[19659002] Фото: Гіперодяг

зарядку

Ви, мабуть, звикли бігати і бігати - два найшвидших способи, якими ви можете спожити до 25 відсотків калорій, відразу ж зарядити енергією, а тренування з ASAP, мабуть, таке ж звичне, як носити жилет під час витривалості або зайвий теплий шар в прохолодні місяці. Але зважений жилет від 19459005? Не так вже й багато, але він бігає, бігає і працює з великим жилетом. Ви можете збільшити споживання калорій і додати сильний елемент у свій розпорядок дня

Що таке зважений жилет для тренувань?

Вагомі жилети схожі на дрібногруді горщики. Більшість жилетів сидять на ваших плечах, грудях, спині і серцевині, як жилет, під яким можна плавати під костюмом або рятувальним жилетом. Сказав Астрі д Суон, відомий тренер Лос-Анджелеса. (Астрід знає тренування з обтяженнями, до речі.) Вона поділилася цими шістьма обтяженими вправами для живота для міцного різьбленого стрижня.)

Переваги вправ із втратою ваги, оскільки обтяжені жилети буквально змушують їх носити їх сильно. Їх тіла виконують усі дії - ходьбу, біг, сходження - набагато важче. Коли ви рухаєтеся більше ваги, вам потрібно застосовувати більше сили для виконання вправ або занять, ніж для використання вашого тіла, сказав Свон. Це допомагає поліпшити серцево-судинну здатність, витривалість м'язів і загальну силу, говорить він. (До речі, ось різниця між м’язовою витривалістю та силою.) Використовувати обтяжений жилет - це все одно, що робити вправи з гантелями, але ці гантелі надягають на предмет одягу на тулубі.

Навіть якщо він розбитий чи ні, якщо ви просто носите обтяжений жилет під час прогулянки, ви можете збільшити спалювання калорій, не надто збільшуючи інтенсивність. Дослідники з Університету Нью-Мексико попросили нетренованих дорослих пройти 2,5 метра на плоскій біговій доріжці, одягнувши жилет, який складав 15% ваги їх тіла. За даними дослідження Ради США, жінки, які носили обтяжений жилет, спалювали приблизно на 12 відсотків калорій більше, ніж жінки, які не носили жилет.

"Вони також збільшують серцево-судинну витривалість, щоб створити зайву вагу під час тренувань", - говорить Свон. Якщо ви носите жилет, кардіо важче. Якщо ви тренуєтесь без жилета, ви швидше та більш кондиціоновані, пояснює він. Згідно з дослідженням, опублікованим у Journal of Science and Medicine in Sport.

А ви можете використовувати обтяжений жилет для збільшення маси тіла, наприклад, присідань, випадів, віджимань і підтягувань, для збільшення м’язової напруги та сили - і в результаті тривалого росту м’язів. (Крім того, усі звичайні переваги силових тренувань.) Навіть якщо обтяжені жилети насправді не забороняють вправи, налаштування вправ не означає автоматично вдосконалення. (Наприклад, носити обтяжений жилет під час занять йогою чи спінінгом навряд чи варто.) Дотримуйтесь фізичних вправ, які допомагають змінити вагу, таких як підйом по сходах, їзда на велосипеді, біг та загальна вага.,

Переконайтеся, що обтяжений жилет відповідає вазі

Вибираючи свою вагу, починайте з малого розміру. "Це все для особистості, але я пропоную запустити світло і додати його звідти", - говорить Свон. "Вага варіюється від п’яти фунтів до 20, 50, 80 фунтів, а жилет від п’яти до десяти фунтів буде моєю рекомендацією як для тренувань, так і для бігу HIIT".

Як і будь-яка важка атлетика, прогресування завжди вигідніше, ніж ризик рецидиву або травми: "Думайте про обважнюваний жилет так, ніби ви обираєте гантелі - якщо ви більше не відчуваєте занепокоєння, надіньте вагу - починайте з додаткових п’яти фунтів і продовжуйте звідти ". Це говорить.

Дослідження, проведене старшим університетом штату Айова, також виявило, що особи, які носили жилети, які носили близько 20 відсотків маси тіла, спалювали на 14 відсотків більше калорій. Переклад: 140-кілограмова жінка змогла спалити близько 30 калорій за 45 хвилин ходьби. Але починайте з 3 до 5 відсотків ваги (чотири-сім фунтів для 140-фунтової жінки) і збільшуйте на два-п’ять відсотків кожні два тижні, поки не досягнете 20 відсотків (28 фунтів) травм.

