Враховуючи ефективність протоколів періодичного голодування для схуднення та зменшення ризику серцево-судинних захворювань (Varady, Bhutani, Church, & Klempel, 2009), а також додаткові переваги, які їхня практика може принести здоров’ю, мета - почати з протокол періодичного голодування, призначений для високого дотримання та простоти впровадження. Складається в:
Періодичне голодування по 16 годин щодня, починаючи період годування приблизно о 14:00, у той час, коли їжа є звичною для кожної людини (з запасом ± 1 година; вона повинна бути регулярною, оскільки організм звикає до звичок), і закінчуючи через 8 годин. Протягом цього 8-годинного періоду ви можете їсти що завгодно, як зазвичай.
- Ми можемо їсти щось інше, хоча ми, мабуть, не зможемо компенсувати їжу, яку ми перестали їсти під час посту.
- У будь-якому випадку, навіть якщо в організм потрапляє однакова кількість калорій, оскільки відбувається збільшення гормону росту, стимулюється розвиток м’язової маси, що завдяки своєму метаболізму допоможе нам спалити більше калорій в середньостроковій перспективі.
- Крім того, очищення організму від інсуліну під час фази голодування сприяє поліпшенню інсулінорезистентності та гомеостазу глюкози, що може допомогти зменшити тягу до солодкої їжі.
Пояснення, чому цей протокол пропонується починати з періодичного голодування:
Швидко
Період голодування менший (16 годин), але щодня (порівняно з протоколами голодування протягом 24 годин в інші дні). В основному це означає пропуск сніданку та не споживання калорій, які порушують ваш пост до їжі. А звідти і до обіду можна їсти все, що завгодно.
Наприклад, якщо ми їмо о 14:00 і вечеряємо о 22:00 в цей інтервал, це вікно годування, і ми можемо їсти, тоді як вночі та вранці ми не можемо нічого їсти до їжі наступного дня.
Що ми можемо зробити, це пити воду, чай, каву ... але без цукру!
Ніякого голоду
Протягом восьмигодинного періоду годування це за бажанням (інші протоколи регулюють кількість калорій, які потрібно вживати в день голодування), що дозволяє вам залишатися ситим і стикатися з періодом голодування без початкового почуття голоду. Наприклад, я не можу лягати спати голодним, бо не засинаю.
Крім того, це важливо, оскільки багаторазове відчуття голоду може сприяти накопиченню вісцерального жиру (Han, Kim, Lee, Choi, Kim, & Son, 2014) і є одним з основних провісників недотримання дієти (LaPorte, & Stunkard, (1990).
Логістика
Оскільки ви можете їсти все, що завгодно, приготування їжі стає набагато простішим, оскільки не потрібно рахувати калорії або готувати будь-які спеціальні страви, відмінні від решти родини. Також вам не доведеться брати з собою спеціально приготовану їжу, якщо ви їсте далеко від дому.
Суспільне життя
Запропонований графік передбачає пропуск сніданку, але передбачає звичайні обіди та вечері, полегшуючи невтручання в соціальні заходи. Але якщо ви снідаєте сім’єю і хочете його зберегти, або ви більше міцний сніданок і легка вечеря, ви можете чудово снідати і обідати, а не вечеряти. Найголовніше - сконцентрувати всі страви у вікні 8 годин, наприклад, з 8 ранку до 4 вечора.
Вправа
Рекомендується займатися фізичними вправами, щоб допомогти схуднути, оскільки це більш м’який протокол, ніж інші протоколи періодичного голодування.
Наприклад, я робив програму вправ три дні на тиждень, яка включала три набори з десяти повторень силових вправ кожен день (груди, спина та лати, по одному щодня, з вагою від 25 до 50% ваги тіла людини, на власний розсуд) та 30 хвилин аеробних вправ на біговій доріжці, але при ходьбі та з помірним нахилом, що дозволяє підтримувати від 120 до 140 ударів в хвилину, щотижня буде додано 5 хвилин до максимального часу 60 хвилин.
В ідеалі, робити вправи на голодний шлунок, спочатку вранці або опівдні, коли дозволяють робочі заходи.
Дата останньої модифікації: 3 грудня 2016 року.