Передній присідання - це основа для тренувань, яка дозволяє наростити розміри та силу нижньої частини тіла. Але ви впевнені, що робите правильну вправу? нічого, крім ідеальної форми - тим більше, що це такий простий, необхідний рух, який повинен бути в основі вашого плану вправ. Директор з фітнесу з охорони здоров’я для чоловіків Ебенезер Семюел, С.С. і фітнес-фірма Бретт Вільямс проведе вас через складність вправ та позбавить вас від шкідливих звичок, які заважають вам розкрити свій фітнес-потенціал. Особливо, якщо ви звикнете до положення спини в присіданні. Спочатку використовувані вами передні ручки можуть бути важкими, а положення вантажу важче, ніж ви думаєте.
Охопіть… або два
Він каже: Залежно від того, кого ви тренуєте, ви багато почуєте про те, наскільки "краще" чи "безпечніше" для вас. як другий. Не купуйте його Знайдіть і використовуйте ручку, яка вам підходить. Передній присідання - це рух усім тілом, але щоб отримати від цього максимум користі, потрібно знати, як тримати планку.
Якщо ви занадто зосереджуєтеся на розміщенні верхньої частини тіла, тому що намагаєтеся схопити іншу людину, ви стрибаєте знизу або пришвидшуєте повторення більше, ніж зазвичай. Використовуйте обидві ручки, щоб знати, коли це вам потрібно. У вас завжди поранене зап’ястя, тому вам не доведеться користуватися культуристом протягом декількох тижнів.
Затишся, щоб почуватись незручно
Еб каже: Штанга прилягає до вашої шиї - і повинна бути, бо тоді вона лежить на м’ясистій частині плечей. Якщо це занадто далеко перед вами, це буде відчувати себе менш небезпечним, але це також зробить більший акцент на ваших передніх отворах, з якими ці маленькі м’язи не справляються. Також буде важче сидіти.
Єдине, що стримувало стрижень від удару в шию, - це пальці. Ось чому важливо також, щоб вони завжди були обмотані навколо стовпа, незалежно від того, яким рукояткою ви користуєтесь.
Тримайте м’язи спини живими
Еб каже: Усі. Ви хочете мати певне напруження у верхній середині спини; Це важливо, оскільки це допомагає тримати плечі в безпечному положенні. Ви хочете зберегти деяку напругу в цьому суглобі, щоб штанга сиділа на м’язах тіла плеча, а не на кістці. Це напруження в середині спини також допоможе запобігти повороту вперед, коли ви знаходитесь внизу присідання. Це поширена помилка (і причина підняття штанги).
Також працюйте при стрільбі в попереку; Це запобіжить округленню внизу спини, що може призвести до проблем зі спиною в майбутньому або, можливо, доведеться скасувати проксі-сервер.
Придумувати
Еб каже: Боріться з цілим присіданням, тримаючи груди і плечі високо. Якщо хтось із них почне тонути, перейдіть, щоб втратити повторення. Обов’язково тримайте ці частини свого тіла і думайте про це. Особливо якщо ви старанно тренуєтесь, вони за замовчуванням випадають.
У цьому випадку ви будете сильніше натискати на м’язи середньої частини спини та попереку, тому що ці м’язи вийдуть з ладу і зруйнують ваш тулуб. З кожним повторенням думайте про те, чи займаєтесь ви подумки своїм тілом у трьох точках: вгорі, внизу і коли ви починаєте черпати енергію з отвору. Бретт Вільямс
Бретт Вільямс, головний редактор фітнесу з питань здоров'я чоловіків, колишній професійний футболіст і технічний репортер, який розподіляє час тренувань між силовими та витривалими тренуваннями, єдиноборствами та бігом, CSCS
Ебенцер Самуель, CSCS, є фітнес-директором з питань охорони здоров'я чоловіків та сертифікованим тренером з більш ніж 10-річним досвідом у тренуванні.