У цій статті ми збираємося показати наш підхід до того, що ми вважаємо естетичне і здорове тіло у жінки. Перш ніж читати далі, ми хочемо чітко пояснити, що найважливішою здатністю для досягнення цієї мети є сталість. Рим не був побудований за день. Як тільки ми це зрозуміємо, ми запрошуємо вас продовжувати читати цей пост, щоб ви мали загальне уявлення про те, що це таке і як мати ідеальну статуру.
Що таке ідеальна статура?
Цей момент майже такий же важливий, як і спосіб. Зрозуміло, що естетика і краса - це суб’єктивні поняття які можуть різнитися (і варіювати) надзвичайно залежно від людини. Від Fitenium ми виступаємо за тип фігури, який має три характеристики: здоров’я, силу та низький відсоток жиру.
- Здоров'я: є найважливішою особливістю з усіх. Ми не розглядаємо тіла моделей 90-х з очевидною недостатньою вагою, народженими від голоду, що вони випромінюють красу. Ідеальне тіло має дозволити своєму власникові жити зі здоров’ям та енергією, щоб мати кращу якість життя.
- Сила: Ще один стереотип, проти якого ми абсолютно проти, полягає в тому, що жінки не повинні мати м’язів і бути сильними. Для нас красива дівчина має здатність тренуватися та виконувати спортивні здібності, що вимагає достатньої м’язової маси.
- Низький відсоток жиру: Ми завжди чуємо, що мати підтягнуте тіло естетично, правда? Ну, це не що інше, як набір м’язової маси та зниження відсотка жиру. Це правда, що у жінок за генетикою відсоток жиру вищий, ніж у чоловіків, але зазвичай 15-20% жиру з достатньою м’язовою масою в кінцевому підсумку створює здорові та естетичні тіла.
Починаючи з цих основ, ми пояснимо, як мати тіло 10: здоровим, міцним і худорлявим.
Я хочу отримати ідеальне тіло, що я повинен знати?
Прекрасно, ви вирішили змінити свої звички, щоб досягти фізичної працездатності, здоров’я та естетики, тепер ви повинні чітко усвідомлювати деякі дуже важливі поняття, якщо не хочете впадати у розлад і кидати свою мету, не досягнувши її.
Як їсти?
Як ми вже говорили раніше, мова не йде про певну дієту, яка зважує їжу або голодує, ніхто не встигає мати ідеальну статуру таким чином. Не потрібно докладати великих зусиль тому що вона навряд чи буде підтримуватися з часом, і це не є стійким, що не може співіснувати з нашою основною зброєю, а це наполегливість при виконанні цього посібника про те, як отримати ідеальну статуру.
В основному, наша рекомендація полягає в тому, щоб розрахувати, яка рекомендована калорійність нашої ваги з нашого базального обміну, а потім зробити простий розподіл макроелементів. Щоб дізнатися, як мати ідеальну статуру, ми любимо використовувати формулу Гарріса Бенедикта та застосовувати відповідний множник. Це узагальнено в наступному:
Базальний коефіцієнт метаболізму = (10 х вага у кг) + (6,25 х висота в см) - (5 х вік у роках) - 161
Для обчислення достатнє споживання калорій ми застосовуємо правильний множник залежно від нашої фізичної активності:
- Мало або взагалі не потрібно робити фізичні вправи = BMR x 1,2
- Легкі вправи (1-3 дні на тиждень) Щоденні необхідні калорії = BMR х 1375
- Помірні фізичні вправи (3-5 днів на тиждень) Щоденні необхідні калорії = BMR x 1,55
- Сильні фізичні вправи (6-7 днів на тиждень) Щоденні необхідні калорії = BMR x 1725
- Дуже сильні вправи (двічі на день, дуже важкі тренування) Щоденні необхідні калорії = BMR x 1,9
Якщо у вас є сумніви щодо того, який множник застосувати, завжди беріть нижчий.
Як тільки ми знаємо, скільки калорій ми споживаємо, щоб мати десять тіл, ми повинні зробити зменшення на 20%, якщо хочемо втратити жир, і застосувати збільшення на 20%, якщо хочемо набрати м’язову масу. Коли у нас є калорії, які ми будемо споживати до своєї мети, нам доведеться розподіляти їх між білками, вуглеводами та жирами. Кожен грам вуглеводів і білків еквівалентний 4 калоріям, а у випадку жирів - 7 калоріям.
