У вас, звичайно, добре підготовлений план тренувань, але чи плануєте ви також відновлюватися після вправ? Регенерація після тренування так само важлива, як і сама тренування. Це допомагає м’язам подолати стрес, біль або скутість. З іншого боку, недооцінка регенерації може саботувати результати тренувань і призвести до проблем зі здоров’ям. Отже, що робити для поліпшення регенерації?
Зволожте себе
Водно-питний режим дуже важливий для загального функціонування організму. Випивайте не менше 0,4 літра води на кожні десять кілограмів ваги. Не забувайте пити під час і особливо після тренування.
Побалуйте себе якісним та збалансованим харчуванням
Отримайте достатню кількість калорій і корисних жирів після тренування. Вибираючи вуглеводи, віддайте перевагу рослинним вуглеводам, багатим поживними речовинами. Тому їжте особливо м’ясо, яйця, горіхи, насичені жири, оливки, авокадо, кокос, і ви можете додавати овочі та ягоди майже нескінченно довго.
Особливо після тренувань важливо вибирати продукти, які містять щонайменше 10 г основних амінокислот у кожній порції. Звичайно, не забувайте про білок. Приймайте щонайменше 20 г після кожного тренування.
Підтримувати вироблення глутатіону, який прискорює виведення шкідливих продуктів метаболізму, що виникають під час тренувань та стресів. Їжте продукти, багаті цинком, такі як м’ясо або морепродукти.
До речі, чи знали ви, що концентрований вишневий сік зменшує біль у м’язах, прискорює регенерацію та покращує сон? Спробуйте після кожного тренування.
Забудьте про алкоголь
Ми рекомендуємо повністю виключити алкоголь з раціону. Це уповільнює виведення шкідливих продуктів з організму та викликає окислювальний стрес. Це також збільшує вироблення ферменту ароматази, що призводить до гормонального дисбалансу між естрогеном і тестостероном. Якщо вам потрібен напій, виберіть невелику кількість червоного вина.
Додайте до свого раціону харчові добавки
Збільште споживання селену, оскільки він зменшує окислювальний стрес та ароматазу (м’ясо риби). Споживайте карнітин для підтримки метаболізму жиру та покращення гормонального балансу тестостерону та естрогену (яловичини). Також намагайтеся отримувати достатньо вітаміну D. Також дотримуйтесь рівноваги в споживанні жирних кислот омега-6 та омега-3, приймаючи риб’ячий жир після тренування. І звичайно, приймати вітамін С після тренування.
Побалуйте себе масажем
Масаж прискорює загальну регенерацію після тренування. Це покращує вимивання метаболічних відходів з клітин і стимулює рецептори в шкірі. М’який масаж за допомогою пінного кування може поліпшити здатність м’язів відновлюватися після тренування.
Робіть розтяжку і розминку перед тренуванням
Не пропустіть розминку та початкове розтягування на початку кожної вправи. Проведіть початкові 10 - 15 хвилин тренувань, готуючи м’язи до майбутнього навантаження. Це активізує центральну нервову систему і зменшує хворобливість м’язів після тренувань. Проведіть принаймні кілька хвилин відразу після тренування.
Спати і медитувати
Медитація допоможе швидше «очистити» кортизол і зменшити стрес після тренувань. Це також може допомогти у виробництві тестостерону, гормону росту та дегідроепіандростерону.
Сон дуже важливий для регенерації, оскільки він виділяє гормон росту, який сприяє регенерації м’язових клітин і тканин. Спробуйте віддатися десятигодинному сну. Це буде складне завдання, але після важких тренувань ваше тіло цього заслуговує.