У вступній статті про IIFYM я пояснив усі основи того, що таке макроси і що таке чудодійне скорочення IIFYM, тому, якщо ви завантажили його спочатку, прочитайте його та збережіть на малюнку. І сьогодні я спробую пояснити, як налаштувати макроси (тобто як визначити щоденні витрати калорій та розкласти їх на вуглеводи, білки та жири) та як їх розрахувати. Я дам вам кілька порад і просто спробую відповісти на найпоширеніші запитання, які ви задаєте мені в Instagram.

Основне, про що ми всі повинні знати, це те, що все наше тіло працює на основі споживання і витрати калорій. І оскільки я говорю про витрати, я не просто кажу про це на тренуваннях. Я також говорю про те, що коли ми вранці встаємо з ліжка, ваше тіло потребує калорій, все, що ви робите, потребує калорій - давайте приймемо їх як таке паливо для вашого організму. Ви дихаєте Вам потрібні калорії. Калорії непогані, вони друзі - худнете ви чи набираєте вагу, завжди друзі!

набрати

Отже, у кожного є калорійний фонд. З деяким номером він прокидається вранці. Число, необхідне для того, щоб цей день функціонував, щоб ваше тіло нормально функціонувало, а не недоїдало або, навпаки, переповнювало вас, позбавлених почуттів. То про що це все. Справа в тому, що якщо ви хочете схуднути, вам доведеться трохи зменшити свій калорійний фонд = впасти в дефіцит. Якщо вас влаштовує ваш характер, ви будете утримувати дохід на так званій до 0 = ви будете їсти саме те, що потрібно вашому організму. А якщо вам потрібно набрати, ви збільшите споживання калорій = ви з’їсте більше, ніж насправді потрібно вашому організму = отримаєте.

Якщо ви уважно прочитали, ви вже знаєте, що вся справа в тому, скільки калорій ви приймаєте і скільки витрачаєте. Все залежить від того, яка у вас робота, скільки ви займаєтеся, а також який ваш обмін речовин, це зрозуміло. Отже, НЕ чудодійна дієта без палео, кето та цукру, КАЛОРИЧНИЙ ДОХОД ПРОТИ ВИДАТКІВ, настільки легкий це. І що ви намагалися не їсти випічку і схудли, але це для мене несподіванка, тому що ви зменшили споживання вуглеводів І що ви перестали їсти це і те і втратили вагу? Знову ж таки, ви зменшили споживання калорій. Це так просто, насправді.

Не потрібно відмовляти собі в вершковому маслі, не потрібно відмовляти собі в келиху вина, не потрібно відмовляти собі у випічці, сирі, яйцях, у чому-небудь. Якщо це відповідає вашим макросам, і ви не їсте огидно цілий день, ви можете дозволити собі приправити що завгодно. Наприклад, я не їм сушену картоплю. Я завжди маю з собою соус тартар. Або я люблю пахта з маслом. І що. Поки у мене жири, з цим немає проблем.

Як розрахувати макроси?

У попередній статті я дав вам посилання на калькулятор IIFYM, щоб ви могли розрахувати макроси на ньому на початку, для початківців це, мабуть, найпростіший варіант. Звичайно, ви всі запитували мене, що у мене було і тому подібне. Ну, я також обчислюю макроси сам і не так. Крім того, я вже знаю своє тіло і знаю, що мені підходить. Спочатку це не може бути добре, це не працює так. Є люди, яким за день потрібно багато жирів, а вуглеводи не потрібні, навпаки, я не шукаю жири і вони мені не потрібні. Але мені влаштовує високий вміст білка, а тому лише вуглеводів.

Тож цей підручник, яким я ділюсь з вами, - це система, яка влаштовує мене особисто, і я нікому не кажу, що це не добре. Кожен повинен знайти своє. Це працює для мене, і я вважаю це неймовірно простим та ефективним.

Щоб розпочати підрахунок макросів, потрібно з’ясувати свій «стартовий» номер. Цифра, яка потрібна вашому організму, щоб просто функціонувати, щоб ви могли просто і легко дихати, ходити та жити. Як обчислити це число?

Примітка: Процедура походить із книги під назвою гнучкі дієти, LyleMcdonald.

Як розрахувати макроси

14-16 калорій на 1 кг ваги x 2,2 = початковий щоденний прийом
(Я наведу приклад для Давіда на 100 кг із середнім рухом: 15 х 100 х 2,2 = 3300 калорій)

Яке калорійне число вибрати?

14 - Якщо ви не дуже активні і ви жінка.
15 - Ви жінка і ви дуже активні (як я). Ви чоловік і не дуже активні.
16 - Ви чоловік і дуже активні. Ви знаєте, що у вас надзвичайно добре горіння і хто ви.
* 2.2 - від вихідної формули у фунтах

Як викидати і як набирати вагу?

Тепер, коли у вас є свій дохід, настав час або вилучити, або додати щось із нього. Залежно від того, яка ваша мета. Ви худнете? Візьми це. Хочете завербувати? Додати. Ви щасливі і просто хочете встигати? Залишайтеся на своєму номері.

