Ви їсте горохову кашу зі скибочкою хліба? Приправляєте салати олією чи беконом? Чому лікування кришталиків було, мабуть, кислим та огірком?
Ми приймаємо багато харчових звичок автоматично, не дивуючись чому. Обгрунтування та поради щодо інших придатних комбінацій можна знайти в хімії, відповідно біохімії та фізіології харчування.
Залежно від комбінації певних продуктів харчування може бути знижена корисність однієї речовини або, навпаки, підвищена корисність іншої речовини. Як поєднувати продукти при складанні меню, щоб ми якнайкраще використовували речовини, необхідні нашому організму?
Їжа - одна з улюблених видів діяльності людини, ми готові витратити значну частину часу на пошук їжі та її приготування. Добре усвідомлювати, що їжа за своєю хімічною структурою дуже складна. Слід також пам’ятати про це на придатність речовин, що містяться в них, впливає безліч факторів - хімічний склад окремих поживних речовин, технологічна обробка сировини (механічна та термічна), а також наш вік та сучасний стан здоров'я.
Залежно від комбінації певних продуктів харчування, корисність однієї речовини може бути зменшена або, навпаки, корисність іншої речовини може бути збільшена. І так, щоб не так просто було в харчуванні - питання в тому, як поєднувати продукти, щоб досягти якнайвищої придатності наявних речовин?
Жиророзчинні вітаміни
Зразковим, але відомим прикладом є додаючи невелику кількість олії до овочів. Це пов’язано з тим, що олія (в ідеалі незаймане, холодного віджиму) або інший жир підтримуватиме засвоєння жиророзчинних вітамінів. Ці вітаміни - A, D, E і K - краще розчиняються в присутності олії/жиру і згодом збільшують їх всмоктування з травного тракту.
Подібно до всмоктування провітамінів, таких як каротиноїди, найвідоміший з яких - β-каротин. З того, що ми сказали, випливає, що Суворе обмеження жирів у раціоні - це нонсенс, і нам слід звернути увагу на вибір якісних олій. На додаток до підтримки засвоєння вітамінів та провітамінів, ми також забезпечуємо організм необхідними жирними кислотами таким чином.
Конкретні приклади: використання оливкової, горіхової, ріпакової, кунжутної або іншої рослинної олії з овочевим салатом, риби в поєднанні з овочами, скибочки житнього хліба або хліба з цільного борошна з сиром та морквою, фруктової чашки з морквою, доповненої горіхами або насінням
Мінерали
Більш складна ситуація описана щодо мінералів - заліза, цинку та кальцію.
Залізо краще використовувати з тваринних джерел, особливо "червоного" м'яса та субпродуктів. Корисність цього гемового заліза з цих джерел становить близько 20-30%, і на нього не впливають інші харчові компоненти в порівнянні з негемовим залізом із рослинних джерел. Вміст заліза також відносно високий у листових овочах, брокколі, цвітній капусті, цільнозерновому хлібі та бобових. Однак проблема виникає при його використанні - поглинання заліза з рослинних джерел становить лише 5%. Це пов’язано з наявністю клітковини та фітатів (у зернових, бобових та горіхах) та оксалатів (у листових овочах - наприклад, у шпинаті, мангольді, ревені, а також у буряку тощо).
Чи є спосіб збільшити корисність заліза? Відповідь - так! Всмоктуванню заліза може сприяти одночасний прийом вітаміну С, тваринних білків та деяких органічних кислот (лимон, молочні продукти, яблуко).
Тому доцільно вживати продукти, що містять вітамін С (картопля, перець, петрушка), гарною альтернативою є ферментовані продукти з невеликою кількістю нежирного "червоного" м'яса, печінки, риби.
Конкретні приклади: полийте овочі з листя у салатах з лимоном, подавайте бобові разом із ферментованою їжею, овочами або шматочком м’яса або яйцем, брокколі та цвітною капустою подавайте до м’яса та картоплі.
Завдяки високій ефективності вітаміну С, найпростішим варіантом обіду є добавка у вигляді фруктів, соків або чаю/води зі смаком лимона, лайма або вітаміну С. Нам слід уникати чорного чаю відразу після їжі, що через наявні речовини (дубильні речовини, дубильні речовини) зменшують всмоктування заліза. Ефект цих дубильних речовин знову можна зменшити за допомогою вітаміну С та короткого настою чаю. Не слід повністю опускати цей напій, оскільки, з іншого боку, він також є джерелом корисних речовин, таких як поліфенольні антиоксиданти. Рішення - подавати чай у перерві між прийомами їжі.
