Сьогодні ми представляємо вам нову статтю, присвячену вирішенню ще одного з найпоширеніших питань щодо веганського харчування. Чи можете ви отримати все необхідне залізо, дотримуючись суворо вегетаріанської дієти? Про це ми дізнаємось у цій статті.
- 1 Значення заліза для здоров'я
- 1.1 Функції заліза
- 1.2 Симптоми дефіциту заліза
- 2 Харчові джерела заліза
- 2.1 Залізо тваринного походження (гем або гем)
- 2.2 Залізо рослинного походження (негемове або негемове)
- 3 Фактори, що впливають на негемове засвоєння заліза
- 3.1 Фактори, що сприяють засвоєнню заліза
- 3.2 Фактори, що пригнічують засвоєння заліза
- 4 Рослинна їжа з більшою кількістю заліза
- 5 веганських рецептів, багатих на залізо
Кілька днів тому ми написали чергову статтю, в якій розірвали один із найпоширеніших міфів про веганство. Вгадайте, який? Дуже просто: та тема, яка гарантує, що веганство - це дієта з низьким вмістом білка. Ми чітко спростовуємо це завдяки великому переліку рослинної їжі з більшою кількістю білків.
Сьогодні моя мета - написати статтю, дуже подібну до тієї, про яку я вам розповідав, але замість білків я буду говорити про залізо на рослинній основі.
Перш за все, моєю метою буде позбавитись помилкової віри, що веганська дієта сприяє дефіциту заліза, що може призвести до анемії. Веганська дієта, яка виконується відповідально, цілком здатна забезпечити усіма необхідними поживними речовинами (крім вітаміну В12).
Як ви можете бачити з наступної інфографіки, існує велика кількість рослинних продуктів, багатих залізом. Особливо виділяються спеції, у яких вміст заліза може становити близько 70%.
В кінці статті ви знайдете впорядкований список веганської їжі з найбільшою кількістю заліза. Якщо ви хочете, ви можете проконсультуватися з ним безпосередньо, натиснувши тут, але перш ніж дійти до цієї точки, я хотів би, щоб ми розглянули основні причини, завдяки яким залізо є таким важливим елементом для нашого здоров'я.
Значення заліза для здоров'я
Залізо (Fe) є важливим елементом для нормального функціонування нашого організму. Крім усього іншого, це важливо для утворення гемоглобіну в еритроцитах.
А що таке гемоглобін? Ну, це один з найважливіших білків у нашому організмі. В першу чергу він відповідає за захоплення кисню з легеневих альвеол і направлення його в тканини, що утворюють органи хребетних. Крім того, він також відповідає за збір вуглекислого газу з клітин і транспортування його назад у легені, які відповідають за його вигнання.
Залізо також має важливе значення для засвоєння вітамінів групи В та для правильного регулювання рН крові. Коротше кажучи, залізо є життєво важливим для життя, і тому важливо забезпечити рекомендоване щоденне споживання цієї поживної речовини .
Функції заліза
Залізо бере активну участь у наступних біологічних функціях:
- Утворення гемоглобіну.
- Транспорт кисню до всіх органів.
- Регуляція росту та диференціації клітин.
- Імунна активність.
- Адекватна робота печінки.
- Захист від вільних радикалів.
Симптоми дефіциту заліза
Дефіцит заліза в нашому організмі може спричинити анемію. Це відбувається, коли запаси заліза в нашому організмі вичерпуються, і гемоглобін не може синтезуватися належним чином. І пам’ятайте, що гемоглобін дійсно дуже важливий для нашого здоров’я, оскільки він відповідає за оксигенацію всіх клітин нашого тіла.
Деякі симптоми, пов’язані зі станом анемії, такі:
- Втома і слабкість.
- Труднощі з підтриманням температури тіла.
- Головний біль.
- Зміна імунної функції, що полегшує можливі інфекції.
- Втрата апетиту.
- Утруднене дихання.
- Порушення сну: безсоння.
- Блідість.
Звичайно, будь-який із цих симптомів може бути пов’язаний з іншими патологіями, і вони не обов’язково є однозначною ознакою анемії. У будь-якому випадку варто відзначити важливість підтримки оптимального рівня заліза в крові для доброго самопочуття.
Залізодефіцитна анемія, яку також називають залізодефіцитною, є найпоширенішою з анемій і викликається саме дефіцитом заліза. Є й інші анемії, спричинені іншими факторами, такими як дефіцит вітаміну В12, що потрібно враховувати у веганів.
Харчові джерела заліза
Хоча в цій статті йдеться особливо про залізо рослинного походження, я хотів би присвятити одну главу, щоб розповісти про два дієтичні джерела заліза, включаючи також джерела тваринного походження. Таким чином ви зможете виявити відмінності між двома типами заліза та вивчити дієтичні рекомендації, яких повинен дотримуватися вегетаріанець.
Є два дієтичні джерела заліза:
Залізо тваринного походження (гем або гем)
Це залізо входить до складу гемоглобіну або міоглобіну тварин. Це залізо, яке дуже легко засвоюється. Вважається, що від 10 до 25% заліза тваринного походження поглинається без особливих проблем.
Це залізо, яке міститься лише в м’ясі, рибі та морепродуктах. Гемового заліза немає в яйцях та молочних продуктах. Тому люди, які дотримуються молочно-ово-вегетаріанської дієти, повинні дотримуватися тих самих запобіжних заходів, що і вегани, щоб забезпечити рекомендований щоденний прийом заліза.
