В останній статті ми зупинились на тому, чому починати плавати і які його переваги. Якщо я дійсно вирішив або вирішив давно, це має бути гарним місцем для початку. Інше питання виникає як?
Як розпочати?
У сьогоднішній статті ми розглянемо саме це питання, яке може задати будь-який велосипедист, бігун, ентузіаст, який хотів би розпочати тріатлон, а плавання - це його ахіллесова п’ята або люди, які хочуть використовувати плавання лише як компенсацію.
Ви самі бачите, що можливостей насправді багато, але їх об’єднує одне - це те, що плавання не можна перемагати силою, і це справді технічно вибагливий спортивний горіх. Якщо я дійсно хочу використовувати плавання як компенсацію або одну з дисциплін у триатлоні, я повинен навчитися плавати зручно або легко. (Тим не менше, плавання все-таки має певні переваги, хоча моя техніка не є зразковою і простою)
Перш за все, важливо визначити, яким я є насправді. Перше, що я особисто роблю як тренер, - це запитати у клієнта, яка його ідея та мета, щоб я сам знав, куди ми підемо. Цілі насправді різні. Хтось скаже мені просто навчись так плавати, хтось взагалі не вміє плавати, інший згадає, що бореться з водою, а після плавання 50 він може повернутися додому, і врешті-решт у нас є ті, хто хотів би хотіли б піти на триатлон або хотіти плавати на якісному змагальному рівні.
І від вас залежить, чи спробую застосувати прочитане в Інтернеті, чи хтось порадив мені, хто давно плавав, або підписався на годину, чи порадуся з експертом у поле.
Але зараз ми прийшли на практику. Основою всього запливу, і я все більше переконуюсь у цьому, є вдихання у воду. Коли я починав тренуватися, я не приділяв йому такої уваги, як зараз. Чому? Якщо я не можу дихати у воду, я борюся з тим, що у мене є вода в носі, неглибоко вдихаю, зупиняю ціле плавання через вдих або не видихаю у воду, але лише над поверхня, і я хочу вловити ще трохи часу. Через такі палаци я не можу насолоджуватися купанням, і мені справді незручно. Мені важко сконцентруватися на пострілі, передачі або положенні, коли у мене в носі вода. Буквально сьогодні я запитав одного клієнта, після успішного управління диханням, і сказав: "Зараз я відчуваю себе набагато комфортніше, плаваючи".
Для початку ми розділимо дихання на кілька основних помилок, з якими я особисто стикаюся як тренер. Я також дам вам приклад і вправу для кожного типу.
- Якість дихання
Дуже важливо, щоб ваше плавне дихання було хорошим. Якщо це не так, це може вплинути на мене та спричинити наслідки, такі як задишка, рання втома, погана оксигенація м’язів та багато інших помилок. Тепер перейдемо до прикладу.
Приклад: 2 тижні тому до мене прийшов новий клієнт, який після 50 років повністю задихався (це було схоже на помилку або стан дихання). На початку я ставлю «діагноз», використовую різні вправи для виявлення проблеми, напр. Я видихаю лише через ніс, щоб з’ясувати, чи можу я взагалі з ним видихнути, і в мені немає води тощо. Тут ми з’ясували, що у нього проблема з вдихом і видихом. При вдиху він вдихав дуже поверхнево приблизно до 50% (нам слід вдихати приблизно до 80%), тому йому не вистачало повітря, щоб добре видихнути. При видиху він досяг майже 0% і йому довелося емоційно «стискати» легені, і він втомився. Як тільки він вдихнув краще, у нього стало більше повітря і не довелося видихати, "що він може зробити". Тепер постає питання, чи не вдихаю я на 100%, а видихаю на 0%? Однозначно не намагайтеся вдихнути повністю, вдих займе повільно 4-5 секунд, що насправді багато, і у нас не так багато часу. Цей тип дихання використовують лише фрідайвери або коли я плаваю якомога довше під водою. Правильний дотик - той, який виходить вперше. Зверніть увагу, що ви не можете вдихнути на максимум, і вам потрібно натиснути решту прибл.
Вправа: Спочатку спробуйте висушити себе, навіть перед дзеркалом або перед купанням, скільки вдихаєте. Переконайтеся, що ви не дихаєте поверхнево, повільно, занадто швидко або ніби боїтеся. Як я дізнаюся? Вдихніть до 100%, щоб просто більше не робити, а потім повністю видихніть до 0% до мінімуму. Тоді ви можете поплавати і спостерігати за якістю дихання. Отже, ви дізнаєтесь, де межі, і можете усвідомити, що емоційно вдихнули до 80%, а насправді це 90 або 50%.
