позбутися

  • Про мене
  • Послуги та довідкові матеріали
  • Галерея
  • Прейскурант
  • Статті
  • Зв'язок

16 перевірених порад щодо позбавлення від жиру

Про схуднення написано багато. Для людини дуже природно накопичувати жир у запасі. Генетично ми все ще є людьми льодовикового періоду, і тому жир для нас означає «виживання» та забезпечення наших основних фізіологічних функцій. Парадоксально, але дієта з низьким вмістом жиру полегшує нашому організму жир з інших джерел, особливо вуглеводів. І тоді він буде зберігати його в наших жирових тканинах.

Також дуже часто трапляється, що люди переїдають. Це пов’язано з тим, що дієта з високим вмістом вуглеводів порушує гормональний баланс. Помірне споживання жирів у нашому раціоні є корисним і бажаним. Надмірне споживання вуглеводів може спричинити, наприклад, підвищений рівень тригліцеридів.

Ось кілька перевірених та обґрунтованих доказів порад про те, як скинути жир:

1. Пийте воду, особливо перед їжею

Часто кажуть, що питна вода може допомогти схуднути - і це правда.

Вживання води може збільшити обмін речовин на 24-30% за 1-1,5 години, що допоможе вам спалити кілька калорій.

Одне дослідження показало, що вживання півлітра води приблизно за півгодини до їжі допомагало людям їсти менше калорій і втрачати на 44% більше ваги в порівнянні з тими, хто не вживав воду (1).

2. Їжте яйця на сніданок

Вживання цілих яєць може мати багато переваг, зокрема допомогти вам схуднути.

Дослідження показують, що заміна сніданку на основі каш на яйця допоможе вам схуднути та втратити жир (2, 3).

Якщо ви не їсте яйця, це нормально. Будь-яке джерело якісного білка на сніданок має зробити подібний трюк.

3. Пити каву

Кава була несправедливо демонізована. Якісна кава завантажена антиоксидантами і може мати багато користі для здоров’я. Дослідження показують, що кофеїн у каві може збільшити обмін речовин на 3-11% та збільшити спалювання жиру до 10-29% (4, 5, 6).

Обов’язково не додайте до кави цукор або інші висококалорійні інгредієнти. Це повністю суперечить користі вживання кави.

4. Пити зелений чай

Як і кава, зелений чай також має багато переваг, одна з яких полягає в тому, що він допомагає спалювати жир.

Хоча зелений чай містить невелику кількість кофеїну, він завантажений сильними антиоксидантами, званими катехінами, які, як вважають, діють синергетично з кофеїном для збільшення спалювання жиру (7, 8).

Хоча докази неоднозначні, багато досліджень показують, що зелений чай (як напій або екстракт зеленого чаю) може допомогти вам схуднути (9, 10).

5. Постійне голодування

Короткотермінові дослідження показують, що періодичне голодування настільки ж ефективно при зниженні ваги, як і постійне обмеження калорій (11).

Крім того, ІФ може зменшити втрату м’язової маси, що зазвичай пов’язано з низькокалорійною дієтою. Над якісними дослідженнями ще працюють. (12).

6. Їжте менше цукру

Доданий цукор - одна з найгірших складових сучасної дієти. Більшість людей споживає занадто багато.

Дослідження показують, що споживання цукру (і кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози) суттєво пов'язане з підвищеним ризиком ожиріння, а також інших захворювань, включаючи діабет 2 типу та серцеві захворювання (13, 14, 15).

7. Перейдіть на дієту з низьким вмістом вуглеводів

Численні дослідження показують, що такий режим може допомогти вам схуднути в 2-3 рази більше ваги, ніж звичайна дієта з низьким вмістом жиру, покращуючи своє здоров'я (16, 17, 18).

8. Їжте з менших тарілок

Показано, що використання менших тарілок допомагає деяким людям автоматично вживати менше калорій (19).

Однак вплив розміру пластини, схоже, не на всіх. Ті, хто страждає від надмірної ваги, здаються більш непохитними (20, 21).

9. Їжте пробіотики

Показано, що використання пробіотичних добавок, що містять бактерії Lactobacillus, зменшує жир у організмі (22, 23).

