повторювати

Погляньте на свій тренажерний зал: ви, мабуть, побачите кількох однокласників, які виконують ці вправи. Це не означає, що ви теж повинні. Ці божевільні спільні риси в кращому випадку неефективні - у гіршому небезпечні. На думку тренерів, рухи - і тренажери - повинні відмовитись від тренувань.

Сміт Машинні присідання

Присідання на машині Сміта може бути безпечною альтернативою стійці для присідань. Насправді це щось інше. Коли ви стаєте на коліна за допомогою машини Сміта, ваша спина залишається прямою і майже ідеально перпендикулярною землі, стискаючи і стискаючи хребці, говорить Лу Шулер, CSCS, співавтор книги "Нові правила заряджання компресора". Оскільки використання приладу Сміта вимагає відхилення назад на стовпі, витягніть коліна, ніколи не закривайте сідничні м’язи або м’язи підколінного сухожилля і не відпочивайте серцевиною.

ПІДКЛЮЧЕНО: 4 вправи для нижньої частини тіла, які ви можете робити перед телевізором

Натомість спробуйте: Шановні присідання
Збережіть свій ризик і навчіться користуватися штангою без штанги без верстата. Як вага тіла, так і зважені присідання (такі як чашка, штанга та варіації штанги) працюють функціонально, ефективно і не перевантажуючи суглоби, сказав Шулер. Оскільки ви не покладаєтесь на стійкість машини, ці вправи також вам підходять. (Дивіться також: Як зробити суглоби з вагою тіла раз і назавжди)

Машинне розгинання ніг

Як часто ви сидите і б'єте ногами? Можливо, не часто ̵

Натомість спробуйте: Присідання, станова тяга, кроки та випади
Всі ці ходи чудово підходять для тренувань на своїх квадроциклах. Не кажучи вже про те, що вони одночасно зміцнюють ваш сідничний м’яз, м’язи стегна та менші стабілізуючі м’язи. Оскільки це всі функціональні вправи, які впливають на природні рухи вашого тіла, коліна призначені для підтримки їх ваги, каже він.

Ab Machines

Звичайно, машини AB набагато зручніші, ніж зброя за іншою. Сідайте на голову, але це може спричинити надокучливу правильну активацію м’язів живота, говорить Джессіка Фокс, сертифікований початковий силовий тренер в CrossFit South Brooklyn.

ПІДКЛЮЧЕННЯ: Як я можу отримати плоский живіт у будь-якому віці?

Спробуйте розташування: Йде дощ
Більшість людей можуть - і повинні - робити лише повні присідання. Навіть краще? Падіння на дошку: це ефективніше тонізує прес, ніж хрускот (або будь-яка машина), і, як правило, безпечно для людей, які не можуть сидіти через біль у шиї.

Фото: oatawa/Getty Images

Витягування стрілок за головою

Під час бігової розтяжки показана смужка завжди повинна залишатися перед вашим тілом. Як завжди. "В іншому випадку це травма плеча, просто чекаючи цього", - каже Холлі Перкінс, жінка-експерт, C.S.C.S. Коли ви тягнете штангу за голову та шию, передня частина плечового суглоба стає надзвичайно напруженою.

Натомість спробуйте: Широкі витягування лат
Розтягування все ще залишаються основним напрямком ваших пасток - просто зосередьтесь на напрямку до ключової панелі. Вам не потрібно штовхатися в грудях, але вам слід рухатися в цьому напрямку, говорить Перкінс.

Еліптичні еліптичні еліптичні елементи

ними легко користуватися, а тому людей приваблює. Однак, рухаючись відносно невеликим діапазоном рухів, можна легко розслабити речі, говорить Крістіан Фокс, сертифікований тренер стартової сили в CrossFit South Brooklyn.