Ми збільшуємо корисність цинку за тими ж процедурами, що і із залізом
Не менш складна ситуація склалася і в Росії кальцію, який присутній практично у всіх продуктах харчування, але з різним ступенем корисності. Молоко, молочні продукти та, звичайно, сардини - це багаті джерела кальцію, які добре використовуються. Ще одне природне джерело - це питна питна вода та мінеральна вода. Високий рівень використання кальцію забезпечується також рослинним царством, зокрема овочами, що живуть глибоко (капустою, цвітною капустою, брокколі, кольрабі), китайською капустою, хурмою. З іншого боку, утилізація кальцію з цільнозернових злакових та бобових культур (через наявність клітковини та фітатів), зі шпинату та ревеню (де оксалат зменшує їх утилізацію) та з плавлених сирів (спричинених несприятливим співвідношенням між кальцієм та фосфору на користь фосфору) дуже низький. А які компоненти підтримують засвоєння кальцію? Відповідь така вітамін D (міститься в риб’ячому жирі, рибі, яєчному жовтку, маслі, молоці, маргаринах) і молочні інгредієнти (особливо лактоза та фосфопептиди).
Конкретні приклади: цільнозерновий хліб можна їсти з сардинами або молоком, бобові, що подаються з салатом з китайської капусти або овочевими салатами, шпинат у поєднанні з молоком.
Це, як правило, доречно чергувати і поєднувати різні овочі (включаючи фрукти). Дія ряду корисних речовин багаторазово примножується, якщо вони будуть усиновлені разом. Що стосується споживання вітамінів та інших корисних речовин (природних барвників, фітохімікатів), підходящим варіантом є салат з огірків, перцю, помідорів та цибулі, бажано ароматизований свіжою зеленню (петрушка, цибуля, базилік, материнка, кріп) і политий з оливковою олією, ніж одновидовий салат, наприклад, лише огірок.
Завантажте безкоштовну електронну книгу "11 найбільших помилок у схудненні та як їх уникнути"
Білки
Інші, але виправдані з поживної точки зору комбінація - це групування рослинних джерел білка, щоб вони використовувались якомога більше. Порівняно з білком тваринного походження, рослинні білки є менш засвоюваними і мають нижчу біологічну цінність (присутні не всі незамінні амінокислоти - обмежувальні амінокислоти метіонін і цистеїн містяться в бобових, лізин у зернових).
Відповідною комбінацією рослинних білків можна легко досягти якості, яка майже дорівнює якості білків тваринного походження. Отже, конкретним прикладом є логічно поєднання бобових та злакових культур. Разом ми можемо подати квасоля або тофу та рис, нут та випічку, горох та крупу, сочевицю та пшеницю тощо. На практиці це також означає, що ми можемо подавати основну страву з круп (рис, макарони, гречка, випічка тощо) разом із супом з бобових культур, і, звичайно, теж навпаки. Бобові, що подаються зі злаками, можуть легко замінити м’ясний суп або основне м’ясне блюдо. Тоді допоміжний другий прийом їжі повинен бути легко засвоюваним, оптимально овочевим.
Виникає питання: а як щодо бобових, поданих до м’яса та яєць? М’ясо та яйця є повноцінним джерелом білка, разом із бобовими вони можуть забезпечити досить багато білка за один прийом їжі. В даний час, коли ми об’єктивно не страждаємо від нестачі білка у своєму раціоні, ця кількість є майже зайвою. З цієї причини рекомендується комбінувати поєднуйте бобові з крупами, овочами або лише невеликою порцією нежирного м’яса або яєць, але ніколи з ковбасою, які самі по собі менш засвоюються (високий ступінь технологічної обробки, велика кількість жиру і солі, не можна забувати канцерогени, що виникають при курінні). Поєднання ковбаси з великою порцією бобових культур, серед іншого, є дуже важкою для засвоєння їжею.
Тому з наведених прикладів ясно, що в раціоні (і особливо в рослині), різні види потрібно вживати і правильно поєднувати. Не існує жодного виду, який забезпечив би все необхідне. На додаток до підкресленої різноманітності раціону, бажано використовувати знання поєднання їжі, щоб підтримати використання важливих поживних речовин.
Органічні кислоти
Остання рекомендація щодо харчування також є згадка про органічні кислоти та їх шкідливий вплив на емаль зубів. Соки, газовані напої, лимонади, енергетики та напої кола викликають кисле середовище в ротовій порожнині. Наслідком цієї кислотності є порушення роботи зубної емалі. Чищення зубів відразу після сніданку, який, наприклад, включав апельсиновий сік, також механічно послаблює емаль. Порада полягає в тому, щоб нейтралізувати ротову порожнину, наприклад, молоком або шматочком сиру, не чистити зуби відразу після вживання цих напоїв (в ідеалі слід почекати принаймні годину, оскільки лише після цього часу слина здатна зміцнити хімічно ослаблене стакан) і останнє, але не менш важливе - пийте ці напої якомога швидше і не піддавайте зуби кислотності без потреби.
Інж. Ольга Гудекова
Джерело: Food World
Вас турбує погляд у дзеркало? Не обов’язково! Інструкція для тіла, за допомогою якої міг би ти
хотів жити, знаходиться тут:
Завантажте безкоштовну електронну книгу "11 найпоширеніших помилок при схудненні та як їх уникнути", в якій ви дізнаєтесь, що (не) робити, якщо ви хочете схуднути. Завантажити його можна сьогодні безкоштовно тут.