Що це?
Дієти для бодібілдингу призначені для нарощування м’язів та зменшення жирових відкладень у поєднанні з посилюючими програмами вправ. Існує багато варіантів цієї дієти, але всі орієнтовані на продукти з високим вмістом білка та складних вуглеводів, такі як макарони, крупи та цільнозерновий хліб. Зазвичай на дієті для бодібілдингу ви набираєте вагу.
Які переваги?
- Збільшення сили та м’язової маси
- Підвищений обмін речовин
- Поліпшення стану здоров’я та фізичного вигляду
Які ризики він несе та які заходи безпеки слід вживати?
- Дієти для бодібілдингу часто надають більше значення фізичному вигляду, ніж здоров’ю.
- Необхідно потроху вносити основні дієтичні зміни, щоб тіло могло адаптуватися; наприклад, різке зменшення або збільшення калорій може призвести до накопичення в організмі ліпідів.
- Багато дієт для бодібілдингу наголошують на добавці поживних речовин.
- Надмірне споживання білка, як це може статися з додатковими білковими порошками, може призвести до серйозних проблем зі здоров’ям, таких як зневоднення та пошкодження нирок.
- Людям із серцевими захворюваннями або іншими проблемами зі здоров’ям слід проконсультуватися зі своїм лікарем перед тим, як розпочати бодібілдингову дієту та програму вправ.
- Дієти для бодібілдингу не рекомендуються вагітним і годуючим жінкам.
- Дієта для бодібілдингу та режим фізичних вправ дуже різняться і можуть заплутати.
- Кожен, хто страждає артритом, проблемами зі спиною або суглобами, повинен проконсультуватися зі своїм лікарем перед тим, як починати будь-яку програму фізичних вправ.
Як це працює?
- Дієти для бодібілдингу зазвичай вимагають від 2500 до 5500 калорій на день для чоловіків та від 1500 до 3000 для жінок, залежно від типу та рівня фізичних вправ. Кожні 0,45 кг м’язів спалюють до 50 калорій на день, тому додавання 4,5 кг м’язів може спалити до 500 калорій більше.
- Пропоновані пропорції вуглеводів, білків і жирів значно різняться. Деякі дієти вимагають від 50 до 60% калорій з вуглеводів.
- Складні вуглеводи, що містяться в цільнозернових злаках, макаронах та хлібі, квасолі та більшості овочів їдять протягом дня.
- Прості вуглеводи, що складаються з одного або двох цукрів і містяться у фруктах та цукристих продуктах, беруться відразу ж після виконання тренувального столу, щоб прискорити відновлення, відновлення та відновлення м’язів.
- Білок формує м’язову масу, допомагає захищати м’язову тканину та сприяє поліпшенню відновлення після важких фізичних вправ з вагою. Однак не весь протеїн, який потрапляє всередину, надходить безпосередньо до м’язів. У більшості дієт для бодібілдингу рекомендується щодня 0,45 - 0,68 г білка на фунт сухої маси тіла (вага тіла мінус жир).
- Мононенасичені та поліненасичені жири - це здорові жири, які складають важливу частину дієт бодібілдингу для нарощування м’язів та загального стану здоров’я.
- Ці жири містяться в авокадо, більшості горіхів, жирної риби, льону, оливкової олії першого віджиму та ріпакової олії.
- У більшості дієт для бодібілдингу рекомендується їсти від 6 до 8 невеликих прийомів на день, починаючи зі сніданку.
- Їжа до столу вправ повинна бути багата вуглеводами для підвищення фізичної працездатності та поліпшення відновлення м’язів.
- У багатьох дієтах для бодібілдингу рекомендується приймати їжу після столу вправ, що має вдвічі більше калорій, білків і вуглеводів, ніж інші страви.
- Вживання щонайменше 2 літрів води на день, приблизно 60 мл кожні 15 хвилин під час тренування, допомагає контролювати апетит. Холодна вода збільшує обмін речовин.
- Більшість дієт для бодібілдингу вимагають додаткового вживання поживних речовин, включаючи білкові порошки, а також тренування з обтяженнями та кардіотренування 3 - 7 днів на тиждень.
Що таке типовий прийом їжі?
Типовий обід для бодібілдингу складається з:
- 170 г креветок або 140 г індички або курячої грудки
- 1/4 склянки коричневого рису (відміряно сухий)
- 4 склянки шпинату, руколи або капусти
- 1/4 склянки кришеного сиру фета або 30 г іншого сиру
- 1/2 червоного перцю
- 2 чайні ложки оливкової олії
Що говорять експерти?
- Більшість дієт для бодібілдингу визнані здоровими та ефективними для збільшення м’язової маси та зменшення жиру.
- Хоча недостатнє споживання вуглеводів може негативно вплинути на продуктивність та тривалість фізичних вправ, високий відсоток калорій з вуглеводів не обов'язково ефективний.
- Дослідження показали, що важкоатлетам потрібно більше білка для підтримки м’язів, їх зростання та відновлення, проте споживання білка не повинно перевищувати 1,5 г - 2 г на кілограм. Споживання білка більше 1,4 г - 1,8 г на кілограм або 15-20% добової калорії не має сприятливого ефекту.
Більше інформації ви знайдете в статтях Американської академії харчування та дієтології на тему "Сила і м’язова маса" та "Правильне харчування для тренувань щодо опору".