Як практикувати обтяжений жилет

Ви хочете кинути мені виклик. "Ви можете трохи дихати і нюхати, навіть коли біжите", - говорить доктор Вікі Харбер, заслужений професор з Університету Альберти в Едмонтоні, Канада. З другом? "Потрібно трохи дихати, поки ви розмовляєте", - каже Харбер.

Тоді покладайтесь на кожен крок, щоб збільшити імпульс - це полегшує все, навіть якщо ви рухаєтеся швидше. Наскільки далеко ви покладаєтесь, залежить від того, який темп. "Зберігайте цю перспективну позицію під час бігу або ходьби", - говорить Зіка Палмер, навчаючий фізіолог та співзасновник ZAP Fitness, Blowing Rock, NC. "Я майже відчуваю, що вам потрібно зробити крок, щоб зловити себе, щоб не впасти".

є? Використовуйте своє ядро. "Кожен рух починається з основи, тому має сенс триматися і сильно ходити під час ходьби або бігу", - говорить Еллі Герман, власник студії Ellie Herman Pilates Studios і творець системи walk-ilates, яка поєднує ходьбу та пілатес. Щоб взяти активну участь у м’язах живота, уявіть, що ви підтягуєте джинси від джинсів до пупка і міцно тримаєте їх під час ходьби або бігу.

Якщо ви піднімаєте пальці пальців на нозі, ви все одно можете робити більше м’язів і рухів ніг, і я сподіваюся бути швидшими », - сказала Діксі Стенфорт, доктор філософії, фізіолог кафедри кінезіології університету. Техас, Остін. Ще один спосіб збільшити швидкість - зігнути лікті на 90 градусів і тримати їх близько і повертати плечі. "Це пришвидшує ваші руки, щоб слідувати ногам", - говорить Стенфорт.

Як вибрати обтяжений жилет

? Хоча деякі бренди пропонують унісекс жилети лише одного розміру, інші розміри або регульована ширина забезпечують мінімальний рух під час тренування (правильний, і ви не можете стрибати.) Для багатьох ви можете використовувати гирі (як правило, невеликі). Щоб змінити загальне навантаження, вставте або вийміть мішки з піском або сталеві прутки. Не знаєте з чого почати? Деякі чудові варіанти - це жилети від Hyperwear, Zeyu Sports, Everlast і Tone Fitness, каже Свон. (Для отримання додаткової інформації дивіться найкращі обтяжені бігові жилети.)

Спробуйте запустити та запустити програму тренувань

Не хочете носити обтяжений жилет під час прогулянки? Нема проблем. Джанетт Солома Хейл, особистий тренер, що базується в місті Сент-Пол, штат Міннесота, дозволяє біг середньої інтенсивності протягом 15 хвилин, а потім зменшує швидкість з 3,0 до 3,6 милі на годину. Щоб збільшити нахил до 6 відсотків і виконати наступні кроки, рухайтеся одну хвилину без відпочинку. Навіть підняття на схилі на два відсотки може збільшити швидкість спалювання калорій на 20 відсотків на хвилину, пояснює доктор філософії Мітчелл Уейлі, навчаючий фізіолог з Університету Болла в місті Мансі, штат Індонезія. Він не тільки спалює більше калорій, ніж на гладкій поверхні, але й зміцнює ноги та кулі. (Див. Також: Ця 15-хвилинна швидкісна зарядка не потрапить у спортзал вчасно.)

  • Альтернативний удар: тримайте руки на рівні плечей, зігніть лікті з обох сторін і чергуйте кожну руку вперед. 19659025] Завиток молотка: Потягніть руки в сторони, долоні дивляться всередину. Підтягніть гирі до плечей, а лікті тримайте близько до боків.
  • Відкат трицепса: зігніть лікті на 90 градусів і тримайте руки в ребрах. 19659025] Боковий підйом: Тримайте лікті трохи зігнутими і витягуйте руки назовні, поки лікті не будуть на висоті плечей.
  • Трицепс назад: Потягніть руки і долоні назад. Тримайте лікті прямо, назад.