Перш ніж почати говорити про те, як отримати предмет, про який йде мова, тобто про те, як здоровіше набирати м’язову масу, ви повинні зрозуміти, чи підходить вам цей посібник, і шлях до цього - знаючи структуру власного тіла.

Можливо, ви чули, як хтось говорив про соматотипи тіла, а якщо ні, то ось коротке пояснення. Соматотипи стосуються найвизначніших характеристик в організмі людини, які просто попередньо встановлені генетикою, а не будь-якою іншою проблемою.

Ці соматотипи класифікували на три різні типи, і вони збирають ряд дуже специфічних характеристик, які допомагають нам визначити, до кого з нас належить.

  • Ектоморфи: Звичайно, ви зустрінете одного чи кількох людей, які можуть постійно їжте велику кількість їжі та сміття, і, незважаючи на це, ви ніколи не побачите їх жирними. Вони дуже худі від природи і мають довші, ніж середні кінцівки. Окрім того, що вони не дуже схильні до накопичення жиру, вони не дуже привабливі, коли йдеться про набір м’язів.
  • Мезоморфи: Ці люди мають генетику, яку можна охарактеризувати як крем-де-ла-крем. Вони мають цілком атлетичне тіло від природи і вони майже завжди виділяються тим, що вони кращі у спортивних заходах порівняно з "нормальною" людиною. Вони мають чудову можливість набирати м’язи, навіть якщо вони нерегулярно тренуються, і дуже рідко можна спостерігати, як вони накопичують занадто багато жиру.
  • Ендоморфи: Нарешті, є найменш привабливі з точки зору генетики. Дійсно, це люди, які з просто побачивши маркер Макдональдса, ви товстієте. На жаль, крім того, що їм дуже легко набирати жир, вони не найкращі в тому, що стосується набору м’язів.

здорово

Важливо розуміти, що хоча соматотипи тіла класифікуються на три категорії, дуже рідко можна побачити людину, яка точно відповідає всім характеристикам, зазначеним у кожній групі, тобто буде дуже важко знайти чистий ектоморф ( це звучить як щось для надзвичайно худих, але хто має пивний живіт?)

Крім того, треба пам'ятати, що генетика схильна, більше не має. Іншими словами, ваше тіло може сказати «ні», але якщо ваш розум скаже «так», то, швидше за все, ви в підсумку досягнете всіх своїх цілей. Звичайно, вам знадобиться більше часу в порівнянні з тими, хто отримав генетичне благословення, але привіт, ніхто не сказав, що мати ідеальне тіло легко. З цієї ж причини ми вирішили зробити цей маленький посібник, за допомогою якого ви зможете підняти трансформацію свого тіла на наступний рівень, особливо якщо у вас є ендоморфний соматотип тіла, тому не турбуйтеся про свою генетику і краще подбайте про те, щоб робити все можливе, щоб вийти з тієї жахливої ​​картини, на яку ви, можливо, скаржилися вже давно.

No1: побудувати міцну основу

Ну, тепер, коли у вас є мета і ви знаєте кам’янисту стежку, якою збираєтеся пройти, набагато легше буде уникнути тих каменів, які змушують вас подорожувати під час подорожі.

Очевидно, що вашою метою буде набір м’язової маси, однак проблема полягає в тому, що для того, щоб надати м’язам більший ріст, необхідно зазнати надлишок калорій, тобто споживати більше енергії, ніж ми витрачаємо. Звичайно, для людини, якій легко набрати жир, це стає абсолютно непродуктивним, тому перше, що вам слід зробити, це забути про ті знамениті фази наповнення, а потім і етапи визначення, які так часто використовуються в бодібілдингу.

Що робити, якщо ви почнете набирати м’язи першими? Перш за все, за короткий термін ви також почнете помічати накопичення жиру. В естетичному сенсі це не те, що шукають усі, але якщо говорити про фізіологічні проблеми, то ви зіткнетеся зі збільшенням кількості жирових клітин, більшою стійкістю до інсуліну і, звичайно, з усіма серцево-судинними та кровоносними захворюваннями які розвиваються зі збільшенням жирової маси.

Тим не менш, ми можемо здогадуватися, що вашим першим кроком буде покращення вашого метаболізму, щоб почати втрачати жир. Очевидно, що на цей момент дієта впливає дуже сильно, але функціональні тренування, такі як процедури з вагою всього тіла і, звичайно, інтервальне тренування з високою інтенсивністю, HIIT, також мають велике значення. Однак це теми, про які ми поговоримо пізніше.

Як тільки ви досягнете прийнятного рівня жиру (від 15 до 16% для чоловіків і від 24 до 25% для жінок), тоді настане час переходити до процедур з набагато інтенсивнішими навантаженнями і почати турбуватися про те, щоб дотримуватися дієти більше калорій.

