Зараз, коли літо, купальники та шорти в сезон, але якщо у вас ще немає бажаного тіла, ще не пізно отримати його до серпня.
Хто може більше знати про фізичні вправи? Ми проводили розслідування і врешті-решт нам вдалося поговорити з Тайлером Е. Хендом, військовим збройних сил Сполучених Штатів.
Ми покладаємо те, що дізналися:
Будь-який план вправ повинен включати поєднання вправ, дієти та відсутність стресу. Якщо ви тренуєтеся щодня, але улюбленим рестораном є "Макдональдс", ви нічого не отримаєте, як і якщо ви займаєтеся спортом та дієтою, але маєте напружене життя, адже все, чого ви збираєтеся досягти, це в кінцевому підсумку відправити все на прогулянку. Отже, якщо ви перебуваєте у такому великому відсотку населення, який досі не має пляжного тіла, яке хочете, ось кілька порад:
1) Вправа- Дві найкращі речі, які всі хочуть - це «спалювати жир» і «тонізувати». Щоб досягти обох, вам слід чергувати аеробні та анаеробні вправи. Ви хочете сексуальну дупу, міцні руки та мускулисті ноги? Спробуйте це протягом наступних 4 тижнів:
Якщо ви новачок, спробуйте план, який включає 20 хвилин серцево-судинної діяльності (біг, плавання, їзда на велосипеді) через день. У дні, коли ви цього не робите, зробіть 50 віджимань, 100 присідань, 100 присідань і 5 хвилин розтяжки протягом дня.
Якщо вам подобаються завдання, ви можете збільшити складність своїх вправ. Збільшуйте час кардіо до 40-50 хвилин через день. Це призведе до втрати калорій, крім підвищення рівня енергії, а також поліпшення кровотоку та контролю обміну речовин. У середні дні виконайте в цілому 100 віджимань, 50 віджимань на біцепсі на руку (при середній вазі), 10 хвилин розтяжки (5 хвилин для рук, 5 хвилин для решти), 200 присідань, 5 хвилини віджимань, 150 присідань, 50 випадів на ногу і 10 хвилин розтягування м’язів.
2) дієта- Це те, що є найбільш суперечливим, оскільки жоден дієтолог не погоджується, але є ключові речі, з якими всі погоджуються, і які ви повинні знати.
а) Скоротіть вуглеводи. Уникайте цукерок, солодощів, білого хліба, газованої води та інших солодких страв та напоїв. Є несолодкі йогурти з фруктами. Не поспішайте читати харчові фактори своєї їжі. Вас може здивувати кількість калорій в пиві та алкоголі. Хоча ви можете вважати за краще жити в невігластві, ось деяка інформація: у половині пляшки пива приблизно 150-200 ккал і 10-20 грамів вуглеводів. Більшість алкогольних напоїв (ром, горілка, віскі, текіла) містять понад 100 калорій на пляшку, і хоча в них немає вуглеводів, ми майже завжди змішуємо їх із соками, газованими напоями або будь-яким іншим солодким напоєм, будьте обережні з калоріями! Ви повинні випивати приблизно 135-180 грамів на день (це означає, що 3 сорти пива - це майже половина вуглеводів, які ви можете мати).
б) Скоротіть калорії. Якщо ви зменшите споживання калорій (або збільшите спалювання калорій за допомогою фізичних вправ) до 550 ккал на день, ви будете спалювати 1 кг щотижня. Якщо у вас вже є хороший режим вправ, можливо, вам доведеться скоротити калорії, щоб компенсувати різницю. Якщо ви малорухливі, ви можете підрахувати кількість спалених калорій і додати потрібну кількість фізичних вправ до свого дня. (Як загальний орієнтир, 500 калорій спалюється, бігаючи на біговій доріжці протягом 45 хвилин, або 450 калорій, плаваючи протягом 60 хвилин.) Не поспішайте досліджувати свої ресторани перед тим, як їсти на вулиці, або попросіть посібник з харчування, якщо такий є.
в) Максимально уникайте оброблених продуктів. Погляньте на інгредієнти їжі, і якщо ви бачите деякі хімічні компоненти, вам краще утриматися. Це найгірші: бутилгідрокситолуол (застосовується у реактивному паливі, каучуку та рідинах для бальзамування. Може спричинити рак та пошкодження печінки), кукурудза з фруктозним сиропом (завантажена «неконсолідованими» молекулами фруктози та глюкози, реактивні молекули карбонілу можуть спричинити пошкодження тканин, що може призводять до ожиріння, діабету та серцевих захворювань), жовтий №5 [більшість барвників, дозволених до використання в їжу, походить із кам’яновугільної смоли і може містити до 10 частин на мільйон свинцю (проміле) та миш’яку]. Серед інших таких: текстура концентрату соєвого білка, карагенан, мальтодекстрин, инозинат динатрію, гуанілат натрію, модифікований кукурудзяний крохмаль (кожен з них використовує глутамат натрію (MSG), який, як було показано, прискорює втрату кісткової маси та пов’язаний із шкірними висипаннями, нудотою, мігрені, порушення роботи серця і навіть судоми).
3) Зменшити стрес- Це не омолоджує організм, але розслаблює розум, виділяє токсини, стабілізує гормони та сприяє росту клітин. Ось декілька безпечних та корисних пропозицій щодо зменшення стресу:
а) Висипайтеся. Коротка тривалість сну пов’язана із збільшенням індексу маси тіла (ІМТ), підвищеною ймовірністю ожиріння, підвищеним ризиком діабету та серцевих проблем та підвищеним стресом. За даними Національного фонду сну США, дорослій потребує 7-9 годин сну щоночі, щоб уникнути цих підвищених факторів ризику.
б) Медитація. Дослідження показують, що це зменшує стрес, розлади сну, звикання, депресію, розлади харчової поведінки, знижує кров’яний тиск і покращує клітинний стан здоров’я. Знайдіть відокремлене місце і відкладіть iPod, мобільний телефон, ноутбук, книги та будь-які інші відволікаючі фактори. Зробіть глибокий вдих і зосередьтеся на тому, щоб дихання повільно покидало ваше тіло. Через 15 хвилин ви відчуєте себе омолодженим і зможете набагато ефективніше сконцентруватися.
Кожен із цих 3 компонентів (фізичні вправи, дієта та зменшення стресу) відіграє важливу роль у нашому здоров’ї та фізичній формі. Якщо ваша мета - схуднути, отримати тонус і отримати впевненість, це ваша стаття, що тіло, про яке мрієте, не настільки далеке від того, про що ви думаєте.