Дискусія щодо вегетаріанської дієти та спортивних результатів знову з’явилася після останніх подій на Ironman на Гаваях. Незважаючи на те, що на сьогоднішній день різні дослідження дійшли висновку, що між вегетаріанськими та невегетаріанськими спортсменами не існує суттєвих відмінностей навіть у тих, хто роками харчується цим видом дієти. Справа в тому, що досі існують сумніви щодо того, чи можна харчуватися таким чином і добре працювати.
На сьогоднішній день, маючи мої нинішні знання та досвід роботи з вегетаріанськими спортсменами на консультації, це саме те якщо можливо, Що не означає, що багато з них не все роблять добре, оскільки їм не було належним чином проконсультовано, і це ще більше трапляється у не спортсменів.
Почнемо з виходу з того, що для спортсмена, який дотримується вегетаріанської дієти, міркування щодо того, щоб ця дієта була здоровою та оптимізувала їх результати, в основному такі ж, як і для інших спортсменів, але є ключові моменти, про які слід піклуватися більше.: продукти харчування, які ми повинні включати для покриття поживних речовин, які в інших випадках забезпечуються продуктами тваринного походження, добавками та кількістю, серед іншого.
Спочатку я повинен пояснити, що вегетаріанським спортсменом буде той, хто не включає продукти харчування у свій раціон, за винятком яєць та/або молочних продуктів, споживання меду викликає сумніви. Суворий вегетаріанський спортсмен також не вживав би ці продукти, тоді як веганство передбачає інші аспекти споживання, не пов'язані лише з дієтою.
Міркування, які слід враховувати у вегетаріанського спортсмена, прості. Незважаючи на це, я рекомендую вам звернутися до дієтолога-дієтолога, який спеціалізується на спортивному харчуванні та має досвід вегетаріанської дієти, щоб навчитися харчуватися відповідно до потреб, що дозволяє підтримувати здоров’я та спортивні показники, а також оцінювати добавки, які є необхідний.
Свіжа і сезонна їжа, впевнена цінність
Вегетаріанський спортсмен будуватиме свій раціон на свіжій та сезонній їжі. Поширеною помилкою є його вживання в їжу рису та макаронних виробів. Сезонні овочі та фрукти є надзвичайно важливими, оскільки, як і всі спортсмени, порівняно з сидячим населенням, вони мають певні підвищені потреби у вітамінах та мінералах, і ні, вам не потрібні полівітаміни, але вам потрібно подбати про те, щоб ці продукти були присутніми продукти харчування. Спортсменам у періоди підвищеної потреби у вуглеводах рекомендую поєднувати свіжі та сушені фрукти, а також овочеві пюре та вершки з картоплею. Ми можемо включати рис, овес, лободу та інші насіння та горіхи, які також забезпечать нас білком та корисними жирами, а також нескінченністю вітамінів та мінералів.
Бобові та фрукти стануть хорошим джерелом вуглеводів, крім основних джерел білка при жорсткій вегетаріанській дієті. Це одна з причин, чому я волію відмовлятися від інших менш цікавих злаків на користь додавання більше дієтичних варіантів з бобовими, насінням та горіхами. Навіть використовуйте бобові борошна (як нутове борошно), бобові макарони (горох, сочевиця) замість звичайних макаронних виробів з пшениці.
Користь бобових та горіхів
Щодо білків, то де у багатьох виникає сумнів у тому, чи може вегетаріанська дієта бути адекватною для спортсменів, оскільки, коли ми думаємо про білок, ми маємо на увазі більше тваринних джерел. Бобові та горіхи є хорошими джерелами рослинного білка. Їх можна вживати у рагу, салатах, таких препаратах, як хумус або креми, таких як кешью та арахісові вершки, дуже щільні за калоріями та поживними речовинами і настійно рекомендуються в меню для спортсменів з високими вимогами.
Інший варіант - вершкові варіанти сухофруктів (мигдальний крем, лісовий горіх), які можна зробити вдома, просто подрібнивши сухофрукти. Гриби та печериці також є продуктами харчування, які слід враховувати щодо їх харчових якостей. Крім того, пара столових ложок пивних дріжджів може додати 12-15 г білка до будь-якої вашої страви.
Ви вже можете знайти рослинні ізоляти білка, такі як гороховий білок, або типовий білок сироватки, які дуже корисні для лакто-вегетаріанців. І в звичайних супермаркетах ми вже можемо знайти цікаві продукти, щоб збагатити веганську дієту білками, такими як текстурована соя (яка на 50% складається з білка і пропонує багато можливостей на кухні) або горіхи в різних варіантах.
Незамінні жирні кислоти можна вважати недоліком для здоров’я у вегетаріанській моделі, оскільки, як відомо, жирна риба є найкращим джерелом незамінних жирних кислот серії омега 3. У цьому випадку такі приклади, як насіння, такі як льняний мелений представлятиме цікаве джерело цієї жирної кислоти у вегетаріанській дієті. Слід також включити такі горіхи, як волоські.
Основним джерелом жиру в нашому раціоні, незалежно від того, вегетаріанський він чи ні, я рекомендую оливкову олію екстра вірджин Інші джерела - це фрукти, такі як авокадо та кокос, пальмові серця або оливки. Іншими цікавими насінням, крім льону, можуть бути чіа, насіння соняшнику або гарбуз.
Давайте розглянемо типові помилки ...
Якщо ви спортсмен-вегетаріанець або маєте певну схильність до цього, я рекомендую вам перевірити, чи не допускаєте ви жодної з цих помилок:
- Включайте мало білка
- Вживання нецікавих джерел вуглеводів (занадто багато макаронів і мало овочів)
- Не вживайте джерела незамінних жирних кислот
- Кілька калорій у вашому меню
- Наповніть комору новими «веганськими» продуктами
Вегетаріанська їжа, яка переробляється надто часто, є настільки ж нездоровою, як і комерційні всеїдні. Маркетинг привертає вашу увагу як споживача веганських продуктів із позначкою "веганське", але вони, як правило, містять надлишок цукру, мало білка та шкідливі рослинні олії. Тому засновуйте свій раціон на справжній їжі із сировиною, про яку ми говорили в цій статті.
Якщо у вас є якісь запитання, пропозиції або ви хочете прокоментувати ваш конкретний випадок, не соромтеся залишати свій коментар, і я відповім якомога швидше.
Палома Кінтана Окана