Кожного разу, коли ми їмо, організм відповідає за травлення та розподіл поживних речовин до кожного органу. Метаболізм відповідає за перетворення цих елементів в енергію. На його темп впливають вік, вага та стать. Якщо ви хочете знати, як поліпшити обмін речовин і схуднути, не соромтеся читати цю статтю.
Як поліпшити обмін речовин і схуднути
Чим швидше ваш метаболізм, тим більше калорій ви зможете спалити і, звичайно, швидше схуднете.
Якщо ви не маєте честі опинитися в тій невеликій групі людей, які їдять і не товстіють, ця нотатка буде дуже корисною.
Уникайте продуктів, упакованих у BPA
Хоча більшість ожиріння обумовлена незначними фізичними вправами та поганими харчовими звичками, дослідники повідомляють, що існує ще один важливий агент: бісфенол А, більш відомий як BPA. Ця сполука міститься у всьому, що ви споживаєте в пластикових контейнерах.
Дослідження, опубліковане в Журналі Американської медичної асоціації, показало, що у дітей, що страждають ожирінням, висока кількість BPA в організмі. Крім того, існують випробування на тваринах, в яких спостерігається взаємозв'язок між впливом ендокринних руйнівників, таких як BPA, та такими захворюваннями, як ожиріння.
Тому найкраще вживати сирі фрукти та овочі.
Додавайте у свій раціон продукти з фолієвою кислотою
Їжте продукти, багаті вітаміном B9 (фолієвою кислотою), щоб запобігти наслідкам тих, що викликають ожиріння.
Крім того, є докази того, що фолієва кислота може захистити від згубної дії естрогенних хімічних речовин, таких як BPA.
Їжте хрестоцвіті овочі
Хрестоцвіті овочі є важливим джерелом вітамінів, зокрема В9. Виберіть брюссельську капусту, капусту, цвітну капусту, капусту, мангольд або брокколі.
Різні відгуки висвітлювали його властивості запобігати метаболічним захворюванням.
Замініть соду водою або чаєм
Безалкогольні напої сприяють надмірній вазі і пов’язані з різними захворюваннями.
Містять кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, споживання яких було пов’язане з порушеннями обміну речовин та серцево-судинної системи.
Снідати
Початок дня з гарного сніданку - важливий крок для забезпечення відмінного спалювання калорій. Чому? Оскільки, хоча ви провели останні 6 чи 7 годин уві сні, ваше тіло старанно працювало над відновленням та відновленням себе, а це коштує багато енергії.
Пропуск сніданку не сприяє посиленню метаболізму, адже останнє, що хоче зробити ваше тіло, коли ви голодні, - це спалити більше калорій.
Їжте йогурт на перекус
Йогурт - чудове джерело кальцію та корисна закуска. Таким чином, Грецький йогурт - дуже цікава альтернатива, оскільки він містить більше білка, ніж інші йогурти, і дозволяє контролювати апетит, на що вказують деякі дослідження, які досліджували вплив споживання на закуску.
Грецький йогурт - чудовий варіант для сніданку або перекусу. Якщо вам подобається трохи текстури, подумайте про додавання горіхів, мигдалю або фруктів до вашого грецького йогурту.
Насолоджуйтесь чаєм та кавою (з обережністю)
Переваги зеленого чаю численні. Містить EGCG, катехін, який допомагає поліпшити обмін речовин. Кава містить кофеїн, який є термогенним агентом. Ці речовини збільшують тепло в нашому тілі та споживання енергії.
Ще однією перевагою вживання гарячих напоїв є те, що ви споживаєте їх набагато повільніше, ніж інші рідини, що також уповільнює споживання калорій їжею.
Спи добре
Кількість годин сну залежить від кількох факторів. Однак середнє значення коливається від 6 до 8 годин на день. Якщо ваші ночі будуть відновними, наступного дня ви почуватиметесь набагато краще.
Неспання, навпаки, може мати довгострокові наслідки для ваги нашого тіла та обміну речовин, що може призвести до ожиріння та резистентності до інсуліну.
