Правильний вибір їжі важливий для кожного. Як зареєстрований дієтолог та дієтолог, я вважаю, що для досягнення здорового способу життя можна зробити дві важливі речі: 1) вибрати варіанти здорового харчування та 2) визначити звички, які можна продовжувати тривалий час, які легко адаптувати до розпорядок дня і може стати тривалою частиною життя (під цим я маю на увазі відсутність примхливих дієт).
Нехай калорії рахуються
Якщо вам важко дотримуватися дієти, схуднути та зробити здорове харчування, подивіться на це так: Спробуйте максимально використати споживані калорії. Уникайте продуктів з високим вмістом калорій та низькою харчовою цінністю - «порожніх» калорій. Їжа з високим вмістом поживних речовин (вітаміни, мінерали, складні вуглеводи, нежирний білок та здорові жири) і відносно невелика кількість калорій вважаються здоровими.
А зараз запитайте себе: чи є щось, що ви їсте або п'єте, що ви можете виключити зі свого раціону? Чудовим (і простим) першим кроком є зменшення кількості солодких напоїв, таких як газована вода, лимонад у пляшках або солодкий чай або соки з додаванням цукру. Натомість спробуйте пити несолодкий чай та ароматизовану або просту воду. Печиво, тістечка та цукерки також наповнені порожніми калоріями, тому спробуйте також виключити їх зі свого раціону.
Якщо ви можете щотижня врізати 500 калорій із солодких напоїв або закусок, ви можете спостерігати збільшення ваги на 1 - 2 фунти на тиждень. Ви можете пропустити солодкий смак, але це може допомогти знати, що для того, щоб змінити ваші смакові рецептори, потрібен час, тому звикайте близько 2 тижнів.
Як робити покупки
Як ще можна почати робити правильний вибір їжі? Почнемо з продуктового магазину. Кожного разу, коли ми ходимо по магазинах за продуктами, ми стикаємося з рішенням, які найздоровіші речі ми можемо придбати. Це може бути неприємним і заплутаним завданням. Вашою метою має бути вибір найбільш здорових можливих варіантів, які відповідають вашому способу життя і можуть підтримуватися протягом тривалого періоду. Ось декілька порад, які допоможуть вам:
У деяких продуктових магазинах працюють дієтологи, які можуть допомогти вам правильно вибрати. Часто корисно мати можливість повідомити про свої особисті уподобання та потреби у здоров’ї з кваліфікованим фахівцем з харчування, зареєстрованим дієтологом. У деяких продуктових магазинах ці послуги пропонуються безкоштовно.
Купуйте свіжі
Значна частина здорової їжі складається зі свіжих фруктів та овочів. Іноді у вас може не вийти отримати свіжі фрукти та овочі. У такому випадку спробуйте придбати заморожені фрукти та овочі, які зазвичай збирають і заморожують у найкращому вигляді, і тримайте їх у морозильній камері, щоб вони використовувались тоді, коли вони вам потрібні відразу. Ви також можете дізнатися, чи є у вашому районі фермерський ринок, який працює цілий рік. Фермерські ринки можуть допомогти вам вирізати більшість перероблених продуктів, оскільки пропонують свіжі фрукти та овочі.
Уникайте консервованих продуктів, оскільки консервовані овочі часто повні солі. Консервовані або упаковані фрукти також можуть мати доданий цукор. І якщо ви обираєте консервовані овочі, шукайте ті, у яких мало або зовсім немає солі та фруктів, збережених у натуральному соку, а не в сиропі.
Швидке та здорове приготування їжі
Повернувшись із продуктового магазину, непогано витратити трохи часу, щоб помити та порізати частину придбаних фруктів та овочів. Тож вони свіжі та готові до вживання, коли ви зголодніли або хочете перекусити, або якщо у вас немає багато часу для приготування їжі. Інакше свіжі овочі можуть залишитися невикористаними, і їх доведеться викидати пізніше. Мета полягає в тому, щоб полегшити їжу корисних закусок (наприклад, нарізану моркву або ягоди), особливо коли ви хочете їсти печиво або картопляні чіпси.
Обов’язково експериментуйте з різними спеціями - знайдіть ті, які вам подобається використовувати для приготування свіжих та смачних страв (мені особисто подобається кайенський перець). Оскільки ви зробили більшу частину всього заздалегідь, візьміть нарізані овочі та спеції і пасеруйте їх у сотейнику зі столовою ложкою або двома оливковою олією. Додайте в сковороду нежирний білок - креветки є хорошим вибором, оскільки вони готуються за короткий час.
Як ти гадаєш? Тепер ви можете готувати їжу, щоб ваш вибір їжі був легким, корисним та смачним.
Альпа Шах, MS, RD, CDE - старший медичний директор США, Харчові добавки США, Глобальна медична справа в Pfizer