Дика малина, відома як цукерки від природи, збирається для споживання людиною протягом тисячоліть.
Із своїм насиченим кольором, соковитим і солодким смаком та антиоксидантною силою не дивно, що малина продовжує залишатися однією з найбільш вживаних ягід у світі.
Колір малини може варіюватися від найбільш популярних червоних і чорних сортів до фіолетового, жовтого або золотого. Кожна кольорова ягода має унікальний склад вітамінів, мінералів та антиоксидантів.
У цій статті буде розглянуто користь червоної малини для здоров’я, яка є найбільш вживаним сортом. Забезпечення поживної роздробленості малини та поглиблений огляд її потенційних переваг для здоров’я, як включити більше малини у свій раціон та будь-які потенційні ризики для здоров’я від споживання малини.
Швидкі факти про малину
- Ось кілька ключових моментів щодо малини.
- Деякі дослідники вважають, що малина має ряд переваг для здоров’я
- Малина містить потужні антиоксиданти
- Певний компонент малини може захистити око від пошкодження сонцем
- Існує обмежена кількість доказів того, що кетони малини сприяють збільшенню втрати ваги
- Можливі переваги для здоров’я від споживання малини
- Вживання фруктів та овочів усіх видів давно пов'язано з меншим ризиком багатьох несприятливих станів здоров'я.
Багато досліджень припускають, що підвищене споживання рослинної їжі, як малина, знижує ризик ожиріння, діабету, серцевих захворювань та загальної смертності, водночас сприяючи здоровому кольору обличчя, збільшенню енергії та загальній меншій вазі.
Інтелектуальна спроможність
Кілька досліджень на тваринах показали позитивну кореляцію між споживанням флавоноїдів у ягодах та покращенням пам'яті; Вони також можуть уповільнити зниження когнітивних здібностей, пов’язаних зі старінням.
Здоров’я серця
Недавня доповідь в American Journal of Clinical Nutrition пов’язана з вживанням продуктів, багатих флавоноїдами, таких як малина, з меншим ризиком смерті від серцево-судинних захворювань. Вони заявили, що навіть невелика кількість продуктів, багатих флавоноїдами, може бути корисною.
Показано, що одна група флавоноїдів - антоціани - дуже цінна для придушення запалення, яке може призвести до серцево-судинних захворювань.
Високий вміст поліфенолу в малині може також зменшити ризик серцево-судинних захворювань, запобігаючи накопиченню тромбоцитів та знижуючи кров'яний тиск за допомогою протизапальних механізмів.
Едін Кассіді, доктор філософії, доктор філософії, професор дієтології в Медичній школі Норвіч в Університеті Східної Англії у Великобританії, провів 18-річне дослідження в Гарвардській державній школі охорони здоров'я, в якому відстежували 93 600 жінок у віці від 25 і 42 років.
Він заявляє, що його дослідження змогло показати "вперше, що регулярне і стійке споживання ягідних антоціанів може знизити ризик серцевого нападу на 32% у жінок молодого та середнього віку".
Калій у малині також підтримує здоров'я серця. В одному дослідженні учасники, які споживали 4069 міліграмів калію на день, мали на 49% нижчий ризик смерті від ішемічної хвороби серця у порівнянні з тими, хто споживав менше калію (приблизно 1000 міліграмів на день).
Профілактика раку
Малина містить потужні антиоксиданти, які працюють проти вільних радикалів, пригнічуючи ріст пухлини та зменшуючи запалення в організмі. Ті самі потужні поліфеноли, які захищають від серцевих захворювань, також допомагають запобігти чи затримати багато видів раку, включаючи стравохід, легені, рот, глотку, ендометрій, підшлункову залозу, простату або товсту кишку.
Управління діабетом
Будь-яка їжа, яка є фруктом зі шкіркою, має багато клітковини - а у малини багато шкіри! Вживання їжі з високим вмістом клітковини допомагає підтримувати рівень цукру в крові стабільним.
Багато досліджень показали, що діабетики 1 типу, які харчуються дієтами з високим вмістом клітковини, мають нижчий рівень глюкози в крові, а діабетики 2 типу можуть поліпшити рівень цукру, ліпідів та інсуліну в крові.
Травлення, детоксикація та профілактика захворювань
Вміст клітковини та води в малині допомагає запобігти запорам та підтримувати здоровий травний тракт.
Достатня кількість клітковини сприяє регулярності, що має вирішальне значення для щоденного виведення токсинів через жовч і стілець. Недавні дослідження показали, що харчові волокна можуть зіграти важливу роль у регуляції імунної системи та запалення; Отже, це знижує ризик захворювань, пов’язаних із запаленням, таких як серцево-судинні захворювання, діабет, рак та ожиріння.
За даними Департаменту внутрішньої медицини та дієтології в Університеті Кентуккі, надмірне споживання клітковини пов’язане зі значно меншим ризиком розвитку ішемічної хвороби серця, інсульту, гіпертонії, діабету, ожиріння та деяких захворювань шлунково-кишкового тракту.
Також було показано, що збільшення споживання клітковини сприяє зниженню артеріального тиску та рівня холестерину на оптимальних рівнях, а також посиленню втрати ваги для людей із ожирінням.