- Вода в носі
Ще одна поширена помилка, яку нам часто не вдається усунути багато разів, і ми не знаємо, чому ми плаваємо з водою в носі. Це проблема багатьох людей, які не люблять пірнати. Скажімо правді - хто хотів би занурити голову, коли знає, що ввечері все одно відчуватиме хлор у носі 🙂
Приклад: У мене був випадок, коли клієнт прийшов із защемленням на носі, бо вода потрапляє йому в ніс, а потім у нього просто синусит. Мені було ясно, що він, мабуть, не зможе користуватися носом, ми відклали щіпку і почали видихати лише моїм носом. Всього 5 видихів носом без рота. Зазвичай це починається з повного носа води та неприємних відчуттів, але поступово воно покращується. Важливо пам’ятати, що видих починається і закінчується безпосередньо над поверхнею. На відміну від рота, я не можу закрити ніс, тому там завжди повинно бути трохи повітря.
Вправа: Спробуйте спочатку 2 вдихи та видихи і зауважте, чи видихаєте ви переважно ротом або носом. Якщо в носі є вода, то вона простоює. Тоді потрібно видихати лише через ніс без рота, наприклад 10 повторень, з умовою, що я починаю видихати трохи над поверхнею, і я повинен рахуватися з тим, що вода має більший опір як повітря, так і з відповідною силою, але з почуттям.
- Видих
Це також одна з найважливіших частин дихання. Якщо ви не можете добре дихати водою, вона або переходить на ваше дихання, що змушує скоротити її час, або вищезазначена вода в носі, дискомфорт тощо. Одного разу мій учитель середньої школи запитав плавця (мчачись із усім), що там, де закінчується видих у воді або над поверхнею. Він подивився на нього так і сказав ясно, що у воді. Справді? Тож спробуй.хм так над поверхнею. Це ще одна помилка, яка доставляє нам дискомфорт, коли видих закінчується. Видих починається і закінчується безпосередньо над поверхнею, тобто. Я починаю видихати через ніс (який я якось не закриваю, як рот), а також закінчую видих просто над поверхнею. Увага! Так ви не залишите занадто багато повітря.
Приклад: Одного разу клієнт прийшов до мене по-справжньому хорошим плавцем 50тка за 32-33 секунди, що він хотів би покращити. Я деякий час думав, чи не почну я з ним дихати, чи ми підемо прямо до злиття, техніки тощо. Але точно ми зробимо кілька тестів і почнемо дихати. Після того, як я спостерігав, як він плавав, здавалося, не було нічого подібного до браку плавності. Після тестів ми нарешті виявили, що він залишає занадто багато повітря або починає пізно видихати, і коли він вийшов, він видихнув приблизно 0,5 секунди і лише потім почав вдихати. Ця дрібна деталь змусила його дихати довше, ніж слід. Тобто. Що коли він закінчив постріл і почав вдихати, йому спочатку довелося почекати, поки він видихне, а потім прийшло дихання і таким чином втратило плавність. Після спроби плавати з попереднім видихом під водою, його плавність покращилася, йому не довелося "робити паузи", щоб добре дихати і загалом прискорюватися. І ми не вирішували жодних технічних тонкощів, лише дихання.
Вправа: Цю помилку дуже важко помітити самостійно. Добре завести партнера з хорошими навичками спостереження і побачити, як виглядає ваше дихання і видих. Якщо видих не починається безпосередньо над поверхнею (звичайно, не починати під водою, це не має хороших результатів), отже, ми маємо певний дефіцит часу, який псує нашу плавність і положення. Тоді вам слід або почати швидше видихати, або в кінці різко видихнути.
- Форма видиху
Цього разу без конкретного прикладу 🙂
Вправа: Спробуйте плавність дихання, потім з видихом в середині легенів затримайте дихання на 1-2 секунди і продовжуйте з видихом вгору. Нарешті, спробуйте короткі 1, середні 2 і довгі видихи 3. Я використовую ще один видих для спринтів і для більш тривалого плавання або затримки дихання.
Іноді буває достатньо справді дрібниці, і це може змінити все плавання. Одного разу друг (лікар) розповів мені після дихання, як його колеги (рекреаційні триатлоністи) говорили зі мною про те, з якою шапочкою їм слід плавати, які допоміжні засоби корисні для плавання тощо. І він сам оцінив, що це не так важливо, як такі основи, які можуть нам суттєво допомогти за відносно короткий час.
Отже, це все насправді стосується дихання і дякую, що витримали його до кінця. Це була трохи довша стаття, але дихання - це справді складна справа. Я сподіваюся, що кожен із вас у чомусь опинився або спробуєш це під час наступного плавання.
Наступного разу ми зосередимося на полюванні на легке плавання, що називається ще одним елементом тренувань злиття.