Практичні поради щодо підготовки вашого першого марафону.

підготувати

Якщо ви любитель бігу, і ви роздумуєте про стрибок на середню чи довгу дистанцію, у вас, безсумнівно, буде багато сумнівів щодо попереднього планування. Рекомендації щодо харчування, як правило, більше зосереджуються на їжі перед змаганнями, але без сумніву, останні тижні перед змаганнями мають значення, а не стільки те, що ви їсте або робите напередодні. Для цього ми спробуємо дати кілька загальних порад.

ЩО МЕНЕ РОБИТИ, ЩОБ ПІДГОТОВИТИ ПЕРШИЙ МАРАФОН?

Знайдіть тренера:

Навіть якщо ви звикли бігати і завжди робили це самостійно, запевняю вас, що хороша фізична підготовка вимагає набагато більш ретельного планування, ніж просто накопичення кілометрів.

Експерт може навчити вас покращувати свою бігову економіку, техніку, дихання тощо. Так добре як позначте персональний план тренувань залежно від часу до змагань та вашої початкової форми. Не забувайте, що так само важливо, як і біг силові тренування. Це допоможе вам, щоб обмеження м’язів не було причиною відмови.

Крім того, біг у групі або з людьми, які готують такий самий конкурс, як і ви, дає вам додаткову мотивацію.

Медичне обстеження, чи ваше серце готове пробігти 42 км?

Це серйозна справа. Днями ця публікація привернула мою увагу щодо кількості відключень і відсівів, які сталися в марафоні в Севільї, що відбувся пару тижнів тому. Невже бурхливий бум змушує людей вирішувати змагатися, не готуючись до цього? Можливо, очевидно, що якщо ви збираєтеся починати займатися яким-небудь видом спортивної діяльності або робити це постійно, вам слід стрес-тест. Це дасть вам усі гарантії, щоб уникнути переляків під час підготовки.

Крім того, знайте VO2max допоможе вам оптимізувати тренування, працюючи з вашими аеробними та анаеробними порогами.

Що ми ніколи не повинні забувати як популярні брокери, це те, що мета всього цього - розважитись, перемогти себе, якщо настає момент, коли ми загрожуємо своєму здоров’ю або приносимо нам більше шкоди, ніж користі, це знак того, що ми втратили північ.

Я збираюся підготувати марафон. Чи варто їсти по-іншому?

Насправді рекомендація буде такою ж, як і для решти населення. Харчуйтесь здорово, харчуйтеся добре.

Типова фраза "дотримуйтесь різноманітної та збалансованої дієти" так, але збалансована для вас. Це означає, що ви повинні звертати увагу на свої особисті потреби, графік харчування, а також графіки тренувань. Прийом до та після тренувань стає більш актуальним.

Що ще, ваші вимоги до макроелементів можуть відрізнятися залежно від типу навчання та етапу планування, на якому ви перебуваєте. З цієї причини важливо мати професійного дієтолога-дієтолога, який керуватиме Вами на повністю персоналізованій дієті, яка буде модифікована залежно від Вашого прогресу чи адаптації до неї.

Щоб більше бігати, чи слід мені худнути?

Одне не означає іншого, але, здається, коли бігуни вирішують "подбати" про свій раціон перед викликом, все тягне за собою схуднення. Звичайно доведено співвідношення ваги до врожайності, і що оптимальний відсоток жиру допоможе вам поліпшити ваш фізичний стан. Але якщо у вас марафон за місяць і вам залишилось 10 кг ... ви вже спізнилися. Спробуйте покращити свій раціон з першого дня, але встановіть довгострокові цілі будови тіла, тобто реалістичні цілі.

Крім того, надзвичайне обмеження калорій з єдиною метою втрати ваги значно збільшує ризик отримання травм і зменшує відновлення між сеансами. Ви можете схуднути, але в цьому випадку ваші показники не збільшаться, не грайте на них.

Чи потрібно починати прикорм?

Якщо ваша дієта добре спланована і відповідає вашим потребам у поживних речовинах, як ми вже коментували раніше, вам не потрібні додаткові добавки. Це повинно оцінюватися в кожному конкретному випадку та залежно від потреб та недоліків спортсмена.

Під час тренувань чи змагань це вже щось інше. Потрібно забезпечити споживання рідини та енергетичних поживних речовин на основі вуглеводів, тому хороший спосіб досягти цього - за допомогою комерційних препаратів у вигляді гелів або напоїв.. Але завжди в рамках спланованої та навченої стратегії.

Годування також тренується

Безсумнівно, подібно до того, як вам слід вкоротити ноги, щоб пробігти 42 км, так само ваша травна система їсть і п'є біг. Для цього стратегія повинна бути випробувана на тренуваннях, особливо у тривалих бігах. Не залишайте нічого до останньої хвилини або імпровізації.

