Незалежно від того, як ви тренуєтесь на будь-яких шківах, машинах та з будь-якими гантелями, перекладина завжди буде основним інструментом, коли справа стосується м’язів спини. Так, усі рухи штанги також можна робити на шківі, і вже існують інші альтернативні машини, але кожен досвідчений відвідувач тренажерного залу скаже вам, що важко замінити штангу на них. Ось кілька порад щодо виконання базових версій згинів двома руками та однією рукою, які ви обов’язково повинні включити у свій тренінг.
Незалежно від того, як ви тренуєтесь на будь-яких шківах, машинах та з будь-якими гантелями, перекладина завжди буде основним інструментом, коли справа стосується м’язів спини. Так, усі рухи штанги також можна робити на шківі, і вже існують інші альтернативні машини, але кожен досвідчений відвідувач тренажерного залу скаже вам, що важко замінити штангу на них. Ось кілька порад щодо виконання базових версій згинів двома руками та однією рукою, які ви обов’язково повинні включити у свій тренінг.
Діагностика InBody у Братиславі
Виміряйте свій дієтичний прогрес! Під час діагностики ви дізнаєтесь, скільки у вас жиру та м’язів у тілі, значення вісцерального жиру, затримка води та інші параметри. Ваша трансформація починається сьогодні!
1. Широкий звис
Повна класика, за допомогою якої ви прокладаєте шлях до відомих «крил» під пахвами, тобто для побудови широкого м’яза спини. Однак, оскільки це не ізольована вправа, інші ігри також будуть задіяні. Від передпліч, якими ми займаємося під час самого захоплення, через біцепс, що бере участь у згині ліктя, до м’язів плеча, трапеції, ромбічної або частини грудної м’язи. Все це активується у разі нормального вигину. Як це зробити: Ширина захоплення індивідуальна, але, як і будь-яка інша вправа, це основа для того, щоб ви відчули ту частину, яку збираєтеся практикувати, і відповідно відрегулювали цю ширину. У першій фазі згинання ми тягнемо лопатки разом з плечима вниз від вух і лише потім переходимо до згину в лікті, а груди тягнуть до турніка. Голова не нахилена, погляд спрямований на поперечину, а таз знаходиться в нейтральному положенні. Дихання: Ми видихаємо з потягом, а вдихаємо, випускаючи вниз. Помилки: махи, голова в нахилі лука/нахилі вперед, плечі зігнуті у вухах, короткий обсяг рухів.
2. Вузький дотик
Вправа, в якому ми знову залучаємо широкий м’яз спини, м’язи плеча та інші синергетичні частини м’язів, але в першу чергу це зосереджено на центрі спини, нижній частині трапеції та руках, які працюють значно більше, ніж при широкій зчеплення. Як це зробити: Тримайте поперечину на ширині рук долонями до себе. Як і у випадку з широким хватом, у першій фазі згинання ми підтягуємо лопатки разом з плечима вниз від вух і лише потім переходимо до згину в лікті (цього разу поруч з тілом) і тягнемо грудьми до поперечини. Голова не нахилена, погляд спрямований на поперечину, а таз знаходиться в нейтральному положенні. Дихання: Ми видихаємо з потягом, а вдихаємо, випускаючи вниз. Недоліки: Махи, голова в поклоні/вперед, короткий діапазон рухів, зігнуті плечі у вухах, округлення спини при русі вгору - вся вага переноситься на руки.
3. Дотик однією рукою
Асиметричні та односторонні вправи необхідні для рівномірного розвитку м’язів, і це стосується і поперечини. Незважаючи на те, що ми не виконуємо рух лише однією рукою (це може робити лише невеликий відсоток тренажерів), він виконує мету, а отже і асиметрію руху. Це змушує тіло залучати більше груп м’язів і з таким імпульсом для центральної нервової системи, а також збалансувати відмінності між лівим і правим боком. Крім того, ця вправа, на відміну від дворучного захоплення, набагато більше підходить для поліпшення сили захоплення. Як це зробити: Ми виконуємо рух так само, як і варіант, вузьким дотиком, але цього разу ми не тримаємося турніком однією рукою, а міцно беремося за неї за передпліччя іншої руки. Дихання: Ми видихаємо з потягом, а вдихаємо з розслабленням. Помилки: Те саме, що і при близьких тягах двома руками.
4. Поперечний зв'язок
Ще одна з вправ, що відноситься до категорії асиметричних, але цього разу виконується двома руками з поперечною підвіскою на поперечині. Асиметрія руху досягається потягуванням в ту чи іншу сторону, тоді як хват - положення передньої та задньої руки - чергується між серіями. Дихання, техніка, а також найпоширеніші помилки, допущені під час вправи, майже ідентичні попереднім версіям нахилів.
DeepWORK & TotalBODY Weekend
Поєднання більш повільного DeepWORK та динамічного TotalBODY ідеально підходить для всіх любителів групових вправ, які не люблять стереотипи.