No2: Структура раціону

Ми вже говорили про це тисячі разів протягом сотень статей, опублікованих у блозі: Їжа є однією з найважливіших опор в процесі трансформації організму, і результати, які ви отримаєте, залежатимуть від цього на 70%.

По-перше, ви повинні пам’ятати, що метаболізм людини, яка важить 70 кілограмів природним шляхом, не такий, як у людини, яка важить 70 кілограмів після того, як схудла на 10 кілограмів і більше. У випадку останнього може бути протипродуктивним проходження гіперкалорійної дієти через надлишок адипоцитів в організмі, що може призвести до ефекту відскоку за менший час, ніж ви собі уявляєте.

Тим не менш, слід сказати, що ви не повинні приділяти великої уваги загальним дієтам, які публікуються у журналах про фітнес та інших засобах масової інформації, присвячених бодібілдингу та спорту загалом.

Людина, яка має більшу толерантність до вуглеводів, таких як мезоморфи та ектоморфи, може дотримуватися висококалорійних дієт, де вуглеводи можуть складати навіть 50% щоденного раціону. Ендоморф, роблячи це, буде копати власну могилу, тому зменшення вуглеводів у раціоні буде фундаментальною частиною правильного росту тіла.

Звичайно, дієта, розроблена для ендоморфів, крім того, що має низьку кількість вуглеводів, повинна мати більший акцент на споживанні корисних жирів та високоякісних білків.

Щоб отримати уявлення, ми можемо слідувати такій структурі, як 25% вуглеводів, 30% білків і 45% жиру. Звичайно, цей метод є методом проб і помилок, тому, як пройдуть тижні, і ми побачимо результати, нам, мабуть, доведеться внести деякі модифікації в раціон, щоб продовжувати прогресувати в процесі трансформації.

Не багато говорять про це, але щось, що, здається, працює занадто багато при внесенні змін у структуру плану харчування - це написати щоденник, тобто записати відчуття, що виникають в організмі після кожного прийому їжі, перекусу і навіть після тренувань, перед сном і підйом з ліжка.

Із часом ви, мабуть, також побачите певний застій у своєму прогресі, тож вам доведеться застосовувати нові методи харчування, які виходять за рамки просто зміни відсотка макроелементів. У цьому випадку ми можемо згадати відому зворотну дієту, яка, як вказує її назва, складається із збільшення кількості вуглеводів, які, хоча це і може звучати контрпродуктивно, є ідеальним для продовження усунення цього жиру і одночасно починають набирати м’язову масу .

Однак у фітнес-спільноті є й інші досить популярні методи, які роблять великий ажіотаж завдяки результатам, які можна отримати за допомогою нього. Я маю на увазі обдурити страви. Так, ті продукти, в яких ви можете з’їсти сотні калорій понад дозволене і незалежно від того, звідки вони беруться. Хоча мезоморфи або ектоморфи можуть отримати вигоду з цього типу дієти, на жаль, ендоморф не може потурати цим видам розкоші з будь-якою регулярністю. Звичайно, немає нічого поганого в тому, щоб робити це раз на кілька місяців, але, як це можливо, завжди буде більш доцільним і навіть обов’язковим (якщо ви хочете це так назвати) дотримуватися чистої дієти майже на 100%.

Причиною цього є така ж толерантність до інсуліну, як і ендоморфи. Ми знаємо, що цей гормон тісно пов’язаний з накопиченням жиру, тому, споживаючи більше вуглеводів, інсулін також повинен бути вищим, а отже, і втратою жиру, меншим. Крім того, як безпечний метод регулювання рівня глюкози, також рекомендується проводити періодичне голодування протягом періодів.

2.1: Споживання добавок

Вживання добавок, як випливає з назви, служить саме цьому: доповнення дієти. Незважаючи на той факт, що на багатьох сторінках фітнесу та більшості спеціалізованих журналів вони проголошують добавки святим Граалем для досягнення вражаючого тіла, ми повинні розуміти, що їх споживання є не просто необов’язковим, а отже, очікувані результати, якими б важкими вони не були, їх можна досягти лише за допомогою дієти. Однак споживати їх чи ні - це на розсуд кожної людини, і ступінь їх прийому також буде багато в чому залежати від вимог кожної людини.

Що стосується добавок, то тут мало що згадувати, за винятком того, що слід уникати всіх видів продуктів, що містять велику кількість вуглеводів, таких як Mass Gainer. Сироватковий білок є хорошим варіантом, якщо споживання білка знаходиться в межах дозволеного діапазону дієти. Оскільки, дотримуючись дієти з дефіцитом калорій, набагато простіше задовольнити харчові потреби лише за допомогою їжі, ми можемо побачити амінокислоту з розгалуженим ланцюгом BCAA) добавки як перший варіант при виборі добавки, яка допомагає нам швидше одужати та підвищити продуктивність під час занять фізичними вправами. Креатин також доцільний, хоча, якщо бюджет обмежений, нам доведеться вибрати будь-який із двох, залежно від еволюції нашого організму.