Я за те, щоб різкі дієти нікому не допомагали і не допомагали, тому я думаю, що на початку у вас має бути дефіцит лише 250 калорій. Тож візьміть зі свого фонду 250 калорій, і у вас буде дефіцит. Я не кажу, що низький дефіцит буде працювати на всіх, це не повинно бути так. Але я думаю, що спочатку тіло заслуговує на те, щоб спробувати його з ним, щоб не турбувати його відразу. Тож спробуйте. Якщо через місяць, коли строго (але насправді суворо, а не вихідні та вечірні вечірки - я не кажу, не пийте вина, а запишіть його) зберігайте калорії та вагу або см не рухайтеся, зменшіть дефіцит. У будь-якому випадку, я б пішов на максимальний дефіцит 500 калорій, менше. Але я, мабуть, був би дуже засмучений з -500 калорій. Тільки мій сніданок складає близько 500 калорій.

Тож із нашою дозою 100 кг: 3300 калорій - 250 дефіциту = 3050 калорій дефіциту.

При дефіциті 2505 калорій ви повинні втрачати близько 0,5 - 1 кг на місяць. АЛЕ ОБЕРЕЖНО (!) Це відбувається не так швидко, як хотілося б. Щоранку на вазі буде інша цифра, залежно від того, скільки води утримують ваші м’язи, наприклад під час тренувань. Якщо ви їли перед сном. гм, ця їжа повинна бути десь. Ви їли о 18:00, а потім лягали спати? Це полегшить роботу, бо ви вже щось витратили. Ви були в туалеті вранці? Таким чином, це буде логічно менше у вазі. Всі ці фактори відіграють величезну роль у зважуванні. Я також маю на 3 кіло більше після тренування. Наприклад, якщо я їду о 23:00 ввечері, то після тренування вранці я важу на 2 кг більше. У мене менструація? Знову затопило і у мене на фунт більше. Тому я рекомендую всім звикнути зважувати щоранку після туалету і регулярно записувати це в таблиці (My FitnessPal). Це робить вас прекрасними таблицями, і ви можете бачити зміну ваги. Перегляньте мою графіку за останні 4 місяці.

Як розрахувати склад макросів? Ака вуглеводи, білки та жири.

Девід і його калорійний дефіцит - 3050 калорій.

Скільки калорій містять макроелементи?

1 грам жиру = 9 калорій
1 грам вуглеводів = 4 калорії
1 грам білка = 4 калорії

Ми враховуємо макроси Девіда:

Як розділити макроси, залежить від кожного з вас. Якщо ви вирішили, що вам потрібна лише невелика кількість жиру (як я), і ви віддаєте перевагу додаванню вуглеводів, гофорит. Якщо ви вирішите, що вам не потрібно стільки білка, змініть його. Але основна формула, за якою я розраховую, не змінюється. Вам також потрібно з’ясувати, на що реагує ваше тіло, і відповідно змінити макроси.

1. жири: 0,2 - 0,5 г х вашої ваги х 2,2, (0,4 х 100 х 2,2 = 88 г жиру = 88 х 9 калорій = 792 калорій)
2. Білок: 1 г х вашої ваги х 2,2 (1 х 100 х2,2 = 220 г білка = 220 х 4 калорії = 880 калорій
3. сахариди: що залишається = 792 жиру + 880 білка = 1672 -> 3050 - 1672 = 1378 калорій/4 = 344,5 г вуглеводів)

Результатні макроси для Девіда:

88 г жиру (729 калорій) 25,9%
220 г білка (880 калорій) 28,8%
344,5 г вуглеводів (1378 калорій) 45,1%
___________________________________

3050 калорій в цілому

Це може здатися складним, але це не так. Поповніть свою вагу Девідом і дотримуйтесь шаблонів, і ви не зможете зіпсувати це.

А тепер, коли у вас є макроси?

Тепер це залежить від вас. У вас є макроси. Завантажте додаток My Fitness Pal. Це всесвітній додаток, в якому ви запишете всі продукти, які ви їсте - насправді все! Це означає, що вдома вам знадобиться цифрова вага для їжі, без неї це не спрацює. Додаток є чарівним, а також має сканер штрих-коду, тому ви можете знайти все, що з’їсте там, на 80%, відсканувавши штрих-код. Додаток містить більшість продуктів, які вже включені, навіть із докладними макросами. Вам потрібно записати, скільки ви з’їли, щоб значення були вам написані правильно.

Тільки невелике попередження. Якщо у вас є кроки або активність у телефоні, підключеному до багатофункціонального пристрою, відключіть його в налаштуваннях. Ви також налаштували макроси таким чином, щоб рухатись, і це середнє значення для всіх днів, а не для того, коли ви зараз тренуєтесь, або для іншого, де ви сидите на дивані. Тож вимкніть усі плюсові калорії, які ви там завантажуєте.

Якщо вам зараз цікаво, як це складно і що ви не можете цього зробити, а що не можете, то ви помиляєтесь! Це не так складно, як здається. За тиждень ви оглянетесь і побачите, що ввечері вам доведеться їсти багато вуглеводів і особливо білка, і ви не знаєте, що з цим робити (увесь білок залишається на початку)! Через місяць ви дізнаєтесь, скільки важить банан, який ви купили по дорозі, або що ви повинні їсти ввечері, коли вам не вистачає білка, або, наприклад, мати білок у кожному прийомі їжі, щоб це не впливало трапиться. Через 2-3 місяці ви із задоволенням оціните страви в ресторані, дізнаєтесь, наскільки великі гарніри, скільки важить одна картопля, і що цей шматок м’яса вам не надто допоможе з тими білками, і що ви мали б готувати в додому. Факт!:)

І що може полегшити вашу подорож, це наш профіль в Instagram, де ви знайдете поради та зразки їжі IIFYM. Така баржа на всю вашу подорож. Тож обов’язково перевірте це і не забудьте слідувати.