Наша порада - отримувати від 1,6 до 1,8 грама білка на кілограм ваги та решту калорій з жиру та вуглеводів, якщо вони якісні. Нам не потрібно мати точну суму, але потрібно спробувати надайте пріоритет нежирній їжі і з високим вмістом білка. Ось кілька прикладів цього типу їжі:
- Куряча грудка: на кожні 100 грам вона містить 98 калорій, розділених на 22 грами білка, 1 грам жиру і 0 грамів вуглеводів.
- Пісна яловичина: на кожні 100 грам вона містить 98 калорій, розділених на 20 грамів білка, 5 грамів жиру і 1 грам вуглеводів.
- Яєчний білок: на кожні 100 грамів він містить 49 калорій, розділених на 11 грамів білка, 1 грам жиру і 0 грамів вуглеводів.
Таким чином, якщо в сніданку ми маємо 150 грам яєчного білка, в обід 150 грам телятини і в вечерю 150 грам курячої грудки, ми отримаємо 79,5 грам білка. Якщо ми починаємо з ваги 60 кілограмів, то для нормального споживання білка буде бракувати лише 15-30 зайвих грамів. Звідки ви берете ці зайві білки? Існує безліч варіантів: шинка Серрано, сир, лосось ідеально підходять для отримання того білка, якого нам бракує, разом із якісними жирами.
Отже, якщо виходити з жінки вагою 60 кілограмів, зростом 165 см і 25 років, яка хоче втрачати жир і тренується 3-4 рази на тиждень, наша калорійність буде (10 х 60) + (6,25 × 165) - (5 × 25) - 161 = 1341 калорія. Згодом, оскільки наша мета - це ідеальна статура, ми застосовуємо множник 1,55, оскільки виконуємо помірні вправи, споживаючи 2078 калорій. Нарешті, оскільки ми хочемо втратити жир, ми зменшуємо калорії на 20%, що дає кінцевий результат 1663 калорій. Ми застосовуємо 60 * 1,7 = 102 грами білка, що еквівалентно 408 калоріям, а решту 1255 калорій можна взяти звідки завгодно.
Як тренуватися?
Не очікуйте, що на вправному столі буде плоский живіт і тверді сідниці, тут ми пропонуємо вправи для поліпшити загальний фізичний стан нашого тіла та дієти - це те, що визначає наші фізичні зміни.
Наша рекомендація - тренуватися з основні вправи, які є ідеальними вправами для приведення в тонус жіночого тіла. Ми взагалі не рекомендуємо тренувати лише нижню частину тіла, що є чимось відносно звичним для жінок (у випадку з чоловіками, що цікаво, вони тренують лише верхню частину тіла), а розвивати все наше тіло гармонійно.
Хороша основа для початку тренування - це рутина для всього тіла, яка триває три дні на тиждень із одним вимкненням:
Понеділок:
Сумо присідання 3 × 12
Крок 3 × 12 (спереду, ззаду, ходьба ...)
Румунська тяга 3 × 12
Підтягування в 3 рази не вдаються (якщо ми не можемо зробити підтягування, працювати з негативами або гумками)
3 рази невдачі (якщо ми не можемо зробити підтягування, роботу з негативами або гумками)
Військова преса 3 × 12
Отвори для гантелей 3 × 12
Ізометрична 3x Fallo Plank
Середа:
Потягніть до грудей 3 × 12
Низький ряд шківів 3 × 12
Біцепс для завивки штанги 3 × 12
Розширення трицепса 3 × 12
Жим лежачи 3 × 10
Бічні підйоми 3 × 10
Розширення чотириголового м’яза 3 × 12
Абсолютний ролик 3 × 10
П’ятниця:
Присідання 3 × 12
Гантель Deadlift 4 × 10
Тяга стегна 3 × 10
Гантель Військовий прес 4 × 12
Плоский пуловер 4 × 12
Французький прес-шків 3 × 12
Гантель біцепсовий завиток 3 × 12
Нога піднімається в 4 рази
Якщо ми дотримуватимемось цих порад щодо дієти, які розповідають, як отримати ідеальне статура і тренуватися послідовно та ефективно, не буде нікого, хто зможе зупинити вас на шляху до ідеального статури.