Ці поради позбавлять вас від мрій пампушок та курячих ніжок. Однак відмовлятися від повноцінного харчування все одно не варто. Недоїдання загрожує серйозними проблемами зі здоров’ям.
1. Випити склянку води
Іноді спрага маскується голодом. Ознаки схожі, і ми можемо просто сплутати наші бажання. Тому починайте зі склянки води кімнатної температури. Якщо важко, додайте лимон або м’яту.
Носіть із собою пляшку води цілий день. Рідина наповнить ваш шлунок, і перекуси доведеться робити набагато рідше.
2. Чистити зуби
Ця процедура в найкоротші терміни позбавить вас від голоду. Перш за все, запах м’яти розбиває дивні смаки, які до того часу зголоділи. По-друге, зубна паста містить речовину, яка називається лауретсульфат натрію. Це допомагає макаронам пінитися і майже повністю вимикає рецептори солодкого смаку. Тому їжа після чищення зубів здається гіркою.
3. жувати болюс
Якщо зубна щітка недоступна, існує альтернатива: жуйте гумку. Ефективність цього методу доведена жувальною гумкою під час наступного контрольованого сніданку в Університеті Род-Айленда. Дослідження показало, що люди, які жували жуйку вранці, споживали приблизно на 70 ккал менше за вечерею.
Коли ми жуємо, сигнал насичення автоматично надсилається в наш мозок. Тож ми дуримо своє тіло.
4. Їжте часник і імбир
Ці продукти, на думку дієтологів, зменшують почуття голоду. І якщо жувати часник на робочому місці навряд чи вийде, то пити протягом дня воду з імбирним коренем не складно.
Ефективність цієї спеції, до речі, доведена експериментальними методами. Згідно з дослідженням, споживання імбиру підвищує термічний ефект їжі та сприяє відчуттю насичення, не впливаючи на метаболічні та гормональні показники у чоловіків із надмірною вагою: пілотне дослідження Колумбійського університету зменшує голод та пришвидшує насичення процесу під час наступних прийомів їжі.
5. Втікати
Замість наступної закуски вирушайте на пробіжку. Кардіотренування на деякий час пом'якшує почуття голоду. Справа в тому, що на ваш апетит відповідає гормон, який називається грелін. Саме він посилає мозку сигнали, які змушують нас тягнути руку до кексу або солодкого. Американське дослідження показало, що фізичні вправи пригнічують апетит, впливаючи на гормони апетиту, які під час запуску продукції цієї речовини знижуються. Тому одразу після занять спортом ми навряд чи хочемо їсти.
6. Відволікання уваги
До холодильника ми часто приходимо з нудьги: ліниво робимо бутерброд, включаємо серіали і їмо те, що, власне, не було потрібно нашому тілу. Спробуйте зайнятись і захопити - прибирати, вигулювати собаку або робити покупки. Головне, щоб це заняття справді захоплювало. Якщо через деякий час ви забудете про почуття голоду, то це були справді помилкові сигнали.
7. Остерігайтеся апетитного змісту
Щоб зголодніти, комусь досить побачити в Instagram рецепт смачного обіду або рекламувати нову кондитерську. Сьогодні навіть запроваджено таке поняття, як харчова порнографія. Під час перегляду розумно змонтованих відео та просочених фотографій прокидається той самий гормон голоду, і як наслідок, ми хочемо їсти. Тому краще насолоджуватися зображеннями їжі на повний шлунок і іноді уникати такого вмісту.
8. Обмежте свій запах
Запахи можуть не тільки стимулювати ваш апетит, але і пригнічувати його. Відчуття насиченості допоможе знайти аромат яблука, ванілі, банана або м’яти. Вчені виявили, що придушення апетиту запахом темного шоколаду корелює зі змінами греліну у молодих жінок, що такий же вплив на нас справляє темний шоколад, а точніше його запах. Якщо голод зберігається постійно, а сила волі приносить, зберігайте запашні свічки або олії.
9. Дотримуйтесь дієти
Дієтологи радять їсти від 5 до 6 разів на день. Але ця цифра може відрізнятися залежно від особливостей вашого організму.
Найголовніше, не змінюйте звичний графік і не пропускайте основних прийомів їжі. Тоді ваше тіло також почне жити за таким режимом, і напади голоду стануть винятком.
10. Снідайте
Користь правильного сніданку доведена багатьма дослідженнями. Наприклад, американські вчені поділили корисні ефекти високобілкового сніданку на апетитні, гормональні та нейронні сигнали, які контролюють регулювання споживання енергії у осіб із надмірною вагою/ожирінням, на дві групи. Перші щоранку їли їжу з високим вмістом білка, а другі перед роботою випивали чашку кави. Ті, хто снідав важким сніданком, залишалися ситими до обіду і споживали набагато менше калорій протягом дня.
Загалом, ранкова їжа повинна бути вашою корисною звичкою. Якщо вівсянка та коржик не піднімаються, експериментуйте. Найголовніше: спробуйте включити в меню білки і складні вуглеводи: горіхи, бобові (горох, квасоля), зернові (гречка, коричневий рис, овес). На його переробку організм витратить більше часу та енергії, а це означає, що почуття повноти залишиться з вами надовго.
11. Прикус правильно
І нарешті, найприємнішим методом боротьби з голодом є перекуси. Він повинен бути правильним, збалансованим і спланованим.
За суворої заборони - швидкі вуглеводи, особливо фаст-фуд та солодощі. Ці продукти притупляють почуття голоду, але ненадовго. А через годину вам знову захочеться їсти.
Найкраще кусати кефір з низьким вмістом жиру, зварене круто яйце або жменю волоських горіхів. Тому відчуття ситості збережеться надовго, не завдаючи шкоди здоров’ю та фігурі.
Читайте також:
- Корисні закуски на кожен день →
- 13 причин, чому ти завжди хочеш їсти →
- 5 дієт, ефективність яких підтверджена вченими →