Залізо на рослинній основі (негемове або негемове)
Залізо, що міститься в рослинній їжі, не входить до складу гемоглобіну, а до інших сполук, що містяться в рослинах. У цьому випадку його поглинання помітно нижче, ніж гемового заліза, і становить від 2 до 5%.
Ще одне, про що слід пам’ятати, це те, що на абсорбцію негемового заліза можуть впливати зовнішні фактори, що не стосується заліза тваринного походження. У наступному розділі ми розглянемо ці фактори, оскільки вони дуже важливі для щоденного споживання заліза у веганів.
Фактори, що впливають на негемове поглинання заліза
Існує кілька екзогенних факторів, які впливають на засвоєння заліза рослинного походження.
Ці фактори можуть бути позитивними чи негативними, і їх потрібно знати, щоб забезпечити ефективне засвоєння споживаного нами заліза.
Недостатньо вживати велику кількість продуктів із залізом, але ми також повинні враховувати взаємодію, яку мають інші продукти для або проти засвоєння цього мінералу.
Фактори, що сприяють засвоєнню заліза
Основним фактором, який сприяє засвоєнню негемового заліза, є споживання вітаміну С.
Згідно з дослідженнями, вітамін С може подвоїти засвоєння заліза з овочів, тому рекомендується, щоб вегетаріанці регулярно вживали продукти, багаті цим вітаміном.
Серед овочів, багатих на вітамін С, виділяються такі (кількість вітаміну на 100 г їжі):
- Гуава (228 мг)
- Чорна смородина (200 мг)
- Червоний перець (190 мг)
- Петрушка (120 мг)
- Ківі (93 мг)
- Брокколі (89 мг)
- Брюссельська капуста (85 мг)
- Папайя (61 мг)
- Полуниця (59 мг)
- Апельсин і лимон (53 мг)
Звичайно, існує багато інших овочів, які містять велику кількість вітаміну С, таких як цвітна капуста, помідор або мангольд.
Як бачите, вітамін С є дуже поширеним елементом у рослинному світі, тож у вас не повинно виникати великих проблем із споживанням кількості, необхідної для сприяння засвоєнню заліза.
Фактори, що пригнічують засвоєння заліза
З іншого боку, слід враховувати, що існують певні фактори, що стримують правильне засвоєння негемового заліза. Наступні речовини можуть впливати на зазначене поглинання, тому не доцільно зловживати їх споживанням:
Рослинна їжа з більшою кількістю заліза
Нижче ви можете ознайомитися з таблицею з деякими рослинними продуктами, багатими залізом. Джерелом даних є USDA (Департамент сільського господарства США). Завдяки цьому списку ви зможете перевірити, чи існує для веганів широкий асортимент продуктів із високим вмістом заліза.
Цей список повністю відкритий для включення нових продуктів. Якщо ви вважаєте, що я залишив будь-яку їжу рослинного походження, яка повинна бути в ній, напишіть коментар, і я зроблю.
Сподіваюся, ця стаття допомогла вам очистити ваші сумніви щодо споживання заліза у вегетаріанських дієтах. Пам’ятайте, веган ви чи ні, найголовніше - підтримувати здоровий та різноманітний раціон.
| Чебрець | 124 мг |
| Кмин | 66,36 мг |
| Вівсянка та пшеничні висівки | 45 мг |
| Меленої кориці | 38 мг |
| Гарам масала | 33 мг |
| Розмарин | 30 мг |
| Пивні дріжджі | 17,5 мг |
| Насіння кунжуту | 10 мг |
| Гарбузове насіння | 8,82 мг |
| Пшеничний зародок | 8,5 мг |
| Солодка | 8 мг |
| Сочевиця | 6,51 мг |
| Петрушка | 6,2 мг |
| Нут | 6,2 мг |
| Горіхи кеш'ю | 6,2 мг |
| Тофу | 5,4 мг |
| Кіноа | 4,57 мг |
| Сушений інжир | 4,2 мг |
| Фісташки | 3,92 мг |
| Фундук | 3,2 мг |
| Синку | 3,01 мг |
| Соєві боби | 3 мг |
| Мигдаль | 3 мг |
| Шпинат | 2,71 мг |
| Темпе | 2,7 мг |
| Крес-салат | 2,2 мг |
| Мангольд | 1,80 мг |
Багаті залізом веганські рецепти
На закінчення цієї статті я хочу показати вам коротку збірку рецептів, багатих залізом, які ви можете знайти в блозі.
Ви побачите, що веганам це дуже легко отримати все необхідне залізо. Вони просто повинні підтримувати впорядковану та різноманітну дієту в межах величезного спектру рослинної їжі, яка існує.
Існують тисячі веганських рецептів, що містять велику кількість заліза! Сьогодні я покажу вам лише кілька.
Пам'ятайте також про важливість регулярного вживання продуктів, багатих вітаміном С, оскільки вони допомагають поліпшити засвоєння заліза, що міститься в рослинній їжі.
- Веганська дієта 10 порад для схуднення Вегетаріанська та веганська дієта та харчування
- Ми взяли інтерв’ю у Кріс із веганського кулінарного блогу «Elk Apron» - «Думки та роздуми»
- МОЖЛИВО БУТИ ЕЛІТНИМ СПОРТСМЕНОМ, СЛІДЧИСЯ ВЕЛЕГЕТАРСЬКОЇ ТА ВЕГАНСЬКОЇ ДІЄТИ
- Діабет не є несумісним з веганською або вегетаріанською дієтою
- Дієта та здоров’я кісток Веганське та вегетаріанське харчування