Ми представляємо три вправи, які потрібно робити вдома або в тренажерному залі, щоб тонізувати сідниці, а також руки, живіт, спину і ноги.
Мати дупу на своєму місці - одна з цілей чоловіків і жінок. Вік, робота, сидяче життя. вони роблять приклад однією з частин анатомії, яка раніше втратила форму. Завдяки сьогоднішнім вправам та наполегливості, ви отримаєте дупу, підняту на ваш смак.
Присідання зі штангою
Деякі вважають присідання своєрідною вправою з пекла. Це дуже втомлює, але результати помітні. Якщо ви не хочете відвідувати тренажерний зал або ви віддаєте перевагу робити це вдома з різних причин, чергувань, дітей, місця відпочинку, візьміть довгу палицю (мітла може бути цілком дійсною). Ви розміщуєте його за головою, спираючись на плечі; вони будуть трохи задніми. Поглянувши прямо вперед і розставивши ноги на ширині плечей, ви готові почати спускатися вниз.
У міру набору витривалості та сили, Ви можете збільшити вагу штанги на своїх плечах. Простіше, якщо ви перебуваєте в тренажерному залі, але вдома ви можете додати невеликі ваги, такі як зап'ястя або щиколотки, які легко знайти і які можуть досягти тієї ж мети.
Чим більше віджимань і падінь, тим ефективнішими будуть присідання.
Болгарський присідання з гантелями
Болгарський присідання з гирями - одна з вправ з найкращими результатами.
Ви можете робити це у тренажерному залі із сусідньою лавкою для вправ або вдома, зі стільцем або з низькою полицею. Є варіанти, і це просто. Поза така: стоячи, дивлячись прямо вперед, пряма спина, і підняти одну ногу до лави на 90 градусів. Коліно буде на краю, гомілка і малогомілкова кістка опираються на лавку, а стопа відігнута назад. Якщо ви хочете, в руках ви можете тримати гирю, щоб підтримувати рівновагу на додаток до тонізування рук і живота. Ви можете зробити це за допомогою бару, якщо ви теж хочете, як раніше.
Ідея полягає в згинанні, нога, підперта коліном по краю, буде виконувати роль осі. Пряма стояча нога буде згинатися. М’язами, що беруть участь, є пряма стегнова кістка, сідниці, бічний простор, серединна просториця. Це десять вправ для стегон. Щоб сідниця краще працювала, важливо, щоб заднє коліно, спираючись на лаву, майже торкалося землі.
Мертва вага
Станова тяга - це присідання для тонусу рук, живота та сідниць.
Ця вправа має багато варіацій. Можна зробити з обважнювачами або штангою. Важко виконати, тому що якщо ти не зробиш це правильно, ти можеш поранити спину, але ми йдемо крок за кроком. Як і присідання, він дуже повний, оскільки працює на більшість м’язів нижньої частини тіла.
Висуньте зад прикладом, злегка зігнувши коліна. Спина повинна бути рівною, а руки опуститься на землю прямо. Майже дозволяючи вибраній нами вазі зробити роботу. Постава тут - головне. Повторення, які ви повинні робити, залежатимуть від вашого рівня та витривалості. Краще мало і постійно, ніж велика партія і в кінцевому підсумку зламана.
Гирі
Вправи на гирі зміцнюють поперек, плечі та сідниці.
Ми це вже бачили днями, є ключовим елементом тону. Цей сталевий кулька з ручкою чудово підходить для зміцнення попереку, плечей та дупи. Якщо ви суміщаєте лікті та стегна для спільної роботи, це буде набагато краще. спина не повинна бути занадто жорсткою, а плечі розслабленими. Це все одно, що робити махи дзвіночка-маятника.
Гиря проходить між ніг, тоді як стегна відсунуті назад, а коліна злегка зігнуті.
Тіло випрямляється, коли ми піднімаємося з імпульсом ніг і стегон, і ми розміщуємо вагу на рівні очей з витягнутими руками.