Що стосується постановки цілей, ми повинні робити це реально як у спортзалі, так і в житті загалом. Ось чому, якщо наша мета - схуднути та схуднути, хороша короткострокова мета - спробувати втратити розмір одягу за два місяці.

тренування

На скільки кілограмів на один розмір одягу менше?

Потрібно чітко пояснити, що це не точна наука і що це залежить від будови тіла кожної людини, а також від конкретного розподілу жиру, який має ця людина. Все це, не заглиблюючись у те, йдеться про один розмір менше в штанах чи сукні.

Як би там не було, за оцінками, зменшитись на один розмір ви повинні схуднути приблизно на 4 або 5 кілограмів.

Ще одне, що слід врахувати, це вихідний пункт. Якщо ми починаємо з певної надмірної ваги, то цілком прийнятно втратити ці 4 або 5 кілограмів за два місяці, але якщо ми вже маємо нормальну вагу, вам слід запитати себе якщо двох місяців достатньо часу, щоб скинути ці кілограми або якщо ви дійсно хочете їх скинути. Ми говоримо про втрату розміру як логічний наслідок здорової втрати ваги, ні в якому разі не слід ставити за мету втрату розмірів через факт їх втрати.

Яку модель навчання ми будемо обирати?

Ми збираємось зробити a метаболічні силові тренування. Основна характеристика полягає в тому, що ми будемо тренуватися з дуже високою щільністю. Щільність тренувань є однією з її змінних і вимірюється виходячи з обсягу виконаної роботи за одиницю часу.

Іншими словами, за короткий час ми отримаємо багато роботи.

Крім того, однією з цілей цього тренінгу буде пошук гострої реакції на гормон росту, що перевищує норму.

Такі автори, як Бред Шенфельд або покійний Чарльз Полікін, раніше використовували протоколи, засновані на висока щільність роботи для втрати жиру.

Контур тренувального розпорядку

Навчання буде коротким, але дуже щільним, і ми оберемо схему для всього тіла, яка буде чергуватися протягом трьох тижневих тренувальних днів, які ми проводимо. Обертання вплине на групу м’язів, над якою ми будемо працювати щодня першими.

У кожному тренуванні ми виконаємо три вправи для кожної з трьох основних груп м’язів: грудні, спина і ноги.

Ці три вправи будуть виконуватися з різним набором повторень у кожному та в трисеріях. Важливо, щоб ми залишали по 1 або 2 повтори в камері в кожній серії, і якщо з якихось причин ми неправильно керували навантаженнями, переважно скоротити серію раніше, ніж подовжувати її та невдало, перш ніж досягти загальної кількості повторень.

Останній розгляд стосується часу відпочинку. Кожна група м’язів тренується за допомогою двох трисерій. Поки ми не закінчимо два трисерії для кожної групи м’язів, ми не переходимо до наступного.

Три вправи для кожної групи м’язів виконуються одна за одною з 10-20 секунд відпочинку між ними. Коли ми дійдемо до останньої вправи, відпочиваємо дві хвилини і починаємо спочатку. Це буде наприкінці другого раунду, коли ми знову відпочинемо протягом двох хвилин і почнемо з наступної групи м’язів.

Поворотна рутина повного тіла від трисерій

День 1

  • Плоский жим лежачи: 6 повторень
  • Натискання гантелей нахилом: 12 повторень
  • Кросовери шківів: 25 повторень
  • Тяга в грудях: 6 повторень
  • Низький ряд шківа: 12 повторень
  • Пуловер на шківі: 25 повторень
  • Присідання зі штангою: 6 повторень
  • Румунська тяга: 12 повторень
  • Випади: 25 повторень

2 день

  • Присідання зі штангою: 6 повторень
  • Румунська тяга: 12 повторень
  • Випади: 25 повторень
  • Плоский жим лежачи: 6 повторень
  • Натискання гантелей нахилом: 12 повторень
  • Кросовери шківів: 25 повторень
  • Тяга в грудях: 6 повторень
  • Низький ряд шківа: 12 повторень
  • Пуловер на шківі: 25 повторень

День 3

  • Тяга в грудях: 6 повторень
  • Низький ряд шківа: 12 повторень
  • Пуловер на шківі: 25 повторень
  • Присідання зі штангою: 6 повторень
  • Румунська тяга: 12 повторень
  • Випади: 25 повторень
  • Плоский жим лежачи: 6 повторень
  • Натискання гантелей нахилом: 12 повторень
  • Кросовери шківів: 25 повторень

Плоский жим лежачи

Пам'ятайте, що ми повинні робити це на плоскій лаві оскільки наступного ми перейдемо до похилої лавки. Жим лежачи - одна з основних вправ тренування. У цьому посібнику ми пояснюємо все, що можна знати про цю вправу.

Нахилений прес для гантелей

Використання гантелей дає нам більший хід і свободу пересування, крім нахилу лавки між 30 або 45 градусами наголошує на більшій роботі над ключичною частиною грудної або верхня частина грудної клітки англійською.

Хрести шків

Вибір цієї вправи заснований на тому, що грудна клітка не тільки відповідає за штовхання речей, але і також дбає про обійми тож ця вправа ідеально відображає цей шаблон руху.

Крім того, оскільки це одна з вправ, яка найбільше ізолює цей м’яз, вона чудово служить нам для провокації посилене накопичення м’язового лактату що призведе до посилення реакції на гормон росту.

Підтягує до грудей

Візьміться за планку трохи ширше плечей долонями, спрямованими вперед, тобто в положенні.

Орієнтуйте лопатки вниз і всередину. Вдихніть і починайте опускати лопатки, а потім продовжуйте рух, згинаючи лікті. Завершіть рух, підвівши планку до кінця грудини.

Низький ряд шківів

Цю вправу слід виконувати без надмірного нахилу хребта вперед або назад. Добре це знати latissimus dorsi також працює, розширюючись над тазом тому певний схил назад під час концентричної фази може бути цікавим, але без того, щоб він став навмисним шахрайством для підняття більшої ваги.

Пуловер на шківі

Як і грудна клітка, м’яз спини широкого попереку відповідає не тільки за веслування або підтягування предметів до нас, але також також відповідає за розгинання плеча. Пуловер-пуловер представляє цей рух розгинання плеча.

Присідання зі штангою

Присідання зі штангою є ще одна з основних вправ навчання. Іноді називають королевою вправ. У цьому посібнику ми пояснюємо все про його реалізацію.

Румунська тяга

Ми розпочали румунську тягу закинувши стегна назад і підтримуючи дуже легкий згин коліна. Закинувши стегна назад, наш тулуб нахилиться вперед. Коли це трапляється, ми постійно дозволяємо планці спускатися, стикаючись з нашим тілом. Коліна зберігають легке початкове згинання, поки штанга не перевершить наші колінні чашечки на кілька сантиметрів., момент, в який ми почнемо концентричну або висхідну фазу.

Кроки

Хоча кроки зазвичай розуміють як основну вправу для чотириголового м’яза, суглобів та м’язової маси зробити це набагато повнішою вправою.