Крім того

Багато людей, які хочуть покращити свій фізичний стан як з точки зору естетики, так і для здоров'я, задаються питанням, як перетворити жир на м’язи і якими порадами вони можуть користуватися щодня.

Перш за все, слід врахувати, що жир і м’язи - це різні тканини. Щодо цієї зміни існує багато міфів, наприклад, що, виконуючи присідання, жирові відкладення стають чітко визначеними м’язами. Про це та щось інше ми поговоримо нижче. Не пропустіть!

Трансформуйте жир у м’язи

Багато людей відвідують тренажерний зал з думкою, що коли вони тренують свої м’язи, накопичений жир перетвориться на волокна. На жаль, цього не відбувається. Однак не варто засмучуватися, оскільки це можна усунути іншим способом.

Перш за все, потрібно зрозуміти, як працює жир. Є запас енергії, що використовується організмом у ті часи, коли він не отримує достатньої кількості їжі.

Поки що все ідеально. Проблема полягає в рясному споживанні жирів, які лише допомагають нам захворіти, набрати вагу і погано виглядати.

Так що жир зникає з організму ми повинні виконувати конкретний вид вправ: аеробні. Цей вид вправ ідеально підходить для спалювання жиру, і, використовуючи велику кількість кисню, це корисно для серцево-судинної системи та збільшення ємності легенів.

Мають підтягнуті м’язи змушує метаболізм працювати швидше і що навіть у стані спокою організм харчується запасами жиру. Звичайно, лише серій преса недостатньо, щоб мати сильний і помітний живіт.

З іншого боку, це також точно їжте здорово і не додайте більше жиру до тіла. Йдеться про втрату зайвого жиру та нарощування м’язів. Крім того, рекомендується дотримуватися персоналізованої дієти відповідно до конкретних характеристик.

Втрата жиру проти збільшення м’язової маси

Ці дві концепції повторюються до нудоти у спортзалах та на дієтах. Проблема в тому, що ми багато разів плутаємо їх, а точніше, пов’язуємо неправильно.

Похід у спортзал не є синонімом спалювання жиру та перетворення його на м’язи, оскільки отримати це одночасно неможливо.

Втрата жиру

Для усунення жиру необхідно дотримуватися гіпокалорійної дієти, тобто споживайте менше калорій, ніж витрачається. На додаток до того, щоб правильно відпочивати і дотримуватися хорошого розпорядку тренувань.

Таким чином, ми забезпечуємо спалювати накопичене, але також підтримувати найбільшу кількість м’язів можливо. Оскільки втрата м’язів може призвести до тривалих проблем.

Збільшення м’язової маси

З іншого боку, збільшення м’язової маси відбувається на тренувальній фазі, відомій як «об’єм», в якій Основна мета - досягти гіпертрофії в м’язах.

Це досягається виконанням серій та повторень вправ з достатньою вагою, щоб вони не викликали сліз або сліз.

М’язи можуть рости, лише якщо ви важко тренуєтесь і досить розтягуєтесь.

До цієї другої процедури необхідно додати правильну і гіперкалорійну дієту, тобто більше калорій, ніж витрачається, і приділяйте пильну увагу прийому до і після тренування.

Крім того, необхідно поєднувати його з повноцінним відпочинком і достатнім сном, оскільки з гормонами сну, такими як тестостерон, регенерують працюючі м'язи і тканини.

Втратити жир і набрати м’язи одночасно неможливо, якщо не споживати таблетки або гормони, але ми говоримо не про щось природне, а про загрозу здоров’ю.

Це також точно вигнати помилкове переконання, що жир перетворюється на м’язи коли ми починаємо тренуватися.

Зверніть увагу на дієту

Тепер, коли ви знаєте, що спочатку потрібно досягти мети втратити жир, а потім набрати м’язи, було б добре, якби для досягнення таких цілей ви мали правильну дієту.

Окрім аеробних вправ та вправ для бодібілдингу, ваш раціон повинен складатися з:

  • 20% жиру.
  • 40% білка.
  • 40% вуглеводів.

Білки необхідні для схуднення оскільки вони годують вас, вони задовольняють ваш апетит і не дозволяють набирати вагу. У свою чергу, вони допомагають збільшити м’язи. Вони є макроелементами, які можна знайти в:

  • Риба.
  • Нежирне м’ясо.
  • Білок.
  • Молочна (краще, якщо знежирена).

Хоча це може здатися дивним, ви також повинні споживати вуглеводи, щоб схуднути, особливо якщо ви багато тренуєтесь.

Вони потрібні вам, щоб мати достатньо енергії і не відчувати втоми чи слабкості. Що ще, вуглеводи прискорюють спалювання жиру та покращують ємність легенів.

Перед тренуванням ми рекомендуємо їсти рис, макарони або цільнозерновий хліб.

Нарешті, є жири, з якими слід бути обережними, приймаючи їх всередину. Вони необхідні для нормального функціонування організму та метаболізму, але не зловживайте ними і не вибирайте насичені жири.

Найкращі жири - це мононенасичені, які ви можете знайти в оливковій олії, горіхах та авокадо.

Де ключ до перетворення жиру на м’язи?

Як бачите, перетворити жир на м’язи, головне - покращити свій раціон і поєднати його з фізичними вправами, спочатку втрачати жир, а потім тонізувати м’язи. Окрім схуднення, ми можемо уникнути ризику страждати хворобами.

Шенфельд, Б. Дж. (2010). Механізми гіпертрофії м’язів та їх застосування до тренувань з опору. Журнал досліджень міцності та кондиціонування. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

Йенсен, М. Д. (2008). Роль розподілу жиру в організмі та метаболічні ускладнення ожиріння. Журнал клінічної ендокринології та метаболізму. https://doi.org/10.1210/jc.2008-1585

Patel, P., & Abate, N. (2013). Розподіл жиру в організмі та резистентність до інсуліну. Поживні речовини. https://doi.org/10.3390/nu5062019

Яміла Папа Пінтор - це журналіст, що спеціалізується на спорті (Коло спортивних журналістів, 2006-2008). У період з 2010 по 2011 рік він працював як спортивний журналіст у "Аргентінос Пасіон". З 2011 року працює в написання статей на різні теми: серед них здоров’я, спорт, подорожі, домашні тварини та кулінарні рецепти. Крім того, це так ведучий радіо і телебачення, і великий ентузіаст природного життя. Вона вегетаріанка і активний учасник фонду, відповідального за посадку дерев у країні походження, Аргентині. Що стосується мов, він вільно володіє англійською та португальською мовами та має базовий рівень арабської. Нещодавно він закінчив навчання за курсом: "Вступ до їжі та здоров'я" (Стенфордський університет, 2019)