Ми всі знаємо, що дихання важливо під час тренувань, але це все, що нам потрібно знати?
Ми всі знаємо, що дихання важливо під час тренувань, але чи це все, що нам потрібно знати? Багато людей запитують мене, як правильно дихати під час фізичних вправ, тому я написав цю статтю з декількома корисними порадами.
Дихайте животом, а не грудьми
Це може звучати дивно, але це має сенс. Дихання дуже природне, і дуже важливо, щоб ми правильно дихали протягом дня, а не лише під час тренувань. Найпоширеніша помилка, яку допускають деякі люди, полягає в тому, що вони вдихають в грудну клітку, а не в живіт (це дуже напівпатологічно, але зауважте, що ваше тіло або живіт збільшуються, коли ви дихаєте). Якщо ви дихаєте грудьми, а не животом, ви не використовуєте правильні дихальні м’язи, і ризик отримання травм може зрости. Це також означає, що наше дихання неефективне.
Ви можете пройти швидкий тест, щоб побачити, чи дихаєте ви грудьми або животом. Ляжте на землю на спину. Покладіть одну руку на груди, а другу - на живіт і глибоко вдихніть. Якщо ваша грудна клітка піднімається першою, то ви дихаєте грудною кліткою, і це неправильно. Спробуйте спочатку вдихнути живіт.
Дихання під час силових і самостійних тренувань
Тут діє просте правило: вдихайте під час легкої частини вправи (будь то під час силових тренувань або з власною вагою), а видихніть під час важчої частини вправи (це також стосується силових тренувань та тренувань із власною вагою). За допомогою кривошипів ви робите вдих, опускаючись, і видих, натискаючи вгору. Це дозволить вам використовувати повітря в легенях, щоб допомогти зміцнити і стабілізувати наше ядро при виконанні складної частини вправ.
Аеробні вправи
Якщо ви робите кардіо в рівномірному темпі, наприклад, біг/рись, основним для дихання є дотримання ритму. Серед найпоширеніших практик, які застосовують, є те, що ви робите 4 кроки при вдиху, а потім 4 кроки при видиху.
Одужання
Ви коли-небудь виявляли, що під час таких вправ, як HIIT, у вас все добре, але тоді, як тільки ви зупиняєтесь, у вас раптом задихається? Це пов’язано з тим, що коли ви робите короткі, інтенсивні тренування, ваше тіло працює без кисню (анаеробні вправи), тому, зупинившись, ваше тіло намагається заповнити нестачу кисню. Щоб допомогти вам відновитись, щоб ви могли бути готовими до наступної серії, важливо зосередитися на глибокому диханні, повільним і контрольованим способом, який випускає таку ж кількість повітря в легені, як і ваше відновлення, тому ви готові до Важливо, щоб ви зосередилися на глибокому диханні, повільним і контрольованим способом, коли ви отримуєте якомога більше повітря в легені.