Як подолати солодку тягу
Напевно, більшість з нас знає цю ситуацію. Схуднувши, ми часто отримуємо смак до всього, і повільно навіть стопа від столу здається з’їденою. Але що, якщо ти не можеш протистояти некерованій солодкій тязі? Ми порадимо вам сьогодні.
Правильно налаштуйте споживання енергії та уникайте великого дефіциту калорій
Якщо ви хочете схуднути, дефіцит калорій є абсолютно необхідним. Ми рекомендуємо починати з дефіциту близько 15-20%. Однак не встановлюйте його занадто суворо (більше 30%), ви не досягнете кращого результату. Швидше, ви будете без потреби розчаровані, тому що будете голодні, а ваші спортивні показники також постраждають.
Після того, як ви налаштували споживання енергії, спробуйте спланувати дієти для схуднення, які вам підходять, будьте стійкими та відчувайте голод. Ідеальна норма схуднення - 0,5-1 кг жиру на тиждень.
Не бійтеся якісних вуглеводів, вони не є послідовниками чорної магії
Згідно з сучасними рекомендаціями, ситуація, коли вуглеводи складають 40-60% добового споживання, здається ідеальною. Тому немає об’єктивних причин повністю виключати вуглеводи зі свого раціону, якщо ви не прихильник дієти з низьким вмістом вуглеводів або кетогенної дієти.
Швидше, навчіться правильно вибирати вуглеводи. Віддавайте перевагу вуглеводів з нижчим глікемічним індексом, які будуть насичуватися більше і на довший час. Прикладами є хліб з непросіяного борошна та крупи. Вам не потрібно турбуватися про те, що вуглеводи потрапляють у чорну магію і швидко підбираються, це справа казок, а не реального життя.
Подумайте про білок, підтримуйте ріст м’язів і відганяйте апетит
Достатнє споживання білка - це альфа та омега дефіциту калорій. Для спортсменів, які дотримуються дієти, їх споживання слід збільшити приблизно до 1,6-2,4 г/кг маси тіла. Чим більший дефіцит, тим більше в раціоні має бути білка. Білки насичують найбільше з усіх трьох макроелементів. Спробуйте включити їх у кожен із щоденних курсів, і це стане заклинанням. Ви не вірите? Спробуй це.
Вам не просто потрібно їсти м’ясо, включати менш жирні сири, сир, скайро, яйця. Ви також можете використовувати продукти з рослинного світу, незалежно від того, вегетаріанець ви/веган, або хочете урізноманітнити свій раціон, дістатись до бобових або тофу.
Не забудьте також ловити рибу. Якісний сироватковий або рослинний веганський білок також допоможе при достатньому споживанні білка.
Обмежте споживання простого цукру
Чим більше цукру ви їсте, тим більше ви жадаєте цукру. Перш за все, не купуйте солодощі вдома, це може бути важка порада, але сакраментально ефективна. Не говоріть ні про візити, ні про дітей. Не будьте ховрахками чи запасами. Подумайте більше про харчові цінніші рецепти, натхнення в наш час майже нескінченне. Будьте обережні, щоб не підсолоджувати каву чи чай, залишати крижані напої, залишати крижану каву з фаст-фуду іншим.
Цукор також природним чином присутній у фруктах, але кількість до 200 г на день (приблизно 2 шматки фруктів) цілком чудова. Крім того, він зв’язаний з клітковиною, тому це не є основною проблемою, поки ми не зробимо фрукт коктейлем. Це вуглеводно-цукрова бомба, яка навіть не насичує.