Склад тіла стосується кількості жирової та нежирної маси (м’язів, кісток та води), яку містить ваше тіло.

Аналіз складу тіла забезпечує краще розуміння стану здоров'я, ніж інші методи скринінгу, які мають лише коефіцієнт ваги та зросту, такі як індекс маси тіла (ІМТ).

Це пов’язано з тим, що ваш відсоток жиру в організмі відносно вашої м’язової маси краще відображає ваше загальне самопочуття, ніж просто ваша вага або ІМТ.

З цієї причини рекомбінація тіла фокусується на структурі тіла, а не на вазі.

На відміну від стандартної дієти, Body Recomposition - це спосіб життя, при якому фітнес та методи харчування призводять до здорових змін у вашому тілі - співвідношення жиру до м’язів.

Перекомпозиція означає "створити щось знову чи іншим способом".

Замість того, щоб просто зосередитись на втраті ваги, рекомпозиція тіла фокусується на зменшенні жирових відкладень при збільшенні м’язової маси.

Запорукою ефективної перебудови організму є пошук правильного балансу між дієтою та фізичними вправами.

Хоча серцево-судинні вправи важливі для схуднення та загального стану здоров’я, силові тренування необхідні для зміни складу тіла.

Хороша новина полягає в тому, що рекомпозиція тіла є корисним методом для всіх, незалежно від кількості жиру, який ви хочете втратити, або м’язів, які хочете набрати.

Тим, хто хоче змінити будову тіла, слід використовувати методи збільшення м’язової маси та зменшення жиру. Хоча принципи перебудови тіла можуть бути використані будь-ким, методи варіюються залежно від мети складу вашого тіла.

Від збільшення ризику розвитку багатьох хронічних захворювань до погіршення емоційного самопочуття та іміджу тіла надлишок жиру в організмі може багато в чому негативно вплинути на здоров’я.

Якщо ви хочете втратити жир в організмі, його потрібно створити, чого можна досягти, споживаючи менше калорій або витрачаючи більше енергії.

Однак зменшення екстремальної кількості калорій за допомогою дуже низькокалорійної дієти або занадто багато годин серцево-судинних вправ може не обов'язково підтримувати м'язову масу.

Якщо ви хочете втратити жир, зберігаючи або формуючи фігуру, найкраще трохи зменшена Візьміть калорії, включаючи вправи, що вбудовують м’язову масу у ваш розпорядок дня, такі як Силові тренування.

Доведено, що споживання дієти, багатої на білки, зменшує жир, зберігаючи при цьому худу масу тіла.

Дослідження, проведене на 88 дорослих із зайвою вагою, показало, що дієта на гіпокалі, що містить 1,4 г білка/кг маси тіла, була більш ефективною для підтримання м’язової маси та зменшення жирових відкладень, ніж дієта, що забезпечує 0,8 г білка/кг .

Дослідження показали, що спортсменам, які намагаються втрачати жир, зберігаючи м’язи, потрібно більше споживання білка.

Огляд шести досліджень показав, що спортсмени, які втратили найменшу кількість м’язової маси, споживають найбільше білка при 2,5-2,6 г/кг маси тіла, коли вони споживають калорії.

Отже, збільшення споживання білка щонайменше до 1,4 г/кг ідеальної маси тіла може покращити склад вашого тіла.

  • Пропустити їжу: Високе споживання оброблених харчових продуктів, таких як фаст-фуд, солодощі, розфасована випічка та картопля фрі, асоціюється з надлишком жиру в організмі.
  • Зниження вуглеводів: Заміна вуглеводів (особливо вуглеводів цукру) продуктами з високим вмістом білка, здоровими жирами та клітковиною може збільшити насиченість та знизити рівень інсуліну - гормону, який сприяє накопиченню жиру.
  • Збільшити споживання клітковини: Вживання в їжу продуктів, багатих клітковиною, таких як овочі та квасоля, може допомогти зменшити жир у організмі, особливо в області живота.
  • Спробуйте інтервальне тренування: Інтервальне тренування, яке поєднує в собі інтенсивні короткі дози енергії з наступними короткими періодами відновлення, є більш ефективним у зменшенні жиру в організмі, ніж постійні вправи середньої інтенсивності.

Зосередження уваги лише на дієті та нехтування звичками фізичних вправ може призвести до втрати м’язів.

Життєво важливо поєднувати здорову, пісну дієту зі зміцненням, яке підтримує ріст м’язів.

Коли ви намагаєтеся наростити м’язову масу, правильний раціон має вирішальне значення.

Здорова дієта, багата на цілісні продукти, такі як свіжі продукти, корисні жири, складні вуглеводи та білки, найкраще підходить для всіх, незалежно від цілей у формі.