З іншого боку, існують добавки для спалювання жиру, які дуже затребувані всіма типами спортсменів на етапах визначення. Одними з найвідоміших є L-карнітин, кон'югована лінолева кислота або Йохімбін. Однак багато досліджень показали, що його ефективність недостатньо потужна, щоб вкладати великі суми грошей у такі типи товарів, тому вам слід подумати про це перед будь-якою покупкою, щоб мати набагато більш вільне коригування бюджету.

Хороша річ у всьому цьому полягає в тому, що добавки для спалювання жиру не обмежуються лише тими, про які вже згадувалося, оскільки ми також маємо такі, як екстракт червоного чаю та кофеїн, які діють як стимулятори нервової системи, і це, як ми вже вказували раніше, Це допоможе нам мати більший приріст м’язової маси та спалювання жиру. Але будьте обережні, це не те, що кофеїн має ефект, подібний до ефекту білка, але, оскільки він є інгібітором втоми, спортсмен, який його споживає, може виконувати набагато інтенсивніші тренування, перш ніж досягти реальної межі м’язової маси

No3: тренування

Про навчання не можна сказати набагато більше, ніж те, що вже було сказано раніше. У випадку з мезоморфом, який має тенденцію набирати більше жиру, очевидно, що вам слід зосередитись на максимально можливому фізичному навантаженні, але будьте обережні, ця передумова не стосується тренувань протягом чотирьох годин у тренажерному залі та знищений, щоб зробити те ж саме наступного дня, тому що, як ми вже знаємо, тренування таким чином не є здоровим для організму.

Залишатися в постійній фізичній активності протягом дня означає, що ви перебуваєте в русі. Прогулянки можуть бути чудовими союзниками для ектоморфів, тому, наскільки це можливо, завжди намагайтеся приділяти прогулянці щонайменше 30 хвилин на день, крім того, звичайно, виконуйте відповідні тренування в тренажерному залі.

Для ектоморфа може бути достатньо дотримуватися загального плану вправ, однак, ендоморфи більше принесуть користі завдяки більш функціональним тренуванням. У тренажерному залі набагато більше рекомендується виконувати рутину всього тіла, оскільки таким чином тренуються всі м’язи одночасно, крім того, що вони отримують більший серцево-судинний вплив, виконуючи одну вправу за іншою майже без відпочинку. Таким чином не тільки стимулюється м’яз, але й покращується спалювання жиру.

Основними вправами в рутині ендоморфа є присідання, жим лежачи, тяга та підтягування. Очевидно, підтягування може бути важким для того, хто має кілька зайвих кілограмів, але завжди будуть інші не менш функціональні варіанти, такі як ряди або тяга в грудях.

Оскільки процедури всього тіла можуть виконуватися лише за 48-годинний проміжок часу (наприклад, у понеділок, середу та п’ятницю), рекомендується в дні відпочинку робити деякі інші тренування, такі як HIIT, щоб продовжувати активізувати обмін речовин і споживати організм. жиру. В інші дні (субота та неділя) ми можемо робити активні перерви, тобто їздити на велосипеді, плавати тощо. Все, що не надто вимогливо для м’язів, але це призводить до більших витрат енергії, щоб покласти калорійний баланс на нашу користь.

Деякі додаткові фактори, які слід врахувати

Ми також повинні знати про рівень тестостерону в організмі. На жаль, ендоморфні люди, як правило, мають нижчий рівень тестостерону в організмі, тоді як естроген трохи вище. Однак це не є причиною для тривоги, оскільки тренування на навантаженні, а також сеанси HIIT повинні бути більш ніж необхідними для підвищення рівня тестостерону в короткостроковій перспективі, тому за жодних обставин не слід приймати до уваги використання анаболічних стероїдів. Вашим пріоритетом є естетика, а не здоров'я, і, звичайно, гроші не є проблемою, коли справа доходить до отримання цих продуктів. Не забувайте про вживання їжі, багатої на цинк, мінерал, який діє як попередник тестостерону.

Нарешті, години сну є важливою вимогою, щоб слідкувати за належним прогресом з часом. Це правда, що настійно рекомендується відпочивати якомога більше, щоб м’язи могли відновитись за менший час і, отже, мати змогу виконувати більш важкі тренування з плином тижнів. Однак рекомендований ліміт сну - 8 годин на день, і перевищення цього показника може призвести навіть до більшої кількості проблем, ніж користі.