Існують певні періоди дня, місяця чи року, коли на нас нападає бажання з’їсти що-небудь. Це може бути між обідом і вечерею, під час менструації або коли холодно. Напади голоду з’являються в будь-який час, оскільки вони спричинені різними факторами, такими як тривога, нудьга чи гормональні зміни, серед інших.

Зазвичай, ви, як правило, вживаєте оброблену їжу, дуже калорійну або з великою кількістю цукру. Коли ми їмо їжу з високим глікемічним індексом, рівень цукру в крові підвищується більше, ніж зазвичай. Щоб протидіяти цьому, підшлункова залоза виробляє інсулін і, як наслідок, глюкоза падає, і ми знову голодні.

Коли причина пов’язана з тривогою, може бути важко контролювати. Тому бажано звернутися до професіонала для вивчення справи в індивідуальному порядку та порекомендувати лікування, яке вони вважають за доцільне.

Як вийти з цього порочного кола

Згідно з дослідженнями, проведеними Оксфордським університетом, споживання зайвої калорії через їжу з високим вмістом жиру може погіршити метаболізм глюкози. Вони також пропонують це гострі запої можуть мати негайні метаболічні наслідки для здоров'я людини.

Потрібно змусити організм виробляти лише необхідний інсулін. Це досягається споживанням їжі, яка не підвищує рівень цукру в крові занадто високо. Наприклад, ми можемо споживати вуглеводи, які допомагають регулювати та збалансувати ці рівні, ми почуватимемося ситими та уникатимемо нападу на холодильник.

Союзниками, які насолоджуються різними закусками, є:

  • Арахіс.
  • Солодка кукурудза.
  • Цільнозерновий хліб.
  • Фрукти.
  • Єврейська.
  • Соєвий.
  • Рис.
  • Пшеничні макарони.
  • Нут.

З іншого боку, це також важливо дізнайтеся, як краще поєднувати продукти, щоб зменшити щоденне споживання і, перш за все, знати, коли доцільніше їх споживати:

  • Вранці це рекомендується сніданок з молочними продуктами та клітковиною (цільні зерна), а також шматочок фрукта.
  • В середині ранку скибочка цільнозернового хліба та скибочка індички.
  • На обід можна поєднують вуглеводи та білки, і не їсти простий салат.
  • У закусці ми можемо зробити ставку на жменю горіхів та йогурт.
  • А на вечерю ми поєднуємо овочі, приготовані на пару або варені, з невеликою тарілкою макаронів або рису.
    здоров

Поради щодо запобігання нападів голоду

Час їжі

  • Пропускати їжу не здорово. Помилково вважати, що, не обідаючи або не приймаючи сніданку, ви худнете.
  • Між кожним прийомом їжі повинно пройти не більше трьох годин і не менше півтори години. Без їжі рівень цукру в крові падає, і організм реагує, як пояснювалося раніше, більшим виробленням інсуліну. У свою чергу, залишаючи багато часу між прийомами їжі, у вас буде більше апетиту, тому ви будете їсти більше і поспішаючи.
  • Це також може збільшити частоту годувань до максимум трьох годин. З планом харчування, де ви будете їсти мало кожні 180 хвилин. Наприклад, він починався о 9, потім о 12, о 15, о 18 і, нарешті, о 21 годині.

Поради щодо заповнення раніше

  • Кожен основний прийом їжі (обід і вечеря) ми можемо розпочати з салатситний як закваска для зменшення голоду.
  • Краще зупинити свій вибір на стравах з більшою консистенцією, тобто які вимагають більше пережовування. Наприклад, овочі сирі замість варених. Таким чином, ви будете проводити більше часу, сидячи за столом і їсти повільніше.
  • Зручно смакувати кожен укус і жувати більше разів. Мозок знає, коли шлунок наповниться через 20 хвилин після того, як ви закінчите їсти. Крім того, ми будемо більше насолоджуватися їжею, відчуватимемо смаки та текстури на небі, уникнемо рефлюксу чи кислотності тощо.

Інші хитрощі, щоб уникнути нападів голоду

  • Гаряча або дуже холодна їжа створює ситість, такі як супи, плавлений сир, трав'яні чаї, морозиво або напої з льодом.
  • Пийте воду, настої або соки.
  • Знайдіть цікаві заходи, щоб не впасти в нудьгу, яка змушує нас перекушувати між прийомами їжі.
  • Не повністю виключаючи шоколад або десерти з раціону, тому що це породить більше тривоги та бажання їсти.

Завершення

Напади голоду часто є загальними явищами і їх важко запобігти. Однак, якщо ви дотримуєтеся деяких вказівок та цих маленьких порад, можете спробувати уникати.

Ми хочемо це пам’ятати бажано звернутися до лікаря у разі занепокоєння, оскільки найбільш доцільно призначати найбільш відповідне лікування відповідно до випадку.

  • Розенбаум Д.Л., Білий К.С. Роль тривожності в поведінці з запою: критичне дослідження теорії та емпіричної літератури. Heal Psychol Res.2013;
  • Njike VY, Smith TM, Shuval O, Shuval K, Edshteyn I, Kalantari V, et al. Закусочна їжа, ситість і вага. Adv Nutr. 2016 рік;
  • Паррі С.А., Вудс Р.М., Ходсон Л., Халстон Дж. Один день надмірного споживання дієтичного жиру знижує чутливість до інсуліну у всьому тілі: метаболічні наслідки запою. Поживні речовини. 2017 р .;
  • Zhang L, Cordeiro LS, Liu J, Ma Y. Зв'язок між пропуском сніданку та вагою тіла, споживанням поживних речовин та метаболічними показниками серед учасників з метаболічним синдромом. Поживні речовини. 2017 р .;

Яміла Папа Пінтор - це журналіст, що спеціалізується на спорті (Коло спортивних журналістів, 2006-2008). У період з 2010 по 2011 рік він працював як спортивний журналіст у "Аргентінос Пасіон". З 2011 року працює в написання статей на різні теми: серед них здоров’я, спорт, подорожі, домашні тварини та кулінарні рецепти. Крім того, це так ведучий радіо і телебачення, і великий ентузіаст природного життя. Вона вегетаріанка і активний учасник фонду, відповідального за посадку дерев у країні походження, Аргентині. Що стосується мов, він вільно володіє англійською та португальською мовами та має базовий рівень арабської. Нещодавно він закінчив навчання за курсом: "Вступ до їжі та здоров'я" (Стенфордський університет, 2019)