Дихання. Дуже розслаблююче слово. Коли ви говорите дихання, я думаю про заняття йогою, медитацію. Однак дихання може полегшити різні речі - особливо під час інтенсивних тренувань. Від зміцнення центру тіла до кращої та швидшої регенерації між повтореннями. Дійсно важливо навчитися правильно дихати, адже це може принести нам багато користі.
Вдихніть шлях і видихніть у фазі тиску?
Загальним і загальним правилом дихання під час вправи є вдих під час концентричної фази вправи та видих під час ексцентричної фази. Ви можете собі це уявити на прикладі жиму лежачи: зробіть вдих, перш ніж опустити штангу на грудях, і видихніть, коли розсунете її.
Однак жодне дослідження не показало переваг застосування цієї процедури. Якщо ви постійно звертаєте увагу на силу та стабільність хребта, залучаючи праві м’язи живота, то немає жодного дослідження, яке б показало, що видих під час ексцентричної або концентричної частини повинен сприяти полегшенню руху.
Як правильно дихати, щоб створити стабільність?
Ви можете легко створити стабільність, добре дихаючи перед великим важким рухом, наприклад присідання, що називається «підтягуванням». Якщо ви зосереджені на скороченні часу при виконанні конкретної вправи, яка сильно впливає на ваші сили і, отже, ваші «фізичні цілі», то вам потрібно використовувати найкращу техніку дихання.
Створюючи стабільність диханням і зміцнюючи м’язи живота перед вправами/вправами, це допоможе вам рухатися більше ваги, спалювати більше калорій і, зрештою, сама конструкція виглядає набагато краще. Цей "підтягуючий" маневр зазвичай називають маневром Вальсальви. Це помірний вдих, при цьому ви не дозволяєте повітрю виходити з тіла.
Практичне використання: "мертвий жук".
Спробуйте вправу «мертвий жук», щоб повністю усвідомити роботу м’язів живота. Ось відео, яке демонструє вправу:
- Ляжте на спину, коліна зігнуті над рівнем стегна, руки витягнуті перед собою.
- Вдихніть з цього положення, щоб полегшити нормальну кривизну хребта, яка утворюється при лежанні на землі - майте на увазі, що ви повинні штовхнути весь хребет до землі, але так, щоб не втратити поточне положення шиї та верхньої частини спини.
- Одночасно і повністю витріть руку з протилежною ногою від тіла.
- Головне - усвідомити, що відбувається у вашому хребті, коли відбуваються ці рухи - чи відчуваєте ви, що не маєте спини на землі? Якщо так, поставте себе знову у правильне положення і уявіть, як виштовхуєте живіт на землю на видиху, витираючи кінцівки.
Як «мертвий жук» допоможе вам зрушити ваги в реальному житті? Ви зрозумієте, де повинен бути ваш хребет, природно, під час важкої атлетики. Застосовуючи цю техніку дихання до присідань і тяги, ви наберете більше ваги - спалите більше калорій і станете сильнішими.
Як правильно дихати під час відпочинку та регенерації?
Дихання - це природна рекреаційна діяльність. Ті, хто медитує і займається йогою, постійно практикують дихання, щоб швидко зняти стрес і регулювати емоції. Існують різні дихальні вправи, спрямовані на зменшення стресу і розслаблення жорсткості м’язів. Якщо ви знайдете хвилинку, щоб перевірити своє дихання, ви з’ясуєте, чи дихаєте ви грудьми - чи використовуєте інші м’язи, які краще допомагають вашому диханню - діафрагму та навколишні м’язи живота. Ви можете легко перевірити це, лежачи на землі і поклавши одну руку на груди, а одну на живіт. Дихни глибше. Що піднімає вас першим? Якщо це грудна клітка, ви дихаєте неправильно та неефективно.
Якщо ви навчитеся дихати животом, ви можете ефективно дихати!
Крім того, застосовуючи цей метод при задишці під час інтенсивних вправ, ви можете скоротити час відновлення. У вправах високої інтенсивності, таких як спринт або «CrossFit тренування» з великою кількістю повторень, дуже легко викликається прискореним і часто нерегулярним диханням. Дихайте животом і дихайте глибоко, щоб ви могли допомогти організму швидко відновитися під час інтенсивних фізичних вправ.
Роздуми про дихання під час силових тренувань.
Як ви переконалися, оволодіння правильним диханням має багато позитивних переваг. Однак є кілька ситуацій, коли ці техніки дихання не рекомендуються. В основному це люди з проблемами зі здоров’ям, напр. якщо у вас високий кров'яний тиск - затримка дихання під час тренувань може збільшити його. Крім того, якщо ви неправильно дихаєте, ви можете викликати проблеми із запамороченням, відпаданням тощо. Добре навчитися цим технікам правильно, під наглядом тренера.
Висновок
Повторюся, ось переваги та міркування правильного дихання під час підняття тягарів:
Перевага:
- Допомагає розслабитися і зменшити м’язову напругу (йога)
- Допомагає скоротити час відновлення під час фізичних вправ
- При правильному використанні він може збільшити робочу вагу під час конкретної вправи, наприклад присідати, хапати ...
Міркування:
- Дихання під час підняття важкої ваги може вимагати просунутого рівня техніки (маневр вальсальви)
- Неправильне дихання може спричинити проблеми зі здоров’ям
Сподіваюся, ви оцінюєте те, що можете зробити, коли усвідомлюєте своє дихання і знаєте, як ним керувати. Тепер ви можете ефективно використовувати дихання не тільки під час переміщення тягарів, але і поза тренажерним залом!