Жінки повинні отримувати близько 25 грамів клітковини на день, а чоловіки близько 30 грамів. Одна чашка малини забезпечує 8 грамів клітковини.
Візуальне здоров’я
Продукти, багаті вітаміном С, такі як малина, допомагають підтримувати здоров’я очей, забезпечуючи захист від пошкодження ультрафіолетовим світлом.
Малина також містить антиоксидант зеаксантин, який фільтрує шкідливі промені синього світла і, як вважають, відіграє захисну роль у здоров’ї очей і, можливо, запобігає пошкодженню дегенерацією жовтої плями.
Також було показано, що більш високе споживання всіх фруктів (3 і більше порцій на день) зменшує ризик та прогресування вікової дегенерації жовтої плями.
Харчовий склад малини
Згідно з Національною базою даних про поживні речовини USDA, чашка малини (приблизно 123 грами) містить 64 калорії, 1,5 грама білка, 0,8 грама жиру та 15 грамів вуглеводів (включаючи 8 грамів клітковини та 5 грамів цукру).
Вживання чашки сирої малини забезпечить 54% ваших потреб у вітаміні С, 12% у вітаміні К, 6% фолієвої кислоти, 5% вітаміну Е, залізі та калію і 41 відсоток ваших щоденних потреб у марганці, а також незначні кількості тіаміну, рибофлавін, ніацин, пантотенова кислота, вітамін B-6, кальцій, магній, фосфор, цинк та мідь.
Малина містить антиоксиданти альфа та бета-каротин, лютеїн, зеаксантин та холін.
Малина також є хорошим джерелом поліфенолів, таких як антоціанін, флавоноли та еллаганініни, які зменшують окислювальну шкоду від вільних радикалів і показали свій потенціал у дослідженнях на тваринах та людях для запобігання або зменшення ризику хронічних захворювань, таких як рак та серцеві захворювання.
Як залучити до свого раціону більше малини
Малиновий коктейль
Тримайте під рукою пакетик замороженої малини, щоб додати його до смузі та йогуртів.
Малина доступна у свіжому, замороженому, ліофілізованому вигляді, в желе, сиропах і джемах. У більшості малинових желе, паст, соків або джемів додається цукор, пам’ятайте про зайві калорії.
Шукаючи желе або варення, візьміть ті, які позначені як 100% фрукти, без додавання підсолоджувачів та наповнювачів.
Обов’язково перевірте етикетку на заморожену та сушену малину, яка також може мати доданий цукор.
Люди, які зазвичай їдять щонайменше три порції ягід на тиждень, швидше побачать користь. Найкращий спосіб їсти малину - це свіжа, щойно зібрана (звичайно після миття).
Ось кілька інших порад, які допоможуть збільшити споживання малини:
- Завжди тримайте під рукою пакет із замороженою малиною, щоб додати його до смузі та йогуртів.
- Забудьте про сиропну солодкість фруктових консервованих коктейлів і приготуйте свій власний коктейль зі свіжих фруктів з малиною, ананасом, нарізаними персиками та полуницею.
- Додайте малину, виноград та волоські горіхи у свій курячий салат.
- Наріжте малину і додайте її до грецького йогурту з краплинкою нектару агави та нарізаного мигдалю.
- Найкращі цільнозернові вафлі або млинці - зі свіжою малиною, а також додаються у булочки та солодкий хліб.
- Змішайте малину в кухонному комбайні з невеликою кількістю води і використовуйте як свіжий сироп для десертів або продуктів для сніданку.
- Киньте малину в салат зі шпинату з волоськими горіхами та козячим сиром.
Можливі ризики для здоров’я від споживання малини
Щороку Робоча група з охорони навколишнього середовища виробляє перелік фруктів та овочів з найвищим рівнем залишків пестицидів. Малина посідає 23 місце у списку продуктів, які, як вони пропонують, слід купувати в органічній формі, щоб забезпечити менший ризик впливу пестицидів.
Але не хвилюйтеся, якщо ви не можете знайти органічні продукти; Харчова користь вживання традиційно вирощених (неорганічних) продуктів значно перевищує ризик взагалі не вживати продукти.
Слід зазначити, що малина у формі добавки також вивчається на предмет її здатності допомагати при втраті ваги та боротися з ожирінням. Дослідження залишаються на ранніх стадіях, і на сьогоднішній день не проводилося жодних досліджень на людях, щоб довести ефективність таких добавок, як малинові кетони та екстракти, які часто містять стимулятори, такі як худія та доданий кофеїн.
Немає сумнівів, що включення низькокалорійних, високопоживних продуктів, таких як малина, як частина загальної здорової дієти сприятиме зниженню ваги, але здатність концентрованих сумішей у формі добавок для допомоги у зниженні ваги в кращому випадку непевна.
Збалансоване харчування є найважливішим загальним режимом харчування для запобігання захворюванням і, отже, досягнення міцного здоров'я. Краще харчуватися різноманітно, ніж зосереджуватися на окремих продуктах харчування як на запоруці міцного здоров’я.