Зміст статті

  • Як розмахувати ногами вдома
  • Як розмахувати ногами вдома для чоловіка
  • Як побудувати ноги для дівчинки
  • Як накачати дупу і ноги
  • Резидентські вправи вдома
  • Розминка
  • присідати
  • спалахи
  • махі
  • Вправи на гантелі
  • Вправи на ікру
  • Як накачати м’язи ніг?
  • Вправи для різних груп м’язів на ногах
  • Як накачати ноги вдома для дівчинки

Стрункі, обтягуючі, міцні ноги - мрія багатьох людей. Тонкі форми відійшли в минуле - у сучасному світі цінують тіло спортивної витривалості, набуте наполегливою працею. Ця стаття дозволить вам дізнатися, як побудувати ноги вдома, як створити програму тренувань і які вправи потрібно робити для розвитку м’язів стегна, литок та ніг...

Як розмахувати ногами вдома

Багато хлопців і дівчат цікавляться, як повісити вдома. Збалансоване харчування - це половина успіху на шляху до струнких, поглинутих стегон і ніг, оскільки це сприяє зростанню м’язів і зменшенню відсотка жиру під шкірою. Правильна практика вдома, що практикує ноги, захистить вас від травм і болю.

Дотримуйтесь наведених нижче рекомендацій:

  • добре харчуйтеся, вживайте багато білка, уникаючи вуглеводів;
  • розминка перед тренуванням;
  • вибрати рутину і дотримуватися її;
  • вибрати оптимальне навантаження для тренування, тривалість, темп;
  • розвиває м’язові групи рівномірно, дотримуючись певного порядку;
  • збільшувати навантаження з часом, кількість повторень, підхід.

ноги

Як розмахувати ногами вдома для чоловіка

Чоловічі ноги - важлива частина мускулистої фігури. Я згоден з тим, що якщо людина звертає увагу на накачування лише верхньої частини тіла (сир, біцепс, трицепс, плечі) і не відпрацьовує свої литки, залишатися худим здається смішним. Сильні ноги потрібні чоловікам, яким доводиться багато стояти або ходити на роботу. Для тих, хто багато сидить через свою роботу, вони трохи рухаються і віддають перевагу пішохідним маршрутам перед автомобілями, і їм потрібно тренувати телята і стегна, щоб запобігти захворюванню суглобів. Хлопцям доводиться використовувати гирі - гантелі або штангу, щоб накачати ноги.

Як побудувати ноги для дівчинки

Ми рекомендуємо дівчині надувати вдома тричі на тиждень. Вам знадобиться скакалка зі свого набору та вправи, які допоможуть вам накачати стегна, потягнути ікри: присідання, випади, трупи. Якщо ви споживаєте зайву вагу під час тренування, домашня підставка для ніг не менш ефективна, ніж у тренажерному залі під керівництвом тренера.

Як накачати дупу і ноги

Кожна дівчина мріє про ідеально стрункі ноги і накачану попу, як на фотографії з журналів, адже їх часто цікавить, як швидко накачати ноги і попу вдома. Жіноче тіло має тенденцію накопичувати жир в області стегон, тому, щоб знайти гарну фігуру, яка замінює жир м’язовою масою, їй доводиться багато працювати. Правильне харчування слід поєднувати з різними присіданнями, легенями, махами, стрибками - ці вправи підкачують стегна до сідниць у комплексі.

Резидентські вправи вдома

Немає часу відвідувати спортивний клуб чи спортзал? Не страшно! Якщо ви хочете стрункого, міцного тіла, займайтеся ногами вдома. За допомогою правильних, регулярних та інтенсивних вправ можна досягти вражаючих результатів - можна покращити зовнішній вигляд гомілки, надати литкам приємну форму, відрегулювати гучність стегон.

Розминка

Необхідним елементом тренувань є розминка перед тренуванням, яка прискорює процес росту м’язів і зменшує ризик отримання травм. Основне завдання розминки - розігріти м’язи. Він підходить для стрибків, бігу на місці, присідання, розтяжки. Серцю важливо активно проводити кров в організмі, готуючись до стресу. Зачекайте 7 хвилин, поки воно нагріється.

присідати

Гумові слова, що розвивають медіальні м’язи стегон, є популярною, ефективною вправою, відомою кожному. Дівчата та чоловіки часто цікавляться, як присідати. Важливо дотримуватися основних рекомендацій:

  • закріпіть ніжки на підлозі, розмістіть шкарпетки назовні під кутом 35 ° C;
  • випрямити волосся, не згинаючи, не згинаючи;
  • максимізує напругу, дозволяючи м’язам живота фіксувати хребет;
  • сів, зігніть тіло в колінному і тазовому суглобах, просуваючись назад;
  • зосередитися на куті, затримавшись на кілька секунд;
  • тримайте коліна над ногами, не виводячи їх назовні;
  • стежить за диханням, може чергуватися з коливаннями в напрямку темпу рухів;
  • не опускайте коліна під час підйому.

