Тестостерон (TST) - гормон, який впливає на збільшення м’язів, втрату жиру, настрій, лібідо, якість сну та загальну якість життя. Досягнувши 30 років, більшість чоловіків бореться зі зниженням рівня ТСТ, що є природним явищем. У жінок рівень TST досягає піку приблизно у віці 20 років і пізніше лише знижується.
У наш час у багатьох чоловіків є проблеми з рівнем тестостерону. І це стосується не лише чоловіків років тридцяти, але це стосується і набагато молодших класів. Це сьогодні, середовище, в якому ми живемо, як ми харчуємось, займаємось спортом тощо. За підрахунками, він має У 40-45% чоловіків рівень ТСТ нижчий за норму. Давайте подивимось, що ви можете зробити, щоб належати до іншої групи.
Цинк
Цинк дуже важливий для підтримки вироблення тестостерону. Ви можете знайти найбільше цинку в червоне м’ясо, птиця, морепродукти, бобові та горіхи. Але потрібно не лише покладатися на природні ресурси. Цинк є одним з основних мінералів і його слід приймати не менше 5-10 мг цинку на добу. Якщо у вас є гостра недостатність цинку в організмі, збільшити дозу до 50 мг на день.
Вітамін D
Окрім цинку, дуже важливий також вітамін D. Він утворюється від холестерину під впливом сонячного світла. Щодня ви повинні прийняти щонайменше 1000-2000 МО вітаміну D3. Якщо ви вирішите, доповнювати D2 або D3, вам краще дотягнутися до D3, який може використовувати ваше тіло ефективніше, ніж D2. Пам'ятайте, що вітамін D є одним із них жиророзчинні вітаміни. Це означає, що ви повинні приймати його з їжею, яка містить більше жиру.
Більшість вітаміну D міститься в жирна риба, жовтки, кокос та авокадо. Найважливішим є добавки вітаміну D в зимовий сезон, коли ми регулярно не піддаємось впливу сильного сонячного світла.
У вас достатньо споживання жиру з вашого раціону?
Жир дуже важливий і є шкідливий для обмеження його споживання до значень, близьких до нуля. Науково доведено, що дієти з більшим вмістом мононенасичених і насичених жирів збільшують вироблення ТСТ. В іншому дослідженні дослідники відзначали зниження рівня ТСТ після того, як у контрольній групі зменшився жировий вміст. Наприклад, можна знайти жир. в горіхи, авокадо, м’ясо, сир, шоколад або жовтки.
Окрім жиру, ТСТ також впливає на якість їжі. Щоб зберегти рівень TST якомога вище, спробуйте зменшити оброблену їжу та збільшити споживання сирих овочів та фруктів.
Спорт, якісні та важкі тренування зі складними вправами
На тестостерон позитивно впливає здоровий та активний спосіб життя. Є кілька досліджень, які показують, що фізичні вправи позитивно впливають на рівень TST. Силові тренування можуть збільшити секрецію ТСТ не тільки в короткостроковій перспективі, але і тривалий термін масштаб.
Тримайте жир низьким
На додаток до загального здорового способу життя, слід подбати про те, щоб рівень жиру був низьким. Це сприяє виробленню естрогену і може виникнути дисбаланс між естрогеном і тестостероном. Це призводить до збільшення набору жиру в організмі (особливо в таких областях, як сідниці та стегна), уповільнення обміну речовин, зниження щільності кісткової тканини та повільного набору нових м’язів.
Стрес
Тривалий стрес може збільшити вміст кортизол в організмі. Існує прямий зв’язок між тестостероном і кортизолом. Якщо рівень ТСТ підвищується, рівень кортизолу знижується і навпаки. Отже, якщо ви все ще перебуваєте в стресі і рівень кортизолу у вас високий, ви не допоможете своєму організму взагалі.
Уникайте алкоголю
Якщо ви намагаєтесь досягти результатів у тренажерному залі, алкоголь повинен бути для вас табу, і ви повинні максимально обмежити його. На цю тему було проведено кілька досліджень, які підтверджують це Алкоголь є вбивцею тестостерону.
Багато якісного сну, регулярний секс
Хороший сон впливає на рівень ТСТ так само, як будь-який з інших згаданих факторів. У той же час багато людей недооцінюють сон і не потурають 8 годин сну. Вечірній час, проведений перед комп’ютером або телевізором, позбавляє вас сну, необхідного для відновлення вашого організму. Дослідження показують, що за кожну годину, яку ви приймаєте зі сну, усувається приблизно на 15% менше TST.
Окрім сну, це також важливий фактор регулярний секс. Він має однакові ефекти і позитивно впливає на рівень ТСТ в організмі.
Природні підсилювачі тестостерону
Ашваганда - це адаптогенна лікарська рослина, яка, крім сприяння секреції тестостерону, також знижує рівень кортизолу та цукру в крові та має протизапальну та протиракову дію. Це дослідження підтвердило його вплив на рівень ТСТ та кількість та якість насіння у чоловіків.
Екстракт імбиру - має подібні ефекти до ашваганди.
Tribulus terrestris - загальнодоступна харчова добавка, яку можна придбати окремо або як один із компонентів складних підсилювачів тестостерону.
Висновок
Всі ці фактори прямо чи опосередковано впливають на ваш рівень TST. Якщо ви відчуваєте відсутність TST, спробуйте зосередитись на поліпшенні свого способу життя, зміні дієти, прикормі та достатньому сні. Якщо це не допомагає, дивіться медичний допомогти. Ваш лікар проведе обстеження, щоб з’ясувати рівень ТСТ, і на основі цього розпочне лікування або регулярне застосування ТСТ.