"Тіло дуже вдячне, і навіть якщо ти погано з ним поводишся, воно завжди дає можливість знову подбати про це", - каже ендокринолог Палома Гіль дель Аламо. І ніколи не пізно починати
Їсти трохи картоплі опівдні, а шоколадна пальма на перекус не була клопітною звичкою у 15 років. Накип не здригнувся. Ні те літо тримісячного розгулу не залишило сліду, за яким слідували зими університетської економіки після 20-х: рис і макарони з консервованими помідорами, пивом, великою кількістю вуглеводів (з поганих), струменями жиру, мало білка і менше овочів ... чи якщо? Тому що все складається, і речі починали змінюватися після 30. І багато. Тепер, скільки коштує рахунок, який приніс дієта катастрофічні роками? Це те, про що ви зараз задаєте собі питання, і в якій мірі годинник можна повернути назад.
Це залежить від шкідливих звичок та генетики, і чіткого повернення назад у всіх випадках немає, але Палома Гіль дель Аламо, спеціаліст з ендокринології та харчування, дає підстави для надії: «Тіло дуже вдячне, і навіть якщо ти з ним погано поводишся, це завжди дає можливість знову подбати про це ”. Давай зробимо це.
Це не втрата ваги, називайте це турботою про метаболічне здоров’я
Нормальна річ, коли ви хочете піклуватися про себе після багаторічної дієти, щоб забути, - це пропонувати схуднути. Але не все худне. Найголовніше - зосередитись на таких параметрах, як жир у животі, рівень холестерину та тригліцеридів, артеріальний тиск та стійкість до інсуліну (цукру в крові), що призводить до діабету. Є багато фронтів, достатньо, щоб когось переповнити, але ми всі знаємо, що першим слід вивчити, щоб оцінити шкоду від того, що не їли так довго.
Найбільш очевидний слід, залишений роками згубної дієти, ховається під шкірою, але все ще добре помітний. Саме накопичення жиру в животі ставить тіло в класифікацію, відому як „тип яблука”, для проектування більш округлого зображення. Ви вже читали, що жир корисний тим, що він зберігає вітаміни та синтезує гормони, що є ключовим елементом у формуванні клітин, що є продукти, які добре їсти, навіть якщо вони є чистими жирами ... Все це правда, але коли жир накопичується в животі, є лише погані новини.
У цьому випадку тканина інфільтрується між внутрішніми органами, такими як печінка, і в м’язи, і, на відміну від того, коли вона зберігається під шкірою стегон і стегон - і формує тіло «як груша», - це пов’язано з до підвищеного ризику багатьох захворювань, включаючи серцево-судинні захворювання, діабет, гіпертонію та певні проблеми з диханням, крім деяких видів раку. Це накопичення жиру може збільшуватися незалежно від ваги, що добре відомо обставинам деяких жінок у постменопаузі. Вплив цього накопичення жиру вражає: дослідження, опубліковане в журналі Аннали внутрішньої медицини дійшов висновку, що жир у животі є більшим фактором ризику смертності, ніж ожиріння. Пивний живіт не повинен жартувати, але є хороша новина: яблуко можна витягнути з дерева, можна досягти здорового обхвату живота в 88 сантиметрів у жінок та 102 у чоловіків. І залишити після себе вплив вісцерального жиру.
Для досягнення цього принциповим є врахування того, що походження живота полягає в надлишку калорій, що особливо важливо, коли воно досягає зрілості. Тіло використовує приблизно на 5% менше енергії у стані спокою кожне десятиліття, що минає, тому, якщо ви перевищили бар’єр 40, ви спалюєте на 15% на 20% менше калорій, ніж у 16 років. тільки поки ти спиш. Якщо ви не зменшите споживання енергії, яблуко зросте неминуче. Важко дати точну цифру, але, згідно з клінічним випробуванням, опублікованим у журналі Ланцет, обмеження приблизно 12% калорій протягом двох років, окрім того, що спричиняє втрату жиру, зменшує частоту виникнення численних факторів ризику розвитку діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань. Зниження на 300 калорій на день може бути продуктивним прагненням. Це непросто, але можливо.
