Коли справа стосується втрати жиру та тонізування м’язів, особливо навколо стегон, правильне поєднання дієти та фізичних вправ може змінити ситуацію.

Однак, оскільки ви не можете зменшити жир в одній частині тіла за допомогою дієти або фізичних вправ, важливо зосередитись на втраті жиру в цілому. Як тільки ви почнете худнути, ви можете зосередитися на вправах, які допоможуть тонізувати м’язи стегон і серцевини навколо вас.

Наявність меншої кількості сильних м’язів нижньої частини тіла може надати стегнам стрункіший, виліплений вигляд. Крім того, більша кількість м’язів і менше жиру допоможе вам швидше спалювати калорії, полегшуючи контроль ваги.

Читайте далі, щоб дізнатись більше про найкращі способи втратити дюйми та привести в тонус м’язи стегна.

Варіанти вправ та тренувань

1. Присідання

стегнах
Поділитися на Pinterest

Присідання - це універсальні вправи, спрямовані на більшість м’язів нижньої частини тіла. Присідати можна лише з вагою тіла.

Опанувавши цю вправу, ви можете зробити її більш складною, тримаючи в кожній руці гирі або гирі в обох руках, роблячи присідання.

Щоб присісти в хорошій формі:

  • Встаньте, ступні трохи ширше, ніж ширина плечей.
  • Для присідань з вагою в тілі ви можете покласти руки перед собою для рівноваги.
  • Займіться своїм ядром, тримайте спину прямо, хребет високо і опустіться, поки стегна не стануть паралельними підлозі.
  • Зробіть паузу, поклавши коліна на ноги, але не далі.
  • Видихніть і зробіть крок назад.
  • Виконайте від 10 до 15 повторень.

    2. бічні випади

    Поділитися на Pinterest

    Також називається бічним випадком, боковий випад - це різновид переднього випадів. Більше зосереджується на зовнішній частині стегна та стегна.

  • Встаньте, ступні трохи ширше ширини стегон. З високим тілом, зайнятим ядром і очима, спрямованими вперед, зробіть великий крок праворуч і присідайте.
  • Опустіть тіло, поки праве стегно не стане паралельним підлозі.
  • Пауза. Потім відштовхніться лівою ногою і поверніться в центр.
  • Виконайте цей рух, чергуючи сторони, від 12 до 16 разів.

    3. Пожежні крани

    Вправа з пожежним гідрантом - це рух, спрямований на сідниці та область стегон. Він також використовує основні м’язи для стабільності. Якщо у вас проблеми з колінами, ви можете використовувати килимок для цієї вправи.

  • Станьте на руки та коліна, з колінами та ногами на ширині стегон, а долонями на підлозі.
  • Тримайте погляд, дивлячись трохи вперед і вниз.
  • Займіться своїм ядром, підніміть праве коліно від підлоги і розкачайте його в сторони та вгору. Коліно має постійно залишатися зігнутим.
  • Зробіть паузу вгорі, потім опустіть ногу у вихідне положення.
  • Виконайте 10 повторень з правою ногою, перш ніж повторити з лівою.

    4. Стіна сидить

    Настінні присідання, також відомі як настінні присідання, чудово підходять для роботи на стегнах, стегнах і нижньому пресі. Вони можуть стати чудовим кроком для нарощування базової сили, перевірки м’язової витривалості та схуднення.

  • Встаньте прямо, притиснувшись спиною до стіни, а ноги на кілька сантиметрів від стіни.
  • Ковзайте вниз по стіні, поки ви не будете сидіти, виставивши ноги під прямим кутом, а підколінні сухожилля паралельно підлозі.
  • Затримайтеся в цьому положенні від 20 до 30 секунд. Набуваючи сили та фізичної форми, спробуйте потренуватися до 1 хвилини.
  • Встаньте у вихідне положення.

    5. Кільцева прогулянка

    Вправа для гуртової ходьби використовує резистентну стрічку, щоб утримати напругу на стегнах, коли ви рухаєтеся збоку протягом певної кількості кроків. Це відмінна вправа для націлювання на стегна та зміцнення сідниць.

    Виберіть широку вправу для вправ з достатнім опором, щоб кинути виклик нижній частині тіла, але достатньо легким, щоб виконати 10 повторень у кожному напрямку.

  • Покладіть вправу на щиколотки, трохи зігніть коліна і розширте позу.
  • Пройдіться вбік, не даючи ногам торкатися.
  • Зробіть 10 кроків в одному напрямку, а потім зробіть 10 кроків назад до місця, з якого ви почали.
  • Повторити 2-3 рази.

    6. Підсилювачі з обважнювачами

    Етапи працюють на м’язах сідниць, стегон і стегон. Вони також можуть покращити ваш баланс і стабільність.

  • Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон перед лавочкою або ступінь на висоті колін, з вагою в кожній руці.
  • Встаньте на лаву правою ногою і підніміть ліве коліно вгору, утримуючи обтяження на боці.
  • Опустіть ліву ногу, відступаючи від лави.
  • Виконайте 10-15 повторень, ведучи правою ногою, потім перейдіть і зробіть стільки ж повторень лівою ногою.
  • Зробіть від 2 до 3 підходів з кожного боку.

    7. Бічні підняття ніг

    Підняття ноги в боці - ізолююча вправа, яка зміцнює і тонізує стегна. Правильна форма є критичною для цієї вправи.

  • Ляжте на тренажерний килимок з правого боку.
  • Повільно підніміть верхню ногу (ліву ногу) якомога вище. Тримайте пальці ніг вперед.
  • Зробіть паузу вгорі, потім опустіть ногу у вихідне положення. Обов’язково тримайте таз стабільно, а серцевина задіяна.
  • Повторіть 10 разів з кожного боку.

    8. стрибок присідання

    Стрибок присідання - це вдосконалена плиометрична вправа, яка приймає основний присідання і додає стрибок для силових тренувань.

  • Опустіться в базовий присідання, розставивши ноги на ширині плечей.
  • Зберігаючи вагу на п’ятах, присідайте, поки стегна не стануть паралельними підлозі.
  • З цього положення він вибухає вгору і знову опускається вниз.
  • Після посадки опустіться назад у положення присідання. Переконайтесь, що м’які ноги приземляються спочатку об землю, а потім перенесіть вагу на п’яти.
  • Повторюйте протягом 30 секунд або від 10 до 12 повторень.

    9. Підніміться сходами

    Підйом по сходах - це чудовий спосіб підтягнути та підтягнути сідниці та стегна, а також одночасно виконати чудові кардіотренажери. Якщо у вас є доступ до набору трибун або багаторівневої стоянки, ви можете бігати або бігати по сходах і вниз.

    Біжи або біжи до верху сходів, а потім спускайся вниз. Спробуйте повторити протягом п’яти хвилин. Ви також можете скористатися машиною Stairmaster або stepmill у тренажерному залі для тренування зі сходів по сходах.

    10. Інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT)

    Інтервальне тренування високої інтенсивності, також відоме як HIIT, - це вид серцево-судинних тренувань, що вимагає виконання коротких спалахів інтенсивних вправ з наступним коротким періодом відпочинку.

    За допомогою HIIT ви можете швидко спалити багато калорій, і дослідження показують, що це ефективний спосіб спалити жир.

    Прикладом HIIT є 30-секундний швидкий біг на біговій доріжці, а потім 15 секунд ходьби на біговій доріжці. Або ви можете робити стрибки на присіданнях або бурпі протягом 45 секунд, а потім 15-секундний період відпочинку. Є багато варіантів та варіантів тренування HIIT.

    Тренування HIIT зазвичай триватиме від 10 до 30 хвилин. Спробуйте робити тренування HIIT принаймні два рази на тиждень.

    Інші способи втрати жиру на стегнах

    Вправи - це чудовий інструмент, який допоможе вам наростити м’язову масу і зменшити жирові відкладення. Це також один з найкращих способів допомогти утримати кілограми після схуднення. Однак, якщо ви прагнете максимізувати загальну втрату ваги, важливо також врахувати інші зміни способу життя.

    Харчуйтесь здорово

    Коли йдеться про схуднення та обрізку стегон, здорове харчування відіграє ключову роль. Спробуйте дотримуватися плану харчування, який орієнтований на цілісні продукти в усіх групах продуктів.

    Уникайте їжі та напоїв із додаванням цукру та стежте за розмірами порцій. Намагайтеся споживати менше калорій, ніж ви спалюєте щодня.

    Якісний сон.

    Висипання щоночі може допомогти підтримати ваші зусилля щодо схуднення. Намагайтеся спати сім-дев'ять годин щоночі.

    Тримайте стрес під контролем

    Ми всі маємо стрес у своєму житті, але дослідження показують, що занадто великий стрес може призвести до ускладнень зі здоров’ям, таких як збільшення ваги, високий кров’яний тиск та головний біль. Ось чому управління стресом є важливою частиною програми схуднення.

    Якщо ви регулярно стикаєтеся зі стресом, ви можете спробувати знизити стрес, наприклад, йогу, медитацію або глибокі дихальні вправи. Вправи також можуть допомогти зменшити рівень стресу. Подумайте про те, щоб поговорити зі своїм лікарем або терапевтом про шляхи боротьби зі стресом.

    Що ви дізналися

    Хоча неможливо зменшити жир на стегнах, ви можете розробити програму, яка надає пріоритет втраті жиру з акцентом на вправи на зміцнення нижньої частини тіла. Кінцевий результат може включати стрункіші, сильніші та підтягнуті стегна.