Жиби - основна вправа на ширину спини від старої школи та те, як ними керувати.
Ідея підтягнути всю вагу тіла до поперечини може бути для когось неможливою, навіть лякаючою. Це тягар, який неможливо зняти. Ось чому згинання - це одне з найскладніших вправ з вагою власного тіла, яке потрібно опанувати. Завдяки чесному і цілеспрямованому тренуванню, правильній техніці та окремим поступовим крокам ви будете поступово працювати не лише до першого вигину на поперечині, але і до цілої серії вигинів.
Вигини є одними з найкращих базових вправ. У той же час і найвибагливіша з основних вправ. Вони вимагають певного рівня сили, координації та рухливості. Варіантів складок багато, але вони є два основних типи. Обидва розвивають силу спини, плечі та біцепси, але їх виконання трохи інше.
- підборіддя
- руки розташовані на ширині плечей, а долоні один до одного - цей тип легший завдяки більшій участі біцепсів. Особливо рекомендується для початківців.
- тягнути ДБЖ
- Руки трохи ширші за плечі, а долоні розведені. Їх складніше освоїти. Вони вимагають сильної активації м’язів спини.
Включення ряду ходів у регулярні тренування може бути для когось немислимим.
Причиною є невдача навіть одного чесного згину на поперечині. Однак згинання - одна з найосновніших вправ для розвитку м’язів спини та розвитку сили. Переїзд важкий не тільки для початківців чоловіків. Не менш складно для жінок або людей із зайвою вагою. Навіть при регулярному тренуванні людей з великими обсягами м’язів можуть виникнути проблеми з рухом. Тому цю вправу часто замінюють натягуванням або натягуванням шківа. Однак, поступово, цілеспрямовано, кожен може рухатися.
З чого почати практикувати вигини?
5 кроків для обробки вигинів.
- Vis - Для кожного новачка важливим є оволодіння баченням. Зачепіть за перекладину і затримайтеся на ній лише кілька секунд. Зміцнюйте своє тіло і намагайтеся не розгойдуватися. Повторіть 3-5 підходів і поступово додайте секунди. Ця вправа навчить вас ідеально та зміцнить хват, що є незамінним для впоратися.
- Половина тягне та ізометрія - потягніть до перекладини наполовину і залишайтеся в цьому положенні 3-5 секунд. Тренуйтеся в 3-5 серіях із кількістю повторень, з якими ви можете впоратися (хоча 2-3), і поступово додайте повторення.
- Негативний рух - чудовий метод тренування для управління рухами. Принцип - почати. Ви починаєте з верхнього положення на перекладині. З цього положення ви повільно опускаєтесь на 3-6 секунд.
- Допоміжні вигини - є вигини за допомогою. Ви використовуєте допомогу тренажера, стійких каучуків або гравітону. Вправляйтеся в серії в невеликій кількості повторень. Додайте повторення і завантажуйте поступово.
- Моделювання відхилення - тренуйте вправи, що нагадують рух і одночасно зміцнюють м’язи спини. Ідеально підтягнути верхній шків (з різними захопленнями), потягнути згин однією рукою і потягнути одну руку на шківі в сидячому або колінному положенні.Зверніть увагу на техніку виконання.
Навіть при невдачах, як і при будь-якій вправі, важливо дотримуватися правильної техніки, правильно дихати і уникати помилок. Це не тільки запобіжить травмам, але і швидше прогресує.
Найпоширеніші помилки в помилках:
- Нестійкі плечі - присідання. Замість того, щоб знизувати плечима, спробуйте знизати плечима і штовхнути їх вниз,
- Лікті зігнуті в сторони - Це зазвичай трапляється, коли хват занадто широкий. Відхилені лікті не є оптимальними для плечей і можуть призвести до травм. Контролюйте рух і зосередьтеся на положенні ліктя та роботі м’язів спини.
- Невеликий діапазон рухів - пам’ятайте, що вигин починається з витягнутих рук і закінчується підборіддям над поперечиною (стрижнем). Невикористання повного діапазону рухів - найпоширеніша помилка під час руху.
- Мерехтіння - Вигин є силовий елемент і тренує не тільки м’язи спини, але і силу. Ви можете домогтися більше повторень, коли качаєте, вібруєте або розмахуєте ногами або всім тілом, але ви не набираєте сили і також ризикуєте отримати травму.
- Нерегулярне дихання - Не затримуй дихання. Вправляйтеся плавно з вдихом вниз і видихом вгору.
Після того, як ви зробили свій перший хід, ви будете поступово просуватись до цілої серії. Це важливо перш за все регулярність. Робіть по кілька вигинів у кожному тренуванні. Ви робите паузу між окремими вправами чи серіями? Ви ходите по трапеції? Покладіть слухавку і зробіть згин, один або два. Не важливо ні цілеспрямовано практикувати нахили до невдачі. Прості повторення і часті світлові подразники забезпечать набагато ефективніший результат.
Окрім того, що згинання є найкращою вправою для розвитку спини, є й інші переваги:
- зміцнення озброєнь, їх формування та розвиток їх стійкості,
- поліпшення постави та рівноваги,
- збільшення загальної сили та сили і в інших видах діяльності,
- збільшити силу зчеплення,
- нарощування м’язів і втрата жиру,
- підвищена щільність кісткової тканини, поліпшення здоров’я серця, вищий рівень енергії, посилений обмін речовин.
Вигини часто (помилково) обходять вправи.
Це головним чином через їх складність, але що сумніше також для ліні тренувальників. Це одна з причин, чому їх часто замінюють різними альтернативами. Однак жодна вправа не працює так сильно для нарощування ширини та сили спини, як ця вправа старої школи. Якщо ви вже керуєте своїм першим вигином, ви будете поступово прокладати шлях до цілої серії і вчасно навіть до вигинів з вагами. Тренуйтеся регулярно і цілеспрямовано і не відмовляйтеся від перших невдалих спроб. З регулярністю ви будете дуже швидко прогресувати свої помилки. Залиште своє его вдома і інвестуйте в вдосконалення в цій галузі. Це час, чесність і регулярність, з якими ви будете вимірювати свої результати.
Ви хочете пропрацювати тренування згинання найшвидшим та найефективнішим способом? Першим кроком має стати розробка ефективного плану тренувань відповідно до ваших можливостей. Ми можемо надати вам такий план тренувань.