Ніколи не пізно: що говорить найбільший есе про харчування
Видатний живіт - це ознака, яка не зазнає невдачі, але існують інші параметри, які вказують на підвищений ризик перенесених захворювань, таких як серцево-судинні захворювання та діабет, які виявляються під час аналізів крові. Наприклад, високий рівень холестерину. Згідно з даними Іспанського кардіологічного товариства, у 20% повнолітніх іспанців рівень холестерину перевищує 250 мг/дл - момент, коли візит до лікаря необхідний, а іноді це пов'язано з дієтою (генетична схильність, вживання деяких ліків та інших основних захворювань також є одними з найпоширеніших причин). Однак, за підрахунками, організм синтезує від 80% до 85% холестерину в крові, і що лише від 15% до 20% пов’язано з дієтою. Коли проблема погіршується, ліки не підлягають обговоренню, але холестерин певною мірою можна контролювати за допомогою дієти, і догляд за ним дуже важливий у розділі про профілактику.
Найголовнішим є "не споживають частково гідровані жири, основне харчове джерело трансжирів, та цукор (замість насичених жирів, які до цього часу вважалися головними винуватцями всіх наших бід) ", Ойхана Монастеріо кваліфікувала цей журнал як члена Групи спеціалізації з клінічного харчування Іспанської академії харчування та дієтології. До першої групи, до гідрогенізованих, належать деякі рослинні олії, такі як кокосова та пальмова, багаті стеариновою та пальмітиновою кислотами, що широко використовуються у промисловій випічці та при приготуванні ультраперероблених продуктів, які добре відкласти, просто як алкоголь.
Але наскільки можна запобігти заподіяній шкоді? Істина полягає в тому, що міжособистісних факторів настільки багато і настільки різноманітно, що зробити цей розрахунок для гіперхолестеринемії, гіпертонії та діабету непросто. У першому випадку цього можна досягти за допомогою ліків та зміни способу життя; В останньому ризик можна повністю усунути за допомогою дієти та фізичних вправ у стані до захворювання, відомого як переддіабет, і не стільки після, незважаючи на той факт, що наукові дослідження виявили невелику кількість пацієнтів, яким вдалося його змінити з дієтою та фізичними вправами: аналіз 257 людей показав, що зміни способу життя, що призводять до втрати ваги приблизно на 10%, змогли змінити захворювання протягом перших 5 років після діагностики. Гіпертонію не можна вилікувати, але її можна контролювати. Для досягнення цього потрібно не тільки зменшити споживання солі, але і підвищення калію також діє. Справа не в тому, щоб поласувати бананами та фініками, а в тому, щоб залишити ультра-оброблені продукти - вміст натрію дуже високі - і, наприклад, збільшити споживання овочів та овочів. Дієта DASH, розроблена Національним інститутом охорони здоров’я США для боротьби з розладом, є дієвим збірником порад.
Більш чіткі цифри - це ризик розвитку метаболічного синдрому, який діагностується, коли людина зустрічає три з цих п’яти факторів ризику: гіпертонія, гіперхолестеринемія, високий рівень цукру в крові, підвищений рівень тригліцеридів і надлишок жиру в животі. Згідно з дослідженням Predimed - найбільшим випробуванням з питань харчування, яке коли-небудь проводилося в світі - середземноморська дієта, збагачена оливковою олією або доданими горіхами, зменшує частоту цього синдрому на 28%, подібний відсоток якого він може застосовувати до серцево-судинних подій.
За словами Мігеля Анхеля Мартінеса-Гонсалеса, професора превентивної медицини в Університеті Наварри та одного з керівників дослідження, ці дані красномовні: "Ніколи не пізно піклуватися про себе". Для дослідження - за його словами, вони набрали 7500 учасників віком до 55 років (середній вік був 67 років) з діабетом 2 типу або сильно обтяженими факторами серцево-судинного ризику. Усі вони мали патентне погіршення метаболізму, більше 80% з них підтримували гіпертонічну хворобу. втручання із середземноморською дієтою протягом майже п’ятирічного віку зменшило на 30% ризик серцевого нападу, інсульту, серцево-судинної смерті та значно покращило якість їхнього життя ". Це найкращий науковий доказ того, що ніколи не пізно використовувати дієтичний режим, що покращує стан Здоров'я та якість життя людей, які вже мають довгу історію шкідливих звичок ", - каже Мартінес-Гонсалес.
