Як повернути нормальний стан після запою
Багатьом важко іноді не переїсти. Це може викликати розчарування, щоб уникнути шляху, особливо якщо люди намагаються схуднути або харчуються здоровою дієтою.
Після переїдання найкраще, що може зробити людина, - це залишатися позитивним і повертатися до здорових звичок. Може бути корисним пам’ятати, що так само, як день дієти не призведе до того, що людина втратить вагу, так і день випивки не призведе до збільшення ваги.
Незважаючи на те, що епізод запою може траплятися у кожного зрідка, у деяких людей спостерігається розлад переїдання, який, як правило, вимагає професійного догляду. Далі в цій статті ми розглянемо, як звернутися за допомогою до запобіжного розладу.
Способи повернення до норми після запою включають:
Зміст
1. Отримуйте м’які фізичні вправи
Щадні вправи, такі як ходьба, можуть допомогти зняти здуття живота і занепокоєння,
Ніжні фізичні вправи, такі як швидка ходьба, можуть допомогти людям почуватися менш ситими або роздутими після запою.
Автори мета-аналізу 2015 року виявили, що ходьба допомагає спорожнити шлунок швидше, ніж більш інтенсивні вправи, такі як їзда на велосипеді.
Якщо люди виявляють, що вони переїдають через емоційні причини або причини, пов’язані зі стресом, фізичні вправи також можуть полегшити тривогу та допомогти людям почуватися більш спокійними та позитивними.
2. Практикуйте уважність
Практики уважності, такі як уважне харчування та медитація, можуть допомогти зменшити запої та емоційні запої.
Деякі дослідження показують, що звернення уваги допомагає людям відчувати більше почуття добробуту та зменшує "негативні настрої".
Бути уважним означає поінформувати про сучасний момент без будь-якого судження.
Клінічне випробування 2014 року, в якому взяли участь 150 учасників із зайвою вагою або ожирінням, вивчало вплив тренування уважності на їх режим харчування. Більше половини учасників страждали від запою.
Протягом дослідження вони розвинули глибше усвідомлення того, голодні вони чи ситі, і що спричинило їхні звички харчування. Через 4 місяці 95% людей із розладом переїдання більше не відповідали критеріям цього стану.
3. Питна вода
Залишаючись зволоженим протягом дня, ви можете уникнути переїдання. Багато людей їдять, коли насправді спрагують, оскільки помилково сприймають спрагу за голод.
Вживання великої кількості води також може допомогти зменшити апетит. У дослідженні 2014 року 50 жінок із зайвою вагою випивали 500 мілілітрів води за 30 хвилин до трьох прийомів їжі щодня.
Через 8 тижнів у них спостерігалося зниження апетиту, а також зменшення маси тіла та індексу маси тіла (ІМТ).
4. Ведіть щоденник харчування
Деякі люди можуть отримати користь від ведення щоденника харчування, але поговоріть з лікарем, якщо це спричиняє додатковий стрес.
Деяким людям може бути корисно контролювати споживання їжі та напоїв у дні після запою.
Давнє дослідження 2008 року показало, що ведення щоденника харчування, поряд із регулярними фізичними вправами та відвідуванням лісозаготівель, ефективно допомагає людям схуднути.
Люди можуть записати, що вони їдять і скільки вони їдять, коли вони це їдять і як вони почуваються в той час.
Це також може допомогти людям визначити будь-які тригери, які можуть спричинити їх переїдання.
Однак дослідження з 2017 року виявили не тільки те, що людям із нервовою булімією, яка є одним із видів харчових розладів, важко довго дотримуватися харчового щоденника, а й того, що фіксація споживання їжі може призвести до стану низького рівня духи та почуття сорому та горя.
Той, хто страждає розладом харчової поведінки або виявляє, що фіксація прийому їжі додає стрес, а не знімає його, може побажати поговорити із медичним працівником перед тим, як користуватися щоденником харчування.
5. Добре спите
Висипання може допомогти людям повернутися до звичного режиму харчування.
Національний фонд сну рекомендує дорослим спати 7-9 годин щоночі. Дослідження показують, що люди, які сплять менше цього, можуть мати менше звичного режиму харчування і частіше їсти енергійнішу їжу.
Недолік сну також може вплинути на гормони, які контролюють апетит. Лептин - гормон, який пригнічує апетит.
Рівень лептину може знижуватися при меншому сні, тоді як грелін, гормон, що стимулює апетит, зростає.
6. Повернення до рутини
Якнайшвидше повернення до здорового розпорядку може допомогти людям продовжувати рухатися після запою.