ПІДКЛЮЧЕННЯ: Як користуватися гребною машиною за 6 простих кроків

Натомість спробуйте: Гребна машина
Кращий вибір для збільшення пульсу: гребний тренажер. "Веслування залучає велику кількість м'язів в русі, і з невеликою кількістю техніки ви можете собі дозволити вправи", - говорить Крістіан Фокс. Скептично? Спробуйте спринт на 250 метрів з максимальними зусиллями, і ви ніколи не захочете повертатися до еліпсу. (Не впевнені, з чого почати, ось як використовувати гребний тренажер для кращої підготовки кардіологів.)

Машини викрадачів/аддукторів

Як і багато тренажерних залів, вони зосереджуються на певній ділянці тіла - простий є неефективним способом з’ясувати, коли одночасно існує стільки поїздів, що працюють на декількох м’язах, говорить Джессіка Фокс.

Спробуйте місце: Присідання
Пропустити машини і потрапити в присідання. Правильний присідання отримує більше м’язів (включаючи рекламу/викрадачів) і є функціональним рухом. Це означає, що ваші м’язи краще підготовлені до реальних викликів, таких як Б. під час сходження по сходах та підняття предметів. (19659021) Трицепс Провали

Йому слід тренувати трицепс, але він може тренувати його. Це легко закінчується перевантаженням невеликих м’язів, з яких складається манжета ротатора плеча. "Це ризик набрати вагу, коли плечі знаходяться за тулубом", - говорить Шулер. Якщо ви пошкодите ці м’язи і навіть повсякденні завдання - наприклад, миття волосся - вони можуть спричинити біль.

Натомість спробуйте: Клавіатурні гвинти, трицепси та стрижневі лавки
Тонізуйте трицепс, тримаючи руки, Шулер пропонує один із цих рухів перед вашим тілом.

Супермен

"Сила і стиск, що чиняться на хребці попереку, нереальні", - говорить Донаванік. "Так, ви працюєте над своїми еректорами хребта та багатьма стабілізуючими м'язами по всій спині та ядрі, але ви вкладаєте багато сили та напруги у дуже чутливу та специфічну область тіла".

Натомість спробуйте: Птах-Собака
Збільште всіх чотирьох за показниками пташиних собак, радить Донаванік. Бандаж для йоги зміцнює ті самі м’язи, водночас надаючи менший вплив на хребет. Доброго ранку, мертві кораблі та наземні мости - також хороша альтернатива, каже він.

Супер легкі гантелі

Легкі гирі мають своє місце в класі Барре або Спіна, але якщо ви піднімаєте занадто легко, ви можете уникнути якоїсь серйозної скульптури. (До речі, ось п’ять причин, чому підняття важкої ваги не робить вас * масовим крахом.) Так, ви хочете почати легко, якщо ніколи не наважувались. Але з часом вам доводиться піднімати все більше і більше ваги, щоб набрати сили та чіткості, пояснює Джессіка Фокс.

Спробуйте це місце: Все, що перевищує 5 фунтів
Як важко їхати? Залежно від вправи, гирі повинні бути настільки важкими, що останні два повторення кожного сету становлять значну проблему. (Потрібно більше переконань? Прочитайте ці 11 важливих переваг для здоров’я та фізичної форми під час підняття тягарів.)

Все болить

Існує щось, про що можна сказати, що проникає в м’язову втому та дискомфорт. Однак коли біль стає болем, це навпаки. "Біль - це спосіб, як ваше тіло каже:" Зупинись! " Якщо ви продовжите так, я зламаюся, зламаюся або напружуся, - каже Перкінс. Яка різниця? "Хоча дискомфорт схожий на тупий або пекучий біль у м’язах, гострий біль схильний до раптових і раптових болів і зазвичай виникає

Спробуйте це місце: Існує альтернатива кожному тренуванню, незалежно від того, чи шукаєте ви травму, вагітність чи просто тому, що втомилися від АФ у класі занять.

Підпишіться на розсилку, щоб отримувати найпоширеніші історії у свою поштову скриньку. " Здорове життя " .