Особи, які хочуть змінити склад свого тіла, можуть зосередитися на збільшенні споживання білка, оскільки дослідження показали, що дієта з високим вмістом білка необхідна для підтримки росту м’язів.

Наприклад, нещодавній огляд дійшов висновку, що 0,73-1 грам білка на фунт (1,6-2,2 г/кг) ваги тіла на добу є найкращим для максимізації збільшення м’язової маси та сили.

Подальший огляд 49 досліджень показав, що хоча учасники споживали в середньому 0,64 грама білка на фунт (1,4 г/кг) ваги тіла на день, додавання 35 грамів додаткового білка на день призвело до ще більшого збільшення худих вага тіла.

Дослідники дійшли висновку, що споживання рекомендованої добової норми (RDA) у розмірі 0,36 грам на фунт (0,8 г/кг) "виявляється недостатнім для тих, хто прагне отримати більше сили та тренування без жиру.

Крім того, дослідження Міжнародного товариства спортивного харчування свідчать, що для підтримки м’язової маси у людей, тренованих у стійкості, які проходять тренування, може знадобитися ще більше споживання білка від 1,1 до 1,4 грама на фунт (2,3-3 грами)./кг) щодня. Низькокалорійна дієта.

У осіб, які втрачають більше жиру, зменшення калорій на 30-40%, одночасне збільшення споживання білка до 0,55-1,4 г на фунт (1,2-3,1 г/кг) може максимізувати втрату жиру. На підтримку підтримки м'язової маси.

Рекомендується розподіляти джерела білка рівномірно протягом дня, вживаючи багаті білком продукти, такі як яйця, птиця, молочні продукти та білкові добавки кожні три-чотири години.

Поряд із високим вмістом білка, повноцінна дієта, включення силових тренувань у свій розпорядок має вирішальне значення.

Силові тренування передбачають використання вправ для нарощування сили та м’язової маси. Прикладом силових тренувань є підняття тягарів.

Якщо вашою метою є нарощування м’язів та зменшення жиру, фахівці рекомендують тренувальний протокол щонайменше двох днів силових тренувань на тиждень.

Огляд 10 досліджень показав, що два рази на тиждень тренування з опором були ефективнішими для максимізації росту м’язів, ніж лише один раз на тиждень.

Комбінація силових тренувань, таких як присідання, жими лежачи, віджимання та інші вправи на нарощування м’язів протягом двох-трьох днів на тиждень, а також один-два дні на тиждень інтервальних тренувань може бути ідеальною комбінацією.

Дослідження показують, що поєднання інтервальних тренувань високої інтенсивності та тренувань з опором призводить до втрати жиру, а також до збільшення м’язової маси та сили.

Щоб наростити м’язову масу, збільште споживання білка щонайменше до 0,73 грама на фунт (1,6 г/кг) ваги тіла на день і робіть силові вправи принаймні два рази на тиждень.

Дослідження показують, що споживання цілого, повноцінного джерела білка протягом дня є найкращим способом набору м’язової маси.

Однак абсолютно безпечно використовувати білкові добавки для досягнення рекомендованого споживання 0,73 г на фунт (1,6 г/кг) ваги при виконанні силових тренувань.

Наприклад, споживання високоякісних джерел білка - включаючи білкові добавки - до двох годин після обробки стимулює синтез м’язового білка.

Джерела білка, що містять велику кількість незамінних амінокислот (ЕАА), особливо амінокислот з розгалуженим ланцюгом, лейцину, найбільш ефективно сприяють росту м’язів.

Сироватковий білок - це тип білкового порошку, який багатий на ЕАА і є відповідним джерелом білка після тренувань.

Крім того, показано, що добавки сироваткового білка збільшують ріст м’язів у поєднанні з силовими тренуваннями.

Добавки, включаючи сироватку, гороховий білок, казеїн та конопляні порошки, є практичним способом збільшення споживання білка і можуть бути особливо корисними для тих, хто бере участь у строгих силових тренуваннях.

Однак споживати рекомендовану кількість цієї поживної речовини цілком можливо лише з їжею та закусками.

Додавання джерел білка, таких як яйця, курка, риба, горіхи, горіхове масло, квасоля та йогурт, до кожного прийому їжі та закусок - найкращий спосіб задовольнити ваші потреби.

Білкові добавки, такі як порошок сироваткового білка, можуть збільшити споживання білка та стимулювати ріст м’язів. Однак дослідження показують, що найефективнішим способом задоволення потреб у білках є споживання цілих джерел їжі протягом дня.

Автор: Мірек Прамука