Хороший розпорядок дня може включати фізичні вправи, їжу поживної їжі або приємні заняття. Деякі люди вважають, що навіть чистка зубів після цього може допомогти сигналізувати про припинення переїдання.
Люди можуть відчувати, що пропуск їжі після запою допоможе їм не відставати від поставлених цілей щодо здоров’я, але обмеження їжі може призвести до переїдання пізніше.
Повернення до звичайного часу прийому їжі може допомогти людям відновити звичний режим харчування.
7. Отримуйте достатню кількість клітковини
Люди можуть збільшити кількість клітковини, яку вони їдять під час наступного прийому їжі, щоб допомогти своїй травній системі після запою та зменшити почуття здуття живота. Вживання більше клітковини також може допомогти людям почуватися ситішими та уникнути переїдання.
Овочі, фрукти та бобові - хороші джерела клітковини. Дослідження 2014 року досліджувало, чи може вживання більше овочів допомогти 120 дорослим із зайвою вагою схуднути.
Дослідники виявили, що більший прийом овочів збільшує втрату ваги. Учасники, які з'їли вдвічі більше овочів, ніж контрольна група, повідомили, що вони менш голодні.
Академія харчування та дієтології рекомендує щоденне вживання 25 грам (г) клітковини для дорослих жінок і 38 г для дорослих чоловіків.
8. Їжте білок
Збільшення споживання білка під час кожного прийому їжі може допомогти людям зменшити запої, створюючи більше відчуття повноти.
Дослідження показали, що дієти з високим вмістом білка можуть допомогти людям знизити апетит і контролювати вагу тіла.
Їжа з більш високим рівнем білка може довше тримати людей ситими та може призвести до зменшення загального споживання калорій протягом дня.
9. Заняття йогою
Зниження стресу та тривоги за допомогою йоги може допомогти запобігти звичкам до запою.
Дослідження 2016 року серед жінок, яким загрожує ожирінням, розглядало, чи може регулярна практика гарячої хатха-йоги зменшити запої. Через 8 тижнів ті, хто брав участь у регулярних заняттях йогою, повідомили про меншу кількість запоїв та часті запої як механізм подолання.
Ще одне дослідження, яке вчені проаналізували в систематичному огляді, вивчало вплив йоги на 90 жінок, які страждали надмірною вагою або ожирінням із симптомами запою.
Після 12 тижнів практики йоги її показник запою був приблизно на 50% нижчим. Вони знизили рейтинг запою з важкого стану до відсутнього, порівняно з відсутністю покращення в контрольній групі.
10. Звернення за професійною допомогою
Якщо людям важко припинити переїдання або якщо це трапляється часто, їм слід звернутися за допомогою до медичного працівника.
Якщо люди регулярно переїдають, у них може бути розлад переїдання. За даними Національної асоціації розладів харчової поведінки (NEDA), людина може страждати переїданням, якщо їсть принаймні раз на тиждень протягом 3 місяців.
Фактори, які можуть вказувати на запої, можуть включати:
- вживання великої кількості їжі за короткий проміжок часу (наприклад, протягом 2 годин)
- вживання більшої кількості їжі, ніж більшість людей їли б за подібних обставин
- відчуття суб’єктивного відчуття відсутності контролю над тим, що і скільки з’їдено
- їсти після почуття ситості, аж до відчуття дискомфорту
- їсти поодинці через сором за те, скільки ви їсте
- страждання або почуття депресії або ненависті до себе після епізоду запою
Кожен, кого турбує вищезазначена діяльність, може поговорити з довіреним лікарем або медичним працівником. NEDA також має телефон довіри за номером 1 (800) 931-2237, а також інструменти для онлайн-чату та лінію довіри по SMS.
Резюме
Багато людей час від часу переїдають, але, дотримуючись цих порад і повернувшись до здорових звичок, можна швидко повернутися в потрібне русло.
Якщо недавній епізод запою спричиняє занепокоєння або стрес, пам’ятайте, що один день переїдання найімовірніше не призведе до збільшення ваги, ніж один день дієти призведе до втрати ваги.
Якщо люди виявляють, що певний тригер змушує їх переїдати, зняття спускового гачка або знаходження позитивної активності замість цього може допомогти запобігти запою.
Дотримання дієти, яка відчуває себе дуже обмежено, може призвести до того, що люди частіше переїдають. Пошук здорової, збалансованої дієти, яка буде смачною, приємною та наповнює шлунок, може допомогти людині зменшити запої.
Кожен, хто відчуває, що може переїдати, повинен звернутися до лікаря, який буде разом із ними створювати індивідуальний план лікування.