Подумайте, що ви повинні навчитися дозувати себе, знати свої відчуття, коли вам потрібна поживна речовина або рідина. Спрага є фізіологічною необхідністю і не тренується (хоча в цьому різниця в думках) що, якщо ви тренуєтеся - це той момент, коли вам слід пити, вибирайте, коли слід сповільнювати, ковтати під час руху, напої, які вам найбільше підходять, склад тощо.

Однією з найпоширеніших проблем у цьому виді змагань є гіпонатріємія (дефіцит натрію), і це не через брак рідини, а навпаки. Бігуни п'ють воду, але не звертають уваги на склад напоїв, також слід враховувати, що потреби в мінеральних солях можуть різнитися у кожного спортсмена. З цієї причини гідратація також повинна регулюватися індивідуально.

Як рекомендація завжди не експериментувати з їжею в день змагань, я б вам сказав "Експериментуйте у своєму тренінгу". Спробуйте нову їжу, додайте різні смаки, текстури, і так ви побачите, що для вас завжди добре чи погано. Проблеми з травленням є однією з найпоширеніших причин відмови від змагань, майже так само, як проблеми з м’язами.

Одним з моментів, про який слід піклуватися найбільше з точки зору харчування для сприяння тренуванню, є відновлення. Регідратація, відновлення запасів глікогену та ресинтез м’язів стануть вашим найкращим союзником для послідовних тренувань та вдосконалення.

Тренувати більше - це не краще

Чи знаєте ви синдром перетренованості? Є багато спортсменів, які помічають, як їхня крива продуктивності застоювалася протягом останніх тижнів, незважаючи на збільшення навантаження на тренування. Якщо ви помічаєте, що частота серцевих скорочень коливається не так, як слід, під час тренувань, вам стає все важче відновитись на м’язовому рівні між різними сесіями або ви просто відчуваєте постійну втому ... щось відбувається.

Тренуйтеся натщесерце, щоб оптимізувати мою діяльність.

Це ще одне з найпоширеніших запитань, яке нам задають спортсмени, і воно також викликає багато суперечок. Як каже доктор Чічарро, якщо ви збираєтеся тренуватися натщесерце, робіть це по-справжньому, тобто через 3 дні виснаження глікогену, і ви помітите, що ваші результати не покращуються, а навпаки.

Інша справа тренуватись у першій половині дня, не снідаючи, і саме про це йдеться у більшості дискусій. Якщо раннє кардіотренування допомагає оптимізувати жировий обмін ще не зовсім зрозуміло, то, здається, доведено, що воно покращує чутливість до інсуліну.

Незважаючи на це, перевагою має бути узгодженість. Як дієтологи загалом, ми наполягаємо на тому, щоб наші спортсмени, як правило, їли всю їжу протягом дня. Але тут з’являється різниця: якщо спортсмен повинен тренуватися першим ділом вранці, тому що у нього немає іншого варіанту часу, у нас є два варіанти, або він встає на годину раніше, щоб зробити повноцінний сніданок, або ми впевнені, що попередній день вечеря забезпечує його глікогеном, необхідним, і снідайте правильно, коли закінчите.

Очевидно, що для спортсменів, яким доводиться годинами відпочивати, щоб виконати свою підготовку ця година сну може бути більш корисною за ваш виступ, ніж снідати раніше.

Інші питання для розгляду:
  • Знати профіль кар'єри.

Ви повинні виконувати домашнє завдання, і знання маршруту та профілю вашої кар’єри, коли ви перебуваєте в невідомому місті, може допомогти нам керувати стратегіями забезпечення.

  • Дослідження слідів, ортопедія.

Недостатньо мати найновіше взуття на ринку або найкраще оцінене, яке найкраще вам підходить.

  • Знати погоду в день змагань.

Завжди можуть бути непередбачувані події, але знання температури та вологості допомагає врахувати як одяг, так і концентрацію солей у напої.

  • Організація поставок.

Те саме трапляється з профілем, якщо організація надає вам напої або гелі, ви можете ними скористатися, але порада завжди полягатиме в тому, щоб ви знали комерційний бренд, який спонсорує гонку, щоб мати можливість спробувати це заздалегідь під час тренувань. сесій.

Бібліографія:

- Харчування в спорті. Практичний підхід. Берк. Ред. Панамерикана.

- Луїза М. Берк. Стратегії харчування для марафону. Паливо для тренувань та перегонів. Sports Med. 37 (4-5): 344-347, 2007. Переклад.

- Halson & Jeukendrup Sports Med. 2004; 34 (14): 967-81
Meeusen et al MSSE 2013 45 (1): 186-205. Посилання.

Отримуйте у своєму електронному листі останні статті та відео про харчування та здоров’я, рецепти та здорове меню. Максимум 2 електронні листи на місяць із корисною та практичною інформацією.