Техніка вправ визначає, які м’язи беруть участь у тренуванні. Можна зосередити увагу на чотириголових м’язах (чотириголові м’язи на передній частині стегна), провідних м’язах (на внутрішній стороні стегна). Якщо ви заряджаєтесь без тренувань, зосередьтеся на напрузі м’язів - присідайте, поки стегна не почнуть пітніти.

спалахи

Важливою частиною тренування є ноги та сідниці, які дозволяють ретельно опрацьовувати колінні, тазостегнові та гомілковостопні суглоби. Дотримуйтесь наведених нижче інструкцій для правильного вистрілу:

  1. Встаньте рівно, спина рівна, руки вздовж тіла.
  2. Стопа знаходиться трохи нижче стегон.
  3. Після вдиху зробіть крок вперед від правої ноги, тримайте корпус рівно, опустіть корпус, перекладаючи вагу на передню ногу.
  4. Праве стегно паралельно підлозі, ліве ледь торкається підлоги.
  5. Підніміть передній кут, не нахиляйте корпус. Помацайте задню частину стегна, поверніться у вихідне положення.

Опанувавши прості щелепи, доповніть їх, піднімаючи коліна, стрибаючи, скручуючи. Виконуючи обід, використовуйте східці або невелику дерев’яну лавку, щоб збільшити навантаження - це допоможе вам ретельніше прокачати м’язи малого та середнього стегна. Якщо в будинку є сходи або сходова клітка, використовуйте її - випади, кілька сходинок.

Різні рухи ніг м’язами стегна дозволяють прокачати задню, внутрішню, передню та зовнішню поверхні. Регулярно виконуючи махі, він підтягує м’язи нижньої частини тіла, надаючи тілу гнучкість і тяжіння. Спробуйте набрати вагу - це збільшить навантаження на м’язи. Дотримуйтесь правильної техніки руху заднім ходом:

  1. Підніміть коліна і лікті. Спина рівна.
  2. Випрямити ноги, упертися ногами в пальці.
  3. Підніміть пряму гомілку, розтягніть п’яту. Не намагайтеся згинати поперек - через це ваша нога не витягнеться.
  4. Опустіть ногу, виконайте 30 разів, потім повторіть з іншою.

Вправи на гантелі

Він збільшує навантаження штангою для ніг і діє на м’язи з додатковою силою. Тренування з гантелями набагато кращі, ніж тренування без гирі. Щоб прокачати нижню частину тіла, використовуйте гантелі під час тренування вдома:

  • широкий «пліє» присідання - утримуйте гантель двома руками, повільно опускайтеся від присідання, тримайте положення, повертайтеся у вихідне положення, повторіть;
  • випади - крок вперед, падіння вниз, тримаючи в руці гантель;
  • труп - за допомогою двох гантелей можна ковзати уздовж передньої поверхні стегна, нахиляти корпус, опускаючи таз, а потім складати тіло силою сідниць;
  • Присідання зі стрибками - дві гантелі в руці, опустіться до присідання, натискаючи каблуками і стрибаючи.

Вправи на ікру

Прекрасні телята доводять регулярними фізичними вправами, щоденними прогулянками та відмінною витривалістю. Щоб накачати ікри ніг дівчинки, потрібно виконати такі вправи:

  • “Пістолет” (присідання з упором на одну ногу);
  • Присідання з навантаженням;
  • скакалка;
  • пройтися сходами;
  • підйом на носії (носки відпочивають, п’ята в повітрі);
  • ходьба на пальцях ніг;
  • біг на місці.

Як накачати м’язи ніг?

Ви можете надати нижній частині тіла гарне полегшення, вправляючи гомілку. Ходьба сходами, ноги, опущені вагою, підняття в шкарпетки, біг, присідання - все це допомагає накачати м’язи гомілки. Використовуйте гирі, гирі, гантелі, щоб пришвидшити появу результату вдома, оскільки м’язова тканина ніг вимагає тривалого, ретельного накачування.

Ці відео показують, як побудувати ноги вдома та як знайти красиве підтягнуте тіло, використовуючи власну вагу та підручні матеріали для важкої атлетики. Регулярно продовжуючи відео, ви незабаром зможете насолоджуватися накачаними ногами та стегнами і робити це вдома, не відвідуючи фітнес-клуби чи спортзали. Якщо з часом тренування стануть для вас легкими, збільште свою вагу.