Однак те саме стосується не всіх видів Lactobacillus. Деякі дослідження пов'язують L. acidophilus із збільшенням ваги (24).

10. Їжте гостру їжу

Перець чилі містить капсаїцин, пряну сполуку, яка може посилити метаболізм і трохи знизити апетит (25, 26).

Однак з часом у людей може розвинутися толерантність до дії капсаїцину, що може обмежити його довгострокову ефективність (27).

11. Виконуйте вправи AEROBIC

Заняття аеробними вправами (кардіотренування) - це чудовий спосіб спалити калорії та поліпшити своє фізичне та психічне здоров’я.

Це виявляється особливо ефективним при втраті жиру на животі, нездорового жиру, який має тенденцію накопичуватися навколо ваших органів і викликати метаболічні захворювання (28, 29).

12. Силові вправи

Одним з найгірших побічних ефектів дієти є те, що вона, як правило, спричиняє втрату м’язів та уповільнення метаболізму, що часто називають режимом голодування (30, 31).

Найкращий спосіб запобігти цьому - зробити силові тренування, наприклад, підняття тягарів. Дослідження показують, що підйом гантелей (гирі) може допомогти підтримувати ваш метаболізм високим і запобігти втраті дорогоцінної м’язової маси (32, 33).

Звичайно, важливо втрачати жир, але ви також хочете наростити м’язи та зміцнити організм. Силові тренування мають вирішальне значення для підтягнутого (зміцненого) тіла.

Займатися кардіотренуванням самостійно без додаткових силових тренувань, на мій досвід, контрпродуктивно.

13. Харчується клітковиною

Клітковина часто рекомендується для схуднення.

Докази неоднозначні, і деякі дослідження показують, що клітковина (особливо в’язка клітковина) може збільшити ситість і допомогти вам контролювати свою вагу з часом (34, 35).

Клітковина допомагає нашим доброзичливим бактеріям у кишечнику створити ідеальний мікробіом кишечника.

14. Їжте більше овочів і фруктів

Овочі та фрукти мають кілька властивостей, які роблять їх ефективними навіть при схудненні.

Вони містять мало калорій (особливо овочів), але багато клітковини. Їх високий вміст води дає їм низьку щільність енергії.

Дослідження показують, що люди, які їдять овочі та фрукти, як правило, важать менше (36)

Ці продукти також дуже поживні, тому вживання їх важливо для вашого здоров’я.

15. Їжте повільніше

Може пройти деякий час, поки ваш мозок зареєструє, що ви почали їсти. Деякі дослідження показують, що повільніше вживання їжі (жування) може допомогти вам збільшити вироблення гормонів, пов’язаних із втратою ваги (37, 38).

Також розгляньте можливість більш ретельно пережовувати їжу. Дослідження показують, що посилене жування може зменшити споживання калорій під час їжі (39).

16. Висиптесь добре

Сон дуже недооцінюється, але це так само важливо, як здорове харчування та фізичні вправи.

Дослідження показують, що недосипання є одним з найсильніших факторів ризику ожиріння, оскільки воно пов’язане з 89% підвищеним ризиком ожиріння у дітей та 55% у дорослих (40).

Змінити свій спосіб життя на більш здоровий часом буває дуже складно. Люди часто намагаються змінити багато разів, але не завжди успішно.

Якщо у вас є бажання схуднути, або сформувати фігуру та набрати м’язи, зв’яжіться зі мною, і я покажу вам, як цього можна досягти.

Прийміть правильне рішення і почніть тренування вже сьогодні. Тренуйтеся безпечно під наглядом сертифікованого персонального тренера. Я навчу вас правильній техніці виконання вправ, розробим план тренувань та меню, які допоможуть досягти поставлених цілей.

В індивідуальному тренінгу ми можемо зосередитись на:

  • ВТРАТА ВАГИ
  • РОСТ МЯЗІ
  • ФОРМУВАННЯ ТІЛА
  • УМОВНЕ НАВЧАННЯ (наприклад, бігові тренування)
  • СПЕЦІАЛЬНА НАВЧАННЯ