважайте своє травлення, і ви не почуєте, як він скаржиться.