Коли потрібно регулювання ваги, поняття "калорії" стає зрозумілим, а як щодо "калорій"?
Метаболізм є одним з найважливіших і неправильно зрозумілих факторів схуднення. Розслаблююча швидкість метаболізму та індукований харчуванням термогенез - як швидко наше тіло споживає калорії після їжі - поза нашим контролем. На ці два фактори припадає близько 85% загального обміну речовин.
Фізична активність - це решта метаболізму людини. Ви можете змінити його тут. Фізичні вправи - це єдиний спосіб вплинути на ваш метаболізм в довгостроковій перспективі. Зміни невеликі, але потужні і сильно відрізняються від ваги.
Мене бентежило, як харчуватися краще? СЬОГОДНІ розбиває популярні дієти
На жаль, їжа не повинна збільшувати його після невеликого короткочасного ефекту, якого недостатньо, щоб змінити вагу.
Розуміння метаболічних фактів може змінити успіх або невдачу між втратою та підтримкою здорової ваги.
1. У міру схуднення ваш метаболізм сповільнюється.
Успішна втрата ваги відбувається в основному завдяки зменшенню калорій відповідно до ваших добових калорій. Коли ви продовжуєте худнути, ваші добові потреби в калоріях зменшуються, оскільки зберігається менша вага.
Після схуднення добову норму споживання калорій слід відкоригувати вниз, щоб задовольнити потреби в калоріях нової ваги тіла. І хоча зниження метаболізму залежить від людини, цей дефіцит виникає при більшій втраті ваги, але все ще є проблемою з 5-10 фунтами.
Багато людей борються емоційно, споживаючи менше калорій, не втрачаючи більше ваги. Якщо зменшення калорій до вашої поточної ваги є надто складним завданням, багато хто вирішить підтримувати трохи вищу цільову вагу.
Збільшення фізичної активності може допомогти компенсувати нормальне зниження потреб у калоріях.
Втрата ваги: як насолоджуватися літом, не заряджаючи свої кілограми
2. Старіння не зменшує обмін речовин.
Це міф, що сам процес старіння уповільнює метаболізм.
Хоча збільшення ваги досить часто зустрічається зі старінням, цей метаболічний ефект пов’язаний із зменшенням фізичних навантажень. Дослідження показали, що значне зменшення м’язової маси через недостатню фізичну активність спричиняє уповільнення метаболізму. Це широко розповсюджена проблема, оскільки більшість людей споживають однаково або більше, коли старіють.
Підключено
Дієта та фітнес Хочете чи потрібно підняти? Ось як це зробити здоровим способом
Якщо ви не спалюєте достатньо калорій, але вживаєте однакову кількість їжі, вона поступово збільшиться.
Хороша новина: Усі три напрямки фізичних вправ - кардіо, силові тренування та гнучкість - збільшення активності - можуть допомогти спалити калорії та стабілізувати обмін речовин.
Незалежно від вашого віку, думайте про 10 000 кроків на день - близько 4 миль - як про надійний початок додавання більшої активності, а не як кінцеву мету. Спробуйте тренуватися, вільні гирі або машини, а також гнучкість (йога або пілатес).
3. Обмін речовин складається з трьох частин.
Потрійний обмін речовин визначає ваш кінцевий метаболізм. Швидкість метаболізму у спокої (RMR) - це кількість, необхідна для підтримки основних функцій організму, що відпочиває. Це близько 75% від щоденної калорійності.
Індукований харчовими продуктами термогенез (DIT: тепловий ефект їжі) відноситься до калорій, необхідних для перетравлення їжі. Це близько 10% добової калорійності.
Підключено
Дієтологи та фітнес Дієтологи та дієтологи діляться своїми справжніми думками щодо підрахунку калорій та того, що вони рекомендують.
На фізичну активність припадає решта 15 відсотків щоденних потреб у калоріях.
Хоча ви не можете змінити свій RMR або DIT (вони визначаються генетично), ви можете збільшити цей третій інгредієнт, будучи більш фізично активним та сприяючи великим енергетичним витратам за допомогою регулярних фізичних вправ.
80-денне спостереження: „Втрата ваги - це проблема, яка запалює соціальні мережі
4. Вправа тимчасово підсилює ваш розслаблюючий обмін речовин.
Дослідження показують, що фізичні вправи, особливо серцево-судинні захворювання, такі як високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT), збільшують розслаблюючий метаболізм в короткостроковій перспективі.
Перевірте цей спосіб, щоб спалити більше калорій і уникнути бонусу до вживання більше їжі під час тренування. При регулярних фізичних вправах це невелике, короткочасне збільшення метаболізму може полегшити вам зменшення ваги або план обслуговування за допомогою скромних калорій з доданою вартістю. Це особливо важливо при підтримці ваги, коли всі калорії, необхідні для підтримки нової, нижчої ваги, зменшуються з самого початку плану схуднення.
5. Збільшення м’язової маси може збільшити обмін речовин.
Кожна клітина в організмі спалює калорії, щоб залишитися в живих.
Деякі клітини спалюють більше калорій, ніж інші: м’язові клітини спалюють більше калорій, ніж жирові клітини.
І незалежно від вашої ваги, якщо ви продовжуєте нарощувати м’язову масу, це збільшить ваш розслаблюючий обмін речовин. Це можна зробити за допомогою складової завдання, що складається з двох частин: більше здорового для серця білка - рослинна або тваринна їжа -.
Доданий білок забезпечує додаткові амінокислоти, необхідні для додаткового росту білка, який необхідний для стимульованого м’яза, де фізичні вправи зазвичай створюють невеликі прогалини, відновлюються та покращуються.
6. Деякі ліки можуть уповільнити ваш розслабляючий обмін речовин.
Деякі ліки, такі як антидепресанти та інші ліки, що стабілізують настрій, можуть зменшити обмін речовин і стимулювати апетит в довгостроковій перспективі. Збільшення ваги будь-якого з ліків може різнитися залежно від людини.
Препарати, що використовуються для лікування діабету, також можуть спричинити збільшення ваги, але за допомогою різних метаболічних механізмів. Важливо зазначити, що якщо ви відчуваєте, що у вас новий препарат, не зупиняйте його, а проконсультуйтеся з лікарем щодо іншого ліку, який не має метаболічного ефекту.
Якщо ви відчуваєте збільшення ваги, спричинене наркотиками, дослідження показують, що додану вагу важче втратити, ніж будь-який інший приріст ваги.
Як завжди, обов’язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж вносити зміни між прийомами їжі, видами діяльності або призначеними ліками.
Доктор філософії Маделін Фернстрем - редактор журналу NBC News Health and Nutrition. Слідуйте за ним у Twitter.