В анамнезі запалення та пошкодження клітин
Вранці в Сан-Франциско мороз. Двоє друзів, Кара та Ліза, ковтають каву та розмовляють про свою роботу, домашні справи та нескінченні списки справ. Кара втомлена, вона не позбавляється від однієї з простудних захворювань, які циркулюють в її кабінеті, і іноді вона відчуває, як її серце шалено заскакує, коли лягає спати. Це вас турбує. І вона виснажена. Навпаки, Ліза виглядає сяючою, її очі і шкіра блищать, у неї є достатньо часу, щоб виконати домашнє завдання. Він сповнений енергії. Відмінності по відношенню до Кари помітні у волоссі та на шкірі, але тим більше під нею: вони мають однаковий хронологічний вік, але біологічний вік дуже різний. Частково це пов’язано з дієтою.
З історії Кара і Лізи починається Розчин теломери (Aguilar, 2017), книга Еліси Епел, професора психіатрії в Університеті Каліфорнії в Сан-Франциско та Нобелівської премії з фізіології та медицини за її роботу над теломерами Елізабет Блекберн. Теломери - це регіони, які закривають хромосоми, подібно до того, як аглети тримають шнурки на шнурках. Дослідники спостерігали, що з часом вони стають меншими, поки вони не стануть занадто короткими, щоб запобігти деградації ДНК. «Довжина теломерів була запропонована як біомаркер віку. Чим коротші вони, тим більше старіння прискорюється », - пояснює Гіль дель Аламо. У випадку з Кара і Лізою їм обом 50 років, але перша потрапила у сферу життя, позначену хворобами, тоді як Ліза, за темпом, який вона очолює, не зробить цього, поки їй не виповниться 75 років.
Уникнення закінчення яблукоподібного тіла - це одна з речей, які можна зробити для догляду за теломерами. Хороша новина полягає в тому, що так само, як їх скорочують, вони здатні рости, коли певні звички життя змінюються. Але слід враховувати багато факторів. Наприклад, існує окислювальний стрес, в результаті якого клітини починають виробляти вільні радикали, які в кінцевому підсумку пошкоджують ДНК, і які збільшують ризик захворювань, таких як деякі типи раку, діабет, серцево-судинні патології, нейродегенеративні захворювання, такі як хвороба Паркінсона та Альцгеймера, ревматичні ускладнення . Звичайно, це прискорює старіння. Існує багато факторів, що сприяють окислювальному стресу, таких як забруднення, куріння та надмірне вплив сонячного світла, але хороший годування сприяє його скасуванню завдяки відомим антиоксидантам.
Ці сполуки містяться у фруктах, цитрусових овочах, ягодах, сливах, моркві, яблуках, помідорах, картоплі (з них не бажано вживати занадто багато, особливо смажених), бобових, цільних злаках ... Заохочення до споживання - це добре ідея, але не чекайте чудес, жодна їжа не має надприродних сил. Однак є дані, що можна припустити, що така дієта, як середземноморська, з високим вмістом корисних жирів, таких як оливкова олія та омега-3 з горіхів, фруктів та овочів, допомагає запобігти другому епізоду у людей, які перенесли серцевий напад.
Потім виникає запалення. З одного боку, підвищення рівня глюкози в крові спричиняє збільшення вироблення цитокінів, які є своєрідними вісниками, які проходять через організм, викликаючи легке, але стійке запалення. У довгостроковій перспективі це смертельно. Цей хронічний запальний стан може сприяти розвитку діабету і пов’язаний із серцевою недостатністю та хронічними захворюваннями нирок. Надлишок глюкози, чіпсів, рафінованих вуглеводів (білий хліб і рис), солодощів, безалкогольних напоїв та випічки в раціоні має важливі наслідки для здоров'я.