отримати

У цій статті я хочу дати вам кілька важливих порад, щоб по-веганськи максимально збільшити результати гіпертрофії та визначення м’язів.

Отже, деякі моменти, які я збираюся прокоментувати, можуть здатися дивними, але просто спробуйте, і ви побачите, що помітили покращення в середньостроковій перспективі.

Без зайвих сумнівів, давайте перейдемо до цього:

1 - Фаза обсягу та визначення

Найбільш поширеним у програмуванні рутини є розбиття її на 2 пункти: фаза обсягу та фаза визначення.

Ну, з моєї точки зору, я рекомендую максимально зменшити величину цих фаз, тобто фаза обсягу та визначення дуже мало агресивна, так що ми намагатимемося бути "чистими", намагаючись залишатися з відносно низький% жиру протягом усього року. Ви здивуєтесь чому, тож тут я пояснюю:

Етап визначення буде менш агресивним: Якщо контролювати відсоток жиру, коли наближається конкуренція, нам не буде потрібно дуже різкий процес втрати жиру, і це вигідно, оскільки агресивні визначення спричиняють метаболічні порушення, такі як уповільнення метаболізму, зниження тестостерону, більш високий рівень кортизолу . .

Агресивна фаза наповнення завдає метаболічного збитку: Коли ми проводимо неконтрольовану гіперкалорійну дієту з типовими продуктами наповнювальної фази, такими як рафіноване борошно, солодощі чи інші калорійні продукти та нездорові жири (щось дуже поширене), це може призвести до гіперплазії адипоцитів, що в основному є збільшенням адипоцитів (клітин де зберігається жир), і що згодом ми не зможемо усунути, а це означає:

⇧% жиру в організмі та ⇧ труднощі з його зменшенням

Простіше кажучи, дикі фази наповнення змусять нас все частіше накопичувати жир, з більшою ймовірністю його складно буде проливати, а це означає більш інтенсивні тренування, більше дієти та більше праці та зусиль з усіх боків. Отже, якщо ви хочете отримати продуктивність та ефективність свого програмування, я рекомендую вам врахувати цей аспект.

Приклад досить непропорційної об'ємної фази

Тепер ти дивуєшся,

Як я можу завантажити чистий?

Ну, це тема, яку кожен спортсмен повинен адаптувати до себе, виходячи з багатьох аспектів, але загалом ми можемо позначити деякі рекомендації:

Зберігайте споживання білка між 1,8-2 г х кг (Хоча це правда, що рослинні білки мають трохи менший синтез і більше окиснення, ніж тварини, з цією добовою кількістю цього більш ніж достатньо).

Змінюйте розподіл ккал та макроелементів протягом тижня.Наприклад, у тренувальні дні ми можемо збільшувати вуглеводи (СН) і залишатися гіперкалорійними, а в дні відпочинку зменшувати СН% і переходити до нормальних калорій. Таким чином ми збільшимо м’язову масу і уникнемо надмірного збільшення жиру в організмі.

Якщо ви жінка, збільште споживання жиру: Жінки використовують більше жиру як енергію, ніж чоловіки, тому споживання жиру приблизно 40% від загальної кількості ккал було б гарним моментом для врахування.

Не бійтеся HIIT: Багато бодібілдерів та фітнес-спортсменів уникають тренувань, які змушують їх спалювати більше ккал під час фаз наповнення, боячись не збільшити м'язову масу, але оскільки ми тут говоримо про прибирання, завдяки високій інтенсивності тренувань/HIIT ми можемо досягти метаболічних шляхів, які не доступні іншими способами. Наприклад, після спринтерських тренувань, завдяки вивільненому EPOC і катехоламінам, організм використовує більше жиру для енергії (дослідження), і це позитив, що я думаю для всіх (якщо з якихось причин ми не хочемо збільшити свій% жиру в організмі) ).

Цим я закриваю пункт 1, але не без попереднього уточнення того, що моя мета - не зробити `` постійну фазу чистого збільшення назавжди ''.

Днями, розмовляючи зі студентом, він сказав мені, що йому, як акторові, потрібно бути в жирі, який не дуже важко підтримувати, але йому легко визначитися з роботою за кілька тижнів . Це саме те, що я пропоную, залишаючись у такому стані, і, таким чином, ми уникнемо гіперплазії адипоцитів, уповільнення метаболізму, зробить організм більш ефективним для накопичення жиру, стійкості до інсуліну, проблем зі здоров’ям, пов’язаних з високим вмістом вісцерального жиру ... Оскільки всі це пов’язано з фазами крайньої чіткості та/або перебільшеного та тривалого обсягу.

2 - Дієта - це не тільки білки!

-Тестостерон: Щось, що спостерігалося у спортсменів-веганів, це те, що у багатьох рівень тестостерону нижчий, що не сприяє збільшенню м’язової маси. Це пов’язано з низьким споживанням насичених жирів. Насичені жири сприяють підвищенню рівня тестостерону, тому ми намагатимемося часто їсти такі продукти, як кокос у всіх його формах (молоко, олія, тертий, свіжий ...). Це власне улюблене джерело насичених жирів, і його олія також ідеально підходить для приготування їжі, оскільки вона не накопичується у вигляді жиру.

Незамінні жирні кислоти (EFA): Це стосується загального веганського населення, але я включаю його сюди. Для забезпечення потреб ВІК рекомендується щодня їсти столову ложку насіння льону або чіа або чайну ложку лляної олії.

Вітамін B12: Ми знаємо, що вам потрібно доповнювати, я вже чітко пояснив у цій статті, але якщо ми цього не зробимо, нам буде важко збільшити м’язову масу (крім шкоди здоров’ю), оскільки вітамін В12 відповідає за метаболізм білків.

3 - стисніть тренування

Незважаючи на те, що я не прихильник аналітичних вправ для більшості загальної популяції, у спортсменів з фітнесу чи бодібілдингу це може бути цікавіше, однак, як я вже говорив раніше, я рекомендую залишити локони, підйомники, прес та нарощування на машинах до фоном (навіть більшість з них навряд чи їх торкнеться), і це дало б дуже високий обсяг тренувань та частоту сполукам:

Задні та передні присідання, звичайні румунські та сумо-тяги, випади зі штангою та гантелями, стояння штанги, ряд на шию, лежачи на спині, нейтральний та схильний до тяжі підборіддя, жим штанги та гантелі (важке втягування лопатки), військовий прес із штангою і гантелі, паралельно зважені дні або кільця і, звичайно, важкоатлетичні підйомники, такі як чисті та ритмові, ривки, присідання над головою ...

Можливо, я залишу деякі, але це вправи, за допомогою яких я б поклав основу силових тренувань, оскільки вони мають більший вплив на гормони, що відповідають за збільшення м’язової маси, а потім я би давав їй мазки з іншими допоміжними або ізольованими вправами залежно від фізичних характеристик кожної людини (якщо вам потрібно підкреслити сідниці, передпліччя чи біцепс тощо ...).

Щодо обсягу, я прихильник режиму всього тіла, в якому ми будемо обробляти все тіло в одному сеансі з різними вправами в ланцюзі або з інтервалом, залежно від кожної людини, і з періодичністю 3-4 дні на тиждень . Якщо рівень спортсмена дуже високий, частоту можна збільшувати, але якщо інтенсивність тренувань є адекватною, не рекомендується.

Це також включало б від 2 до 4 сеансів HIIT/спринтів на тиждень, залежно від того, перебуваємо ми на фазі, що не є змагальним, або наближається змагання.

4 - Не забувайте про силу

Щось дуже поширене - це занадто багато роботи в діапазоні 10 повторень, і це непогано, але ми також повинні пам’ятати, що в діапазоні 6, 5, 3 або навіть 1 повторення максимум ми досягнемо більшого збільшення сили, і це дозволить нам частіше збільшувати кг, що також є позитивним, оскільки ми будемо значно обмежувати прогрес, якщо будемо тиснути на 80 кг при 10 повтореннях протягом місяців, не збільшуючи вагу .

З моєї точки зору, тренування в середньому по 6 повторень час від часу - це нормально.

5 - Уникайте досягнення невдачі

Якщо ми завжди працюємо до м’язової недостатності, ми робимо те, що нам потрібно більше часу на відновлення, тим самим зменшуючи частоту тренувань і загальний тижневий обсяг (або ми перетренуємось і отримаємо травми). Якщо ви генетично не є машиною, здатною боротися з будь-якими проблемами та володієте чудовими можливостями відновлення.

6 - Не дозволяйте їм допомагати вам!

Якщо вони нам допомагають, це означає, що ми досягли невдачі і що хочемо робити більше повторень, не відпочиваючи. З моєї точки зору, це не потрібно, і воно буде продовжуватися в рядку попереднього пункту.

АНОТАЦІЯ

  • Уникайте різких фаз обсягу або визначення
  • Турбуйтеся про більше поживних речовин, ніж білка. Це не гарна ідея змінювати структуру "звичайної всеїдної дієти" для веганської версії, наповненої овочевим м'ясом, і намагаючись наслідувати "веганській дієті з м'яса", ми повинні перебудувати весь раціон, якщо ми справді хочемо хорошого стану здоров'я та успіхів у нашому спорті.
  • Приоритетними є вправи, які найбільше впливають на анаболізм та гормони росту, замість того, щоб зосереджуватися на машинах та ізольованих вправах.
  • Тренуйте час від часу силу.
  • Не йдіть на провал і не просіть про допомогу, щоб зробити ще 5 повторень.

Разом ці рекомендації щодо тренувань та прийому їжі сприяють ідеальному гормональному середовищу для збільшення м’язової маси та зменшення або утримання жиру на низькому рівні. Я міг би настільки розширити цю тему, що дав би написати книгу, але на сьогоднішній день залишаю її. Якщо вам сподобалась стаття, буде друга частина, тож я вдячний вам за поділ.