Секрети, щоб отримати форму і не страждати при спробі.
Включення газу та об'єму, два секрети, які залишаються непоміченими через контури голоду.
Чудовий фільм 1993 року, в якому зіграв Білл Мюррей, називається "День бабака", де головний герой постійно встає в один і той же день (2 лютого), неодноразово переживаючи ті самі обставини. З мого підходу до харчування, ті з нас, хто експериментує з дієтами для схуднення, проводять свій день бабака щоразу, коли ми складаємо план харчування. Вони, як правило, бувають кілька разів на рік і досить часто навесні, коли починається тепло.
Ось цикл харчового бабака:
Я відчуваю тиск => Я беру на себе відповідальність за волю => Я починаю строгий план => Я швидко втрачаю кілограми => Я голодний => Я відскочую швидкі кілограми => Я повертаюся до початкової ваги => Я відчуваю тиск (і так що мій день бабака)
Диявол дієт чинить голод?
У той момент, коли я знову зазнаю невдачі зі своїм планом харчування, дуже легко знайти винуватця, "голод". Однак голод є наслідком, а не причиною мого харчового нещастя.
Що ти за голод? Простий спосіб зрозуміти ланцюг голоду - це відкрити для вас наступне: Існує голод, який називається гедонічним голодом, і він пов’язаний із задоволенням та бажанням (симпатією та бажанням), які певні продукти харчування генерують у моєму мозку. Особливо ті продукти, які завантажені цукром і жиром.
"Я б зробив все, щоб схуднути" (крім здорової їжі та фізичних вправ)
Не лякайтеся, ви не тільки відчуваєте голод до "задоволення", але це головна потреба, яка дозволяє активувати центри пошуку їжі. Ці пошукові центри дозволили вирішити проблему не мало незначних мільйонів років тому, і це стало мотивацією для пошуку їжі в умовах, в яких бракувало та досить вороже середовище, щоб вид вижив. Правильно, сьогодні ви сидите, читаючи цю статтю, завдяки тому, що її мали ваші предки мозку потрібно шукати жири та цукри, щоб вижити.
Поточна проблема дієт полягає в тому "Гедонічний голод" він продовжує працювати в нашому мозку, і це породжує дві проблеми:
- Чим строгішим і обмежнішим є план, тим менше я збираюся вгамовувати такий вид голоду, тому мої пошукові центри будуть постійно активовані і чекаю першого бутерброда з альфахором чи крихтою, який мені приходить у голову.
- Ми далеко не живемо у відсутньому та ворожому середовищі, щоб отримувати подразники жирів та цукру, тому жити на жорсткій дієті в умовах, коли круасани танцюють на моїх очах, не ідеально.
Інший тип голоду - "гіпоталамічний голод " І це наслідок виразного мозку, який постійно оцінює рівень енергії, цукру в крові або рівень жиру в магазинах. А також кілька бесід, що йдуть зі шлунка, пояснюючи, чи почався акт прийому їжі, якщо його давно не їли, рівень розпирання його стінок.
Все смачне (не) товстіє: ваші улюблені страви, але з меншою кількістю калорій
Типи дієтичних проблем з "гіпоталамічним голодом", як правило, такі:
- Ми покладаємо наші плани зменшення на дієти з дуже низьким вмістом енергії, жиру та цукру, і ми віримо, що сила волі підтримає наші зусилля з часом. Тим не менше, сила волі вкрай слабка як перемогти гіпоталамічний голод, який через короткий час почне викликати імпульси до їжі, щоб протидіяти тій невеликій кількості енергії, цукру та жиру, яким я його піддаю.
- Наші звички мозку та шлунку звик до однієї порції протягом декількох років, що навряд чи може залишитися непоміченим, коли порція зменшується до 50% із дня на день. Будь-які зміни, щоб голод гіпоталамуса не сприймав тривожно, повинні прогресувати.
Як скласти план схуднення і не страждати при спробі?
Як ми вже розглядали, секрет полягає в тому, щоб залишитися непоміченим через ланцюги голоду, чогось, чого ми не досягаємо в традиційних дієтах, які засновані лише на зменшенні порцій та волі.
Головне - розробити плани харчування, що включають обсяг. Саме обсяг дозволяє зберегти довгостроковий план.
Вживаючи повітря, щоб не бути голодним
Харчові продукти, що мають "повітря" (або будь-який тип нешкідливого газу), це, наприклад, ті напої, у складі яких є вуглекислий газ (вуглекислий газ): газована вода. Вони на мить розтягують живіт.
У той же час ви можете включати продукти, що містять повітря, такі як омлети, суфле, пудинги, пудинги, муси, які завдяки прозорим струсам дозволяють виробляти продукти більшого обсягу і тим самим уникати гіпоталамічного голоду.
Об'єм рідинами
Вживання рідини до або під час їжі допомагає принести вам ситість і, отже, зменшити частину того, що насправді дає вам занадто багато енергії. Ви можете досягти цього, включивши желе, фруктові соки та смузі (Останні також іскряться і мають багато повітря всередині завдяки енергійному процесу механічного змішування). Макарони, рис і бобові: коли ви їх готуєте, вони в три рази збільшуються в міру зволоження. Овочеві бульйони та домашні соуси з овочів. Настої та рідке молоко. І звичайно, свіжі фрукти та овочі, оскільки вони мають від 70% до 90% води.
Обсяг за допомогою фігур
Йдеться про включення більше клітковини у ваших планах їжі. Ми знаємо два типи клітковини. Так званий "розчинний": так названий, оскільки він дуже добре уживається з водою, і разом у шлунку вони утворюють гелі, що сприяють насиченню. Цей тип клітковини ми знаходимо в бобових, вівсі, ячмені та тих фруктах та овочах, які "м'ясисті" (наприклад, буряк, помідори, морква, кабачки та яблука). Також цей тип клітковини присутній у певних насінні та горіхах. Інша клітковина є "нерозчинною", яка зазвичай не є другом води та сприяє ефекту наповнення та перетягування. Цей тип клітковини ми знаходимо у пшеничних висівках, у цілісних продуктах (макаронні вироби, рис, хліб), бобових, а також у листі, стеблах або стеблах овочів.
Знешкодити голодну бомбу
Пам'ятайте, що наш мозок розроблений таким чином, щоб йти за комбінацією "жир + цукор і сіль" отже, якщо не постійно піддавати себе продуктам, які пропонують мені цю комбінацію, це допоможе вам постійно уникати почуття «гедонічного голоду».
Просто обрізання одного з 3 проводів від насоса допомагає:
- Готуйте з меншою кількістю солі.
- Не супроводжуйте всі свої страви хлібом, печивом або паличками.
- Вибирайте продукти, які є нежирними.
Побалувати себе
Різниця між "сидінням на дієті" та "здоровим харчуванням" полягає в тому, що поняття слова дієта вбиває задоволення, і як ми вже читали вбивство задоволення суперечить нашій мозковій природі. Натомість план здорового харчування передбачає задоволення, зосереджується на зменшенні порцій, додаванні обсягу та частому розбалуванні мозку, щоб утримати його без голоду.
Тому можна скласти план харчування, щоб схуднути і не страждати при спробі. Не будь бабаком, зміняй стратегію!
* Дієго Сіворі (MN 4870) - дієтолог UBA та UADE, менеджер з питань харчування Cocineros Argentinos.