Крос-тренінг - це спосіб навчання, де вони виконуються силові та витривалі або кардіо-метаболічні вправи протягом одного сеансу. Поєднайте обидві можливості представляє багато переваг як поліпшити загальний фізичний стан та сприяти рекомпозиції організму.
Тим не менше, ми повинні звернути увагу на вплив дихання на стабільність серцевини за можливий вплив на техніку вправ на тілі та підняття вільної ваги.
Багато з цих сеансів базуються на "ні болю, ні посилення", робити якомога більше (обсяг та інтенсивність) та/або якомога швидше.
Вони також надають перевагу розвагам перед вибором та порядком вправ, не враховуючи, як впливає втома для підняття продуктивності.
Обидва фактори змушують практикуючих страждати більше дискомфорту та травм порівняно з іншими методами навчання.
Ось кілька ідей, порад та практик, як їх уникнути чи зменшити.
Опір хребта
За словами Капанджі, інженерія показала, що опір колони пропорційний квадрату числа кривих плюс одиниця (R = N ^ 2 + 1) .
Наш хребет має три викривлення: шийний, спинний і поперековий.
Якщо ми застосуємо ці характеристики до попередньої формули, то отримаємо, що R = 3 ^ 2 + 1 = 10.
Нейтральна колонка при утриманні його викривлення в межах безпечного фізіологічного діапазону в десять разів сильніше, ніж якби воно було абсолютно прямим.
Отже, якщо під час руху вантажу відбуваються рухи поза цими діапазонами руху, інакше кажучи; до яких готуються наші хребцеві суглоби, цілісність хребта буде поставлена під загрозу можливість пошкодити ці конструкції.
Це не означає, що травма настає негайно. Класичним прикладом може бути погана тяга, згинаючи хребет на початку або надмірно розтягуючись в кінці.
На додаток до неправильної техніки на кшталт виставленої, Частота повторення цього жесту, інтенсивність, попередні травми ... також є факторами ризику.
Компенсація за скуті плечі
Зіткнувшись з відсутністю рухливості грудної клітки або плеча (гленохумеральної), нам слід уникати вправ, що включають поштовхи головою, таких як військовий прес.
У цьому русі також важливо стабілізувати таз. Для цього ви повинні навчитися набирати сідниці (ретроверсія тазу) щоб поперековий відділ хребта не перейшов у гіперлордоз.
Ці обмеження в діапазоні рухів також впливають на правильне виконання присідань, або передній варіант, або штанга ззаду. Причина полягає в тому, що ми компенсуємо їх, посилюючи поперекову кривизну (гіперекстензію), і це створює надмірне стиснення дисків у цій області.
Вплив стійкості плечей
Пам'ятайте, що Ядро на додаток до використання м’язів живота для отримання стабільності, Це також вимагає співпраці інших проксимальних м'язів, пов'язаних з тазовим поясом і плечовим поясом.
Якщо ви хочете штовхнути або потягнути, вам також потрібно мати моторний контроль над лопатками для стабілізації плеча.
Залежно від руху вам потрібно буде наблизити (втягування) або спуститися (депресія) лопатки для передачі сили від великих груп м’язів від тулуба до рук. Два типових приклади можуть бути жим лежачи або підборіддя відповідно.
Важливість тазового моторного контролю
Ще одна дуже поширена невдача - почати виконання присідання або тяги з тазової антеверції, більш відомої з виразом: "вистави свою дупу". Правильним рішенням було б виконувати його, починаючи з тазостегнового шарніра (згинання тазостегнового суглоба).
Багато вправ, що виконуються з вагою власного тіла (гімнастика), вимагають участі сідничних м’язів, щоб змусити ретроверсію таза. Цей маневр дозволяє уникнути гіперекстензії попереку, яка може бути спричинена силою тяжіння.
Щоб уникнути травм, ми повинні мати можливість постійно підтримувати нейтральну колону, коли стикаємося з осьовим навантаженням, тобто; по нашій вертикальній довжині.
Способи тренування природного режиму дихання
Існує кілька форм дихання: повне, діафрагмальне, грудне та ключичне. Цей порядок представляє від найглибшого подиху до найдрібнішого.
Природний режим дихання використовує діафрагму як основний дихальний м’яз. Під час вдиху діафрагма стискається і опускається вниз, дозволяючи легеням заповнити повітря. У свою чергу тиск здійснюється на живіт і штовхає його в усі боки. Навпаки, на видиху діафрагма розслабляється і повертається у своє положення, допомагаючи спорожнити легені.
Тим не менше, через алергію, хворобу чи емоційні причини як тривожність та напади паніки, деякі люди приймають грудне дихання або в більш крайніх випадках ключичне.
У цих випадках рекомендується робити глибокі вдихи, крім регулювання рівня кисню та діоксиду в крові, це допомагає повернутися до стану релаксації або відновити спокій у певних ситуаціях напруги та стресу.
Ось декілька відеороликів для відновлення та практики цього типу дихання