Збільште інтенсивність тренувань
Якщо ви виконуєте вправи двічі на тиждень, спробуйте підніматися до чотирьох. Організм звикає до рутини, подібно до обміну речовин.
Якщо ви хочете, щоб обидва були добре навчені та працювали краще, сміливо додайте більше тренажерних днів або збільште навантаження або час тренувань.
Важливо включити інтервал високої інтенсивності, щоб тіло продовжувало спалювати калорії після виходу з тренажерного залу (ефект після опіку).
З іншого боку, вправи для бодібілдингу завжди дуже корисні для зміцнення наших м’язів і, крім того, оскільки вони змушують метаболізм спалювати більше калорій.
Вживайте гострі спеції
Одним з найвідоміших прикладів є кайенський перець, пряний смак якого обумовлений вмістом капсаїцину.
У цьому рядку, є деякі докази того, що цей компонент може втручатися в різні судинні та метаболічні процеси. Однак щодо цього необхідні подальші дослідження.
Їжте уважно
Багато хто говорить, що їсти доводиться раціонально, а не з інстинктом.
Наприклад, грейпфрут - один з продуктів, який сприяє стимулюванню обміну речовин. Вибирайте свідомо, що ви поклали на стіл в обід чи вечерю.
Не забувайте, окрім поліпшення обміну речовин, найкраща порада для схуднення - вести здоровий спосіб життя та уникати сидячого способу життя. Завжди вибирайте харчові продукти з урахуванням їх харчової цінності та уникайте, перш за все, тих, що переробляються або містять багато цукру.
Створіть меню, яке вам найбільше підходить, щоб ви не втомлювались і не отримували задоволення від їжі!
- Akar, F., Uludağ, O., Aydın, A., Aytekin, Y. A., Elbeg, S., Tuzcu, M., & Sahin, K. (2012). Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози викликає дисфункцію судин, пов’язану з порушенням обміну речовин у щурів: Захисна дія ресвератролу. Харчова та хімічна токсикологія, 50 (6), 2135-2141. https://doi.org/10.1016/j.fct.2012.03.061
- Briançon-Marjollet, A., Weiszenstein, M., Henri, M., Thomas, A., Godin-Ribuot, D., & Polak, J. (2015). Вплив розладів сну на метаболізм глюкози: ендокринні та молекулярні механізми. Діабетологія та метаболічний синдром, 7 (25). https://doi.org/10.1186/s13098-015-0018-3
- Дуглас, С. М., Ортінау, Л. С., Хоертель, Х. А., і Лейді, Х. Дж. (2013). Йогуртові закуски з низьким, помірним або високим вмістом білка для контролю апетиту та подальшого харчування у здорових жінок. Апетит, 60, 117–122. https://doi.org/10.1016/j.appet.2012.09.012
- Eng, Q. Y., Thanikachalam, P. V., & Ramamurthy, S. (2018). Молекулярне розуміння епігалокатехінгалату (EGCG) при серцево-судинних та метаболічних захворюваннях. Журнал етнофармакології, 210, 296-310. https://doi.org/10.1016/j.jep.2017.08.035
- He, K., Hu, F. B., Colditz, G. A., Manson, J. E., Willett, W. C., & Liu, S. (2004). Зміни у споживанні фруктів та овочів щодо ризику ожиріння та збільшення ваги серед жінок середнього віку. Міжнародний журнал ожиріння, 28 (12), 1569–1574. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802795
- Patterson, R.E., & Sears, D. D. (2017). Метаболічні ефекти періодичного голодування. Щорічний огляд харчування. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-071816-064634
- Manchali, S., Chidambara Murthy, K. N., & Patil, B. S. (2012). Вирішальні факти про користь для здоров’я популярних хрестоцвітних овочів. Журнал функціональних продуктів харчування, 4 (1), 94–106. https://doi.org/10.1016/j.jff.2011.08.004
- Маніккам, М., Трейсі, Р., Герреро-Бозанья, К., і Скіннер, М. К. (2013). Ендокринні збудники, виведені пластмасою (BPA, DEHP та DBP), викликають епігенетичне успадкування трансгенерацій ожиріння, репродуктивних захворювань та епімуляції сперми. PLoS ONE, 8 (1), e55387. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0055387
- McCarty, M. F., DiNicolantonio, J. J., & O'Keefe, J. H. (2015). Капсаїцин може мати важливий потенціал для зміцнення судин та метаболізму. Відкрите серце, 2 (1), e000262. https://doi.org/10.1136/openhrt-2015-000262
- Mínguez-Alarcón, L., Gaskins, A. J., Chiu, Y.-H., Souter, I., Williams, P. L., Calafat, A. M. et al. (2016). Споживання фолієвої кислоти та модифікація зв'язку концентрацій бісфенолу А в сечі з результатами запліднення in vitro серед жінок із клініки фертильності. Репродуктивна токсикологія, 65, 104–112. https://doi.org/10.1016/j.reprotox.2016.07.012
- Murase, T., Misawa, K., Haramizu, S., Minegishi, Y., & Hase, T. (2010). Нооткатон, характерний компонент грейпфрута, стимулює енергетичний обмін та запобігає ожирінню, спричиненому дієтою, активуючи АМФК. Американський журнал фізіології-ендокринології та метаболізму, 299 (2), E266 - E275. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00774.2009
- Patterson, R.E., & Sears, D. D. (2017). Метаболічні ефекти періодичного голодування. Щорічний огляд харчування, 37 (1), 371–393. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-071816-064634
- Редман, Л. М., Хайльбронн, Л. К., Мартін, К. К., де Йонге, Л., Вільямсон, Д. А. та ін. (2009). Метаболічні та поведінкові компенсації у відповідь на обмеження калорійності: наслідки для підтримки втрати ваги. PLoS ONE, 4 (2), e4377. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0004377
- Сід, В., Ву, Н., Сарна, Л. К., Сіоу, Ю. Л., Хаус, Дж. Д., & О, К. (2015). Добавки фолієвої кислоти під час дієтичного живлення з високим вмістом жиру відновлюють активацію AMPK за допомогою механізму, залежного від AMP-LKB1. Американський журнал фізіології - регулятивна, інтегративна та порівняльна фізіологія, 309 (10), R1215 - R1225. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00260.2015
- Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. (2004). Коротка тривалість сну пов'язана зі зниженим лептином, підвищеним вмістом греліну та збільшенням індексу маси тіла. PLoS Medicine, 1 (3), e62. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0010062
- Трасанде, Л., Аттина, Т. М., & Блустейн, Дж. (2012). Асоціація між концентрацією бісфенолу в сечі та поширеністю ожиріння у дітей та підлітків. Журнал Американської медичної асоціації, 308 (11), 1113. https://doi.org/10.1001/2012.jama.11461
- Wang, T., Li, M., Chen, B., Xu, M., Xu, Y., Huang, Y. et al. (2012). Концентрація бісфенолу А (BPA) у сечі асоціюється із ожирінням та резистентністю до інсуліну. Журнал клінічної ендокринології та метаболізму, 97 (2), E223 - E227. https://doi.org/10.1210/jc.2011-1989
Яміла Папа Пінтор - це журналіст, що спеціалізується на спорті (Коло спортивних журналістів, 2006-2008). У період з 2010 по 2011 рік він працював як спортивний журналіст у "Аргентінос Пасіон". З 2011 року працює в написання статей на різні теми: серед них здоров’я, спорт, подорожі, домашні тварини та кулінарні рецепти. Крім того, це так ведучий радіо і телебачення, і великий ентузіаст природного життя. Вона вегетаріанка і активний учасник фонду, відповідального за посадку дерев у країні походження, Аргентині. Що стосується мов, він вільно володіє англійською та португальською мовами та має базовий рівень арабської. Нещодавно він закінчив навчання за курсом: "Вступ до їжі та здоров'я" (